Uygun hidrasyon, normal vücut fonksiyonu ve sağlıklı fiziksel aktivite için önemlidir. Fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında doğru miktarda sıvı içmek, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu sıvıyı sağlamak açısından hayati önem taşır. Spor diyetisyenleri, antrenman ve rekabette performansı artıran, aynı zamanda dehidrasyon, aşırı hidrasyon, ısı hastalıkları ve yaralanma risklerini en aza indiren kişiselleştirilmiş sıvı alımı planları geliştirerek sporculara yardımcı olur.
Hidrasyon Hedefleri
Genel amaç, aşırı içmeden dehidrasyonu en aza indirmektir. Yeterli hidrasyon kişiden kişiye değişir. Sıvı alımını izlemenin pratik yolları şunlardır:
- İdrar rengi. Uyandıktan sonraki ilk sabah idrarının rengi, sıvı alımının genel bir göstergesidir. Açık renkli idrar uygun hidrasyonun işaretidir. Elma suyunun rengi olan koyu renkli idrar genellikle gün boyunca yetersiz sıvı tüketildiğini gösterir.
- Ter kaybı. Ter kaybını tahmin etmek için egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığındaki değişim kullanılır. Bir sporcunun egzersiz sırasındaki ter kaybı hidrasyon durumunun bir göstergesi olduğundan, sporculara susuzluğu, idrar rengini, sıvı alımını, ter kaybını ve egzersiz sırasında meydana gelen vücut ağırlığındaki değişiklikleri dikkate alan özelleştirilmiş sıvı replasman planlarını takip etmeleri önerilir.
Dehidrasyonu En Aza İndirin
Dehidrasyon her türlü fiziksel aktivite sırasında veya her türlü hava koşulunda meydana gelebilir. Sıcak olması gerekmiyor. Gözle görülür şekilde terlemenize gerek yok. Suda, havuzda veya gölde veya kış gününde kayak yaparken susuz kalabilirsiniz.
Dehidrasyon, sporcuların terleme yoluyla kaybedilen sıvıyı yeterince yerine koyamaması sonucu ortaya çıkar. Vücut ağırlığının %2’sini aşan dehidrasyon egzersiz performansına zarar verdiğinden, sporcuların egzersize iyi bir sıvı alımıyla başlaması ve egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı takviyesi yaparak dehidrasyonu en aza indirmesi önerilir.
Ter yoluyla sıvı kaybınızı artıran durumlara karşı dikkatli olun.
- Hava sıcaklığı: Sıcaklık ne kadar yüksek olursa ter kaybınız da o kadar fazla olur.
- Yoğunluk: Ne kadar çok çalışırsanız o kadar çok terlersiniz.
- Beden Ölçüsü ve Cinsiyet: İri insanlar daha fazla terler. Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla terler.
- Süre: Antrenman ne kadar uzun