Ortalama 11 yıl boyunca takip edilen 65 yaş ve üzeri 4125 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada, tahıllardan, meyvelerden ve sebzelerden alınan toplam lif miktarının daha yüksek olmasının daha düşük inflamasyon oranlarıyla ilişkili olduğu bulunmuştur (JAMA Netw Açık2022;5(3):e225012). Tahıllardan günde beş gram daha fazla lif yiyen hastalarda iltihap belirteçlerindeki azalma daha da iyileşti. İltihap belirteçlerindeki bu iyileşme, sebzelerde veya meyvelerde daha fazla lif yiyenlerde görülmedi.
Birçok önceki çalışma, yüksek lifli diyetin daha düşük inflamasyon belirteçleriyle ilişkili olduğunu göstermektedir (Am J Clin Nutr2006;83(4):760-766; Böbrek Int.2012;81(3):300-306; Diyabet bakımı2006;29(2):207-211; Uluslararası Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi2015;66(1):114-119). İltihaplanma, kalp krizi ve kanserler de dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların artan riskiyle ilişkilidir (Avrupa Kalp J2019;40(48):3901-3909), kronik böbrek hastalığı (Böbrek Int.2012;81(3):300-306), diyabet (Diyabet bakımı2006;29(2):207-211) ve obezite (Uluslararası Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi2015;66(1):114-119).
Enflamasyon Nedir?
Bağışıklık sisteminizin sizi koruması gerekir. Bir enfeksiyon kaptığınızda, bağışıklık sisteminiz mikroplara saldıran ve onları öldüren beyaz kan hücreleri ve kimyasallar üretir. Kendinize zarar verdiğinizde, bağışıklık sisteminiz tam olarak aynı beyaz kan hücrelerini ve kimyasalları üretir ve bunları hasarlı dokuyu iyileştirmek için kullanır. Dokunuz iyileşir iyileşmez veya enfeksiyon geçer geçmez, bağışıklık sisteminizin yavaşlaması gerekir. Ancak, bağışıklık sisteminiz her zaman aktif kalırsa, istilacı mikroplara veya yaralanmalara saldırdığı şekilde sağlıklı dokuya da saldırabilir. Buna iltihaplanma denir.
Birçok çalışma, iltihabın (aşırı aktif bir bağışıklık sistemi) kalp krizi ve felce neden olan pıhtılara yol açabileceğini göstermektedir. Kalp krizleri daralmış atardamarlardan kaynaklanmaz; bir atardamardan kopan plağın kanama ve pıhtılaşmasıyla oluşur. Daha sonra pıhtı genişleyerek kalp kasının bir kısmına giden kan akışını tamamen engeller. Saldıran mikropların zarlarında delikler açması gereken iltihap, aynı zamanda atardamarların iç astarlarında da delikler açarak plak oluşumuna neden olur ve daha sonra plakları parçalayarak kalp krizine yol açan kanama ve pıhtılaşmaya neden olur. İltihaplanma ayrıca hücrelerdeki DNA’ya saldırarak kontrolsüz büyümeye neden olabilir, bu da kanserdir (Ann Afr MedTemmuz-Eylül, 2019;18(3):121-126).
Lifler İltihabı Nasıl Azaltır?
Kolonunuzda 38 trilyondan fazla bakteri yaşar ve bağışıklık sisteminizi hem yararlı hem de zararlı şekillerde etkilerler. Yararlı bakteriler kolonun içinde kalır ve astarına nüfuz etmeye çalışmaz, ancak zararlı bakteri türleri kolonunuzun iç astarındaki hücreleri istila etmeye çalışır.
Bağırsak bakterileri üzerine yapılan çalışmalar, lif açısından zengin yiyeceklerin neden faydalı olduğunu açıklamaya yardımcı oluyor. Georgia Eyalet Üniversitesi ve İsveç’teki Göteborg Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, düşük lifli bir diyetin farelerde iç kolonu kaplayan mukusu azalttığını ve bunun da kötü bakterilerin iç kolonu kaplayan hücrelere girmesine izin verdiğini gösterdi (Hücre Konakçısı ve Mikrop21 Aralık 2017 ). Kolonlarındaki bakteri türleri önemli ölçüde değişti, kronik inflamasyon belirtileri geliştirdiler, insüline yanıt verme yeteneklerinin çoğunu kaybettiler, kan şekerleri yükseldi ve şişmanladılar. Tersine, farelere yüksek lifli bir diyet vermek, bakterileri hücre duvarlarından uzaklaştırmak ve inflamasyonu azaltmak için mukus tabakasını artırdı.
