Hamileyseniz veya spor salonunda yoğun bir şekilde antrenman yapıyorsanız, iştahınızın arttığını fark etmeniz bir şeydir. Ancak kendinize sürekli “Neden her zaman açım?” diye soruyorsanız. açık bir cevabı olmadığından endişe kaynağı olabilir.
“Açlık, kalori, su ve tuza olan fizyolojik ihtiyaçtır ve diyetiniz, iştah hormonlarınız ve stres gibi duygusal faktörler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlerin karışımından kaynaklanır.” Maggie AyLos Angeles merkezli diyetisyen ve Everyday Healthy Eating’in sahibi RD, şunları söyledi: Sağlık.
Neden yemek yemeyi bırakamadığınızı anlamak önemlidir çünkü aşırı açlık, fiziksel veya zihinsel bir sağlık sorununa işaret edebilir. Çok fazla yemek yemenin sağlığınız üzerinde de olumsuz etkileri olabilir. İşte her zaman aç olmanızın 12 nedeni.
Moon, akşam yemeğinden önce iştahınızı kabartmak için hazırlanan yemek öncesi kokteyl veya bir kadeh şarabın aslında tam da bunu yaptığını söylüyor: Mideniz dolu olsa bile açlık hissini uyandırıyor, dedi Moon.
Küçük bir çalışma, insanların alkol içtikten sonra kalorisi yüksek yiyecekleri tüketme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu. Alkol ayrıca vücudunuzun susuz kalmasına neden olur ve bu da vücudunuz gerçekten suya ihtiyaç duyduğunda sizi yemeğe ihtiyacınız olduğunu düşündürür.
İçmeden önce yiyerek etkiyi dengeleyin ve susuz kalmamak için kokteyllerinizi suyla değiştirdiğinizden emin olun.
Bir çörek veya kurabiye sizi diğerini yemeye karşı koyamaz hale mi getiriyor? Bu, belirli karbonhidratları yediğinizde gerçekleşebilir.
Moon, “Hamur işleri, krakerler ve kurabiyeler gibi şekerli, beyaz unlu gıdalarda bulunan basit karbonhidratlar, kan şekeri seviyenizi hızla yükseltir, ardından kısa süre sonra düşmesine neden olur” dedi. “Kan şekerinin düşmesi, daha şekerli karbonhidratlara yönelik yoğun açlığa neden oluyor ve döngü devam ediyor.”
Kan şekerindeki ani yükselişlerden kaynaklanan iştahı en aza indirmek için basit karbonhidratları ölçülü olarak yiyin.
Karbonhidrat isteğinizi, bol miktarda lif içeren kompleks, doyurucu türle giderebilirsiniz. Badem, elma, chia tohumu ve antep fıstığı, açlık sancılarını gidermeye yardımcı olabilecek sağlıklı seçeneklerdir.
Küçük bir çalışma, belirli durumlarda bazı insanların, özellikle de sağlıklı kiloya sahip olarak sınıflandırılanların, yeterince su almadıklarında daha aç hissettiklerini ortaya çıkardı. “Vücudunuzun sadece sıvıya ihtiyacı varken, hafif dehidrasyon genellikle açlık hissi olarak maskelenir.” Alissa RumseyNew York City merkezli RD şunları söyledi: Sağlık.
Bunu önlemek için uyanır uyanmaz bir bardak su için ve gün boyunca susadığınız her an su içmeye devam edin. Ayrıca acıktığınızda su içebilir ve 15-20 dakika bekleyerek açlığınızın geçip geçmediğini görebilirsiniz. (Ancak öğünleri suyla değiştirmemek önemlidir. Eğer gerçekten açsanız ve suyun faydası olmadıysa bir atıştırmalık veya yemek yiyin.)
Beyninizin tok olduğunuzu kaydetmesi zaman alır. Çok hızlı yemek yerseniz mideniz beyninizin işleyebileceğinden daha hızlı dolabilir. Beyniniz hala karanlıktayken iştahınızı yüksek tutar ve yemeye devam edersiniz.
Araştırmalar çelişkili ancak bazı çalışmalar orta hızda yemek yemenin beyninize tok olduğunuzu söyleyen hormonların salınmasını tetiklediğini öne sürüyor.
Yemeğinizi yavaşça yemeyi, her lokmanın tadını çıkarmayı ve iyi bir yemek ritüelinin tadını çıkarmayı deneyin. İşiniz bittiğinde, başka bir yardıma ihtiyacınız olup olmadığına karar vermeden önce en az 20 dakika bekleyin. Uzmanlar genel olarak tokluk sinyalinin beyninize ulaşmasının ne kadar süreceği konusunda hemfikirdir.
“Yemek görselleri” televizyon reklamlarını veya sosyal medyadaki fotoğrafları ifade edebilir. Yiyecek görselleri hayatlarımızı sürekli doyururken çoğumuzun sürekli olarak gerçek yiyeceklere özlem duyması hiç de şaşırtıcı değil.
Gördüklerimiz ile arzu ettiklerimiz arasındaki bağlantı bilim tarafından belgelenmiştir. Örneğin, küçük bir çalışma, obez olarak sınıflandırılan çocuklarda belirli yiyecek görsellerine bakmanın iştahı arttırdığını buldu.
Yiyecek kokusunu almak da benzer bir etkiye sahiptir. Moon, “Hoş yiyecek aromaları istemsiz bir fizyolojik reaksiyonu tetikliyor: Ağzınız salya akıtacak ve mideniz kasılarak açlık sancısını taklit edecek” dedi.
