Bunları Neden, Nasıl ve Ne Zaman Yapmalısınız?

Kegel egzersizleri, mesanenizi, bağırsaklarınızı ve rahminizi destekleyen kaslar olan pelvik tabanınızı güçlendiren sıkma ve bırakma egzersizleridir. Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapmak, zayıf pelvik tabandan kaynaklanan mesane ve bağırsak kontrolünüzü iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bu egzersizler ayrıca hamilelik ve doğumdan sonra pelvik tabanı ve vajinal kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Pelvik tabanınızda bir sorun olduğunu düşünüyorsanız veya aniden mesane kontrolünüzü kaybederseniz, kontrol için sağlık uzmanınıza görünün. Zayıf bir pelvik tabandan kaynaklanan sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınız muhtemelen Kegel egzersizi yapmanızı önerecektir.

Kegel egzersizleri herhangi bir zamanda yapılabilir ve özel ekipman gerektirmez. Ancak başlamadan önce, Kegel egzersizlerini doğru yaptığınızdan emin olmak için pelvik taban kaslarınızı nasıl konumlandıracağınızı öğrenin.

Temiz bir parmağınızı vajinanıza yerleştirin ve işemeyi durdurmaya çalışıyormuş gibi sıkın. Parmağınızın etrafındaki kasların sıkılaştığını hissederseniz pelvik taban kaslarınızı sıkıyorsunuz demektir. Penisiniz varsa, temiz bir parmağınızı anüsünüze yerleştirebilir ve idrarınızı tutuyormuş gibi kaslarınızı sıkabilirsiniz. Anal kaslarınız parmağınızın etrafında sıkışırsa doğru kasları sıkıyorsunuz demektir.

Günde üç kez 10-15 Kegel egzersizi yapmalısınız. Kegel’i doğru şekilde yapmak ve pelvik tabanınızı güçlendirmek için şu adımları izleyin:

1. Oturarak, uzanarak veya ayakta durarak başlayın.
2. İdrarınızı tutmaya çalışıyormuş gibi pelvis kaslarınızı sıkın.
3. Kaslarınızı sıkarken pelvik taban kaslarınızı üç saniye boyunca tutun.
4. Pelvik taban kaslarınızı üç saniye boyunca gevşetin ve rahatlatın.
5. Sıkma ve bırakma hareketini bir set için 15 defaya kadar tekrarlayın.

Aklınızda bulundurmanız gereken bazı ek Kegel ipuçları şunlardır:

• Mesanenizi boşaltın: Başlamadan önce idrarınızı yapın. Kegel egzersizlerini asla dolu mesaneyle yapmak istemezsiniz.
• Bir rutine bağlı kalın: Kegel egzersizlerini yapmak için üç belirli zaman veya görev seçin: kahvaltınızı hazırlarken, eve giderken ve yatakta dinlenirken.
• Nefes almayı unutmayın: Her egzersizde olduğu gibi Kegel egzersizlerinde de nefesinizin hareket etmesine izin verin.
• Yakındaki kasları sıkmayın: Uyluk, kalça ve karın kaslarınızı kasmaktan kaçının.
• Aşırıya kaçmayın: Çok fazla Kegel egzersizi yapmak tuvalete gittiğinizde zorlanmanıza neden olabilir.

Herkes pelvik taban sorunları yaşayabilir. Bu kasları mesane, kalın bağırsak ve rahim dahil pelvik organlarınızı tutan bir hamak olarak düşünün. Pelvik taban kaslarınız zayıf olduğunda, destekledikleri diğer organları kasma ve kontrol etme yeteneğinizi azaltırlar.

Kegel egzersizleri pelvik tabanı güçlendirdiğinden, mesane ve bağırsak kontrolünüzü iyileştirmenize yardımcı olabilir. Pelvik taban egzersizleri ayrıca zayıf pelvik tabanla ilişkili vajinal rahatsızlığı ve cinsel işlev bozukluğunu tedavi etmeye yardımcı olabilir.

İdrar Kaçırma Tedavisi

Pelvik taban yaralandığında veya zayıfladığında, mesanenizi ve bağırsak kontrolünüzü destekleyen kaslar üzerindeki kontrolünüzü kaybedebilirsiniz. Sonuç olarak, idrar tutamama sorunuyla karşılaşabilir ve yanlışlıkla kendinize işeyebilirsiniz – veya bağırsaklarınızın kontrolünü kaybedebilir ve yanlışlıkla kaka yapabilirsiniz (dışkı tutamama olarak bilinir).

Kegels, mesaneniz ve bağırsaklarınızın etrafındaki pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olduğundan, idrar ve dışkı tutamama sorunlarını tedavi etmeye yardımcı olabilir. Kadınlarda dışkı tutamama üzerine 2020’de yapılan bir inceleme, Kegel egzersizlerinin özellikle doğumdan sonra sızıntıları durdurmaya yardımcı olduğunu buldu. Stres kaynaklı idrar kaçırma sorunu yaşayan 1817 kadın üzerinde yapılan 31 çalışmanın incelendiği başka bir çalışmada, pelvik taban egzersizlerini tamamlayan grupların mesane kontrolünün daha fazla olduğu bulundu.

