İyi beslenme ve yaşam tarzı, kalbinizi sağlıklı tutmada büyük rol oynar. Akıllı yiyecek seçimleri yaparak kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz. Kalbinizi korumanın yolları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Meyve ve Sebze Önemlidir
Sebze ve baklagiller gibi daha fazla bitki bazlı gıdalar ve doymuş yağ oranı yüksek etleri daha az tüketmeye odaklanın. Meyve ve sebzeler sadece düşük kalorili ve diyet lifi ve antioksidan kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncını kontrol altında tutmaya da yardımcı olabilirler. Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç için önemli bir risk faktörüdür. Meyve ve sebzeleri bu kadar iyi yapan şey nedir? Klinik çalışmalarda kan basıncını düşürdüğü gösterilen bir mineral olan potasyum gibi çeşitli besinler sağlarlar.
Yetişkin erkekler için önerilen potasyum miktarı günde 3.400 miligramdır. Potasyum kaynağı olarak öncelikle gıdaları seçin ve herhangi bir takviye almadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın. Potasyum alımınıza yardımcı olmak için günde en az 2 fincan meyve ve 2½ fincan sebze ekleyin. Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak harika seçimler arasında domates, ıspanak, patates, muz, kabak ve fasulye yer alır.
Yağ Türünü Düşünün
Yediğiniz yağın miktarı ve türü fark yaratır. Araştırmalar doymuş yağın kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini buldu. 2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Kuralları Tükettiğiniz doymuş yağ miktarını sınırlamanızı öneririz. Pastırma, kırmızı et, tereyağı ve dondurma gibi yiyecekler doymuş yağ içerir.
Doymuş yağ kaynaklarını doymamış yağlarla değiştirmenin genel kardiyovasküler sağlık açısından faydalı olduğu gösterilmiştir. Zeytinyağı, kanola yağı, avokado, ceviz ve badem doymamış yağ içerir.
Yine bir doymamış yağ türü olan Omega-3 yağ asitlerinin kalp krizinden kaynaklanan ani ölümlerin önlenmesinde yararlı olduğu bulunmuştur. Somon, uskumru, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklar iki tür omega-3 yağ asidi içerir: dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA).
Omega-3 yağının başka bir türü olan alfa-linolenik asit (ALA) da kardiyak faydalar sağlayabilir. Keten tohumu ve ceviz ALA içerir. ALA alımınızı artırmak için düzenli olarak 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya 1 ons (yaklaşık küçük bir avuç) ceviz ekleyin.
Fiziksel Aktivite Kalbi İyileştirir mi?
Hafta boyunca en az 2 saat 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite hedefiyle haftanın çoğu gününde fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Basit aktiviteler fark yaratır. Buna yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve dans da dahildir. Haftada en az iki kez ağırlık kaldırma, direnç bantlarıyla çalışma ve bazı yoga türleri gibi kuvvet antrenmanlarına katılın. Denge ve esneklik egzersizlerini de dahil etmeyi unutmayın.
Stres Yönetimine Öncelik Verin
Doğru beslenseniz ve düzenli egzersiz yapsanız bile, kötü yönetilen stres sağlığınıza zarar verebilir. Yeterli uyku almak, rahatlama tekniklerini uygulamak ve ilişkileri geliştirmek, sizi stresin zararlı etkilerinden korumanıza yardımcı olabilecek sağlıklı alışkanlıklardır.