Yiyecekleri görme veya koklama olasılığını ortadan kaldıramazsınız ancak maruziyeti sınırlamayı deneyin. Örneğin televizyon reklamlarını atlayın veya sosyal medyadaki gıda markalarını takip etmeyi bırakın.
Yetersiz bir uykudan sonra uyandığınızda, iştahla bağlantılı iki hormon zaten size karşı komplo kurmaya başlamıştır. Rumsey, “Çok az uyku, iştahı uyaran bir hormon olan ghrelinin düzeylerinin artmasına ve tokluk hissine neden olan bir hormon olan leptin düzeylerinin azalmasına yol açabilir” dedi.
Düzenli uyku eksikliği başka bir nedenden dolayı acıkmanıza neden olabilir. Yetersiz uykudan sonra ciddi yorgunluk ve beyin bulanıklığı yaşama olasılığınız daha yüksektir. Bir miktar enerjiye ihtiyaç duyan sisteminiz, şekerli karbonhidratlara olan isteği tetikleyebilir.
Gecede yedi saat veya daha fazla uyumayı hedefleyin; enerji seviyenizi ve açlık hormonlarınızı yeniden düzene sokacaksınız.
Bir sağlık sorununu tedavi etmek için düzenli olarak kullandığınız ilaçlar da sizi acıktırabilir.
Örneğin, bazı antidepresanların yanı sıra prednizon gibi kortikosteroidlerin (bağışıklık sisteminin potansiyel olarak tehlikeli alevlenmelerini tedavi etmek için reçete edilir) iştahı etkilediği bilinmektedir.
İlaçların normal büyüklükteki bir yemekten sonra kendinizi aç hissetmenize neden olduğunu düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla görüşün.
Tabağınızı yağsız protein ve sağlıklı yağlarla doldurmak açlık sancılarını uzak tutabilir. Rumsey, “Protein yalnızca midenizde kalıp tokluk hissini arttırmakla kalmıyor, aynı zamanda iştahı bastırıcı bir etkiye sahip olduğu da gösterildi” dedi.
Kadınlar günde en az 46 gram protein almayı hedeflemeli, erkekler ise günde en az 56 gram protein tüketmelidir. Bu önerilerin kalori ihtiyacına göre değişebileceğini unutmayın.
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
- Fasulye ve bakliyat
- Yumurtalar
- Balık
- Yağsız et
- Az yağlı süt ürünleri
- Tofu gibi soya ürünleri
- Tam tahıllar
Tıpkı protein gibi doymamış yağ da tokluk duygusuyla bağlantılıdır. Rumsey, “Yemekten sonra doyduğunuzda, açlık sinyallerinizi dinlemeniz ve gerçekten acıkıncaya kadar tekrar yemek yememeniz daha olasıdır” dedi.
Bu kalp-sağlıklı, kolesterol düşürücü yağı şu kaynaklardan alabilirsiniz:
- Avokado
- Fındık ve tohumlar
- Sebze yağları
- Deniz ürünleri
Uzmanlar yetişkinlerin yağ alımını toplam günlük kalorinin %25 ila 30’u kadar sınırlamasını öneriyor.
İnsanlar kahvaltıyı atlamaya farklı tepkiler verirler. Bazı insanlar için kahvaltıyı veya diğer öğünleri atlamak geri tepebilir.
Bir öğünü atladığınızda ve mideniz çok uzun süre boş kaldığında, açlık hormonu olan ghrelinde artışa neden olabilir ve bu da iştahınızı artırır. Sonunda pes ettiğinizde yağ, şeker ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler yiyebilirsiniz.
Eğer sizin için de durum böyleyse, öğünler arasında dört ila beş saatten fazla zaman geçmesine izin vermemeye çalışın. Sabahları uyandıktan sonraki bir saat içinde yoğurt, fıstık ezmesi ve elma dilimleri veya soya sütlü smoothie gibi bir şeyler yiyin.
Kim bir bardak Rocky Road’un tadını çıkararak yüksek stresli bir iş gününün veya ilişkideki zor durumların üstesinden gelmemiştir? Ancak stresin sizi doymak bilmez hale getirmenin daha sinsi bir yolu vardır.
Gergin olduğunuzda vücudunuz kortizol üretimini artırır. Bu, sisteminizin saldırı altında olduğunu ve enerjiye ihtiyaç duyduğunu düşünmesine neden olabilir, böylece iştahınız artabilir.
Yoga dersine katılmak, rahatlatıcı bir şarkı listesi dinlemek veya arkadaşlarla takılmak gibi stres giderici aktivitelere katılmak önemlidir.
Bazı durumlarda sürekli aç hissetmek altta yatan bir durumun işareti olabilir:
- Endişe
- Bulimia
- Diyabet
- Graves hastalığı
- Hipertiroidizm
- Hipoglisemi
İştah artışınızı açıklayamıyorsanız ve geçmiyorsa veya açıklayamadığınız başka belirtileriniz de varsa bir sağlık uzmanına başvurun.
Artan iştahın birçok potansiyel nedeni olabilir. Bazıları gün boyunca yemek resimlerini görmek kadar zararsızdır ve kolayca düzeltilebilir. Diğer durumlarda iştah artışı altta yatan bir durumun işareti olabilir. İştahınızın artmasıyla ilgili endişeleriniz varsa bir sağlık uzmanına başvurun.