Doğum yapan kişilerin doğum sonrası pelvik taban kaslarının yaralanması veya zayıflaması daha olasıdır ve bu da mesane veya bağırsak kontrolünün eksikliğine neden olur. Ancak, idrar tutamama tüm cinsiyetleri, özellikle de yaşlıları etkileyebilir. Yaşlandıkça, pelvik taban doğal olarak zayıflamaya başlar ve bu da idrar ve dışkıyı kontrol etmeyi zorlaştırır.

Kegel egzersizleri ayrıca prostat ameliyatından iyileşen kişilerde idrar kaçırma ve damlamayı azaltmaya yardımcı olabilir. 2022’de prostat kanseri hastaları üzerinde yapılan küçük bir çalışma, Kegel yapanların %94’ünün prostat ameliyatından üç ay sonra mesane kontrolünü yeniden kazandığını buldu.

Pelvik Taban Kaslarını Güçlendirir

Kegel egzersizleri ile pelvik tabanınızı güçlendirmek, cinsel fonksiyonunuzu, vajinal rahatsızlığınızı ve pelvik organ sarkmanızı iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Doğumdan sonra ve hamilelik sırasında vajinal kaslar gerilir ve pelvik taban zayıflar. Bu genellikle doğum sonrası pelvik taban sorunlarına yol açar. Yanlışlıkla kendinize işemenin yanı sıra, zayıflamış bir pelvik taban vajinanın gevşek ve rahatsız hissetmesine neden olabilir.

2021 yılında yapılan bir araştırmada, doğumdan sonra Kegel egzersizleri yapan kişilerin vajinal kaslarını güçlendirebildiği ve onları orijinal şekline (ya da en azından yakınına) döndürebildiği bulundu. Sadece şunu unutmayın ki, teknik olarak, Kegels vajina kaslarını “sıkıştırmaz”. Duymuş olabileceğinizin aksine, vajinalar ilk etapta sıkı olmamalıdır. Sıkı bir vajina genellikle ciddi pelvik taban sorunlarına veya vajinismusla bağlantılı cinsel tacize işaret eder. Bu durum, penetrasyon sırasında ağrılı, istemsiz pelvik taban kas kasılmalarına neden olabilir.

Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji’ne göre doğum, yaşlanma, kronik öksürük ve ağır kaldırma da pelvik kaslarınızı pelvik organ sarkmasına neden olacak kadar zayıflatabilir. Pelvik organ sarkması, mesane, rahim ve rektum gibi pelvik tabanınız tarafından desteklenen kasların vajinaya doğru düşmeye başlamasıdır. Kegel egzersizleri, pelvik organ sarkmasının ilerlemesini azaltmaya yardımcı olmak için çevredeki pelvik kasları yeterince güçlendirebilir. Yine de, yardımcı olması için muhtemelen başka tedavilere ihtiyacınız olacaktır.

Pelvik tabanın penisi ve prostatı da etkileyebileceğini belirtmekte fayda var. 2019’da 10 çalışmanın incelenmesi, Kegel’in ayrıca insanların erektil disfonksiyonunu iyileştirmesine ve erken boşalmayı önlemesine yardımcı olabileceğini buldu.

Pelvik taban kasları daha zayıf olan kişiler Kegel egzersizlerinden en çok faydalanacaklardır. Zayıf pelvik taban riski daha yüksek olan bazı gruplar şunlardır:

• Daha yaşlı yetişkinler: Yaşlandıkça pelvik taban kaslarınız zayıflamaya başlar, bu da idrar ve dışkı tutamama sorunlarına yol açabilir.
• Hamile ve lohusa kişiler: Hamilelik ve doğum pelvik tabanını gererek idrar kaçırma, vajinal rahatsızlık ve pelvik organ sarkmasına yol açar.
• Jinekolojik veya prostat ameliyatı geçiren kişiler: Pelvik cerrahi, pelvik taban kaslarını zayıflatarak rahatsızlık, ağrı veya erektil disfonksiyona neden olabilir.

Kegels, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için her yerde yapabileceğiniz basit bir egzersizdir. Bu kaslar mesaneyi, bağırsakları ve rahmi destekler. Zayıflamış bir pelvik taban, idrar kaçırma, cinsel işlev bozukluğu ve pelvik rahatsızlık gibi sorunlara yol açabilir. Pelvik taban kaslarınızı her seferinde üç saniye sıkarak ve bırakarak günde üç kez 10-15 tur Kegels yapmaya çalışın.

Kegels’i denemeden önce idrar tutamama veya pelvik ağrıyla uğraşıyorsanız sağlık uzmanınıza danıştığınızdan emin olun. Kegels’in tedavi planınıza iyi bir ek olduğundan emin olabilirler.