Lif, İyi Bağırsak Bakterilerini Besler
Lif, üst bağırsaklarınızdan emilmeden kolonunuza geçer. Kolonunuzda, bakteriler iltihabı azaltmak için kan dolaşımına geçebilen kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) oluşturmak için lif yerler (Doğa2016 Ocak 14; 529(7585): 212-215). SCFA’lar kan dolaşımınıza emilip karaciğerinize geçerek kötü LDL kolesterolün kan seviyelerini düşürüp yüksek tansiyonu düşürdüğü için kalp krizlerini önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kötü bakterilerin iç kolonunuzu kaplayan hücrelere girmesini engelleyen mukus tabakasını oluşturdukları için iltihabı azaltırlar. Bol miktarda lif açısından zengin yiyecekler yediğinizde iyi bakterilerin sayısı artar ve bu kötü bakterilerin sayısını azaltır çünkü kötü bakterilerin iç kolonunuzu kaplayan hücrelerden yiyeceklerini almak için mukustan geçmekte zorluk çekerler. Diyete ekstra lif eklemek ayrıca insanların kilo vermesine yardımcı olur ve kandaki şeker ve insülin seviyelerini düşürür (Klinik Beslenme J’siyim1 Kasım 2017).
İltihabı Azaltmak İçin Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri
• Egzersiz: Kasları çalıştırmak, dokulara zarar vererek iltihaplanmaya neden olan yemek sonrası kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olur. Çalışmaların kapsamlı bir incelemesi, egzersizin iltihabı statinlerden bile daha fazla azaltabileceğini gösterdi (Klinik Chim Acta3 Haziran 2010;411(0):785-793).
• Kilo Kaybı: Özellikle karaciğerinizde aşırı yağ, iltihaplanmaya neden olur ve iltihaplanma belirtilerine sahip olmak, gelecekteki kilo alımını tahmin edebilir (Diyabet2003 Ağustos; 52(8): 2097-2101). Görünüşe göre, kanlarında iltihap belirteçleri yüksek olan sağlıklı kişilerde insülin direnci ve diyabet geliştirme riski yüksektir (Dolaşım4 Temmuz 2000;102(1):42-7) ve kendi başına iltihabı artıran yağlanma (J Clin Yatırım2005;115(5):1111-1119). Kilo kaybı ve kilo kontrolü için aralıklı orucu tavsiye ediyorum.
• Toksinlerden Kaçının: Toksik maddeler hücrelere zarar vererek iltihaplanmaya neden olur, bu nedenle duman, alkol, eğlence amaçlı uyuşturucular veya gereksiz reçeteli ilaçlar, endüstriyel kimyasallar, kirleticiler vb. maruziyetinizi mümkün olduğunca sınırlamalı veya bunlardan kaçınmalısınız.
• Kronik Enfeksiyonları Tedavi Edin: Herhangi bir kronik enfeksiyon, iltihaplanmaya neden olmak için bağışıklık sisteminizi harekete geçirir (J Clin Yatırım2 Mayıs 2005;115(5):1111-1119), bu nedenle kronik enfeksiyonların belirlenmesi ve tedavisi, anti-inflamatuar bir yaşam tarzının parçası olmalıdır.
Burada önerilen iltihap önleyici yaşam tarzı, kalp krizi, felç, diyabet, otoimmün hastalıklar ve iltihapla bağlantılı diğer birçok zayıflatıcı durumdan korunmanıza yardımcı olacaktır. Birçok Hastalığı Tedavi Etmek İçin İltihap Önleyici Yaşam Tarzına Bakın
Tavsiyelerim
Ne yediğiniz, kalp krizi, felç ve bazı kanser türleri riskini artırarak yaşamınızı kısaltabilecek iltihaptan muzdarip olup olmadığınızın önemli bir belirleyicisidir. Bitkilerde bol miktarda lif yemek iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Tahıllar bu koruyucu çözünür lifin önemli bir kaynağıdır (buğday, yulaf, pirinç, mısır, arpa, kinoa vb.). Diyetinizdeki tahıl miktarını artırmak, memelilerden elde edilen et, işlenmiş etler, şeker eklenmiş yiyecekler ve kızarmış yiyecekler gibi yediğiniz pro-inflamatuar yiyeceklerin oranını azaltarak da size yardımcı olabilir.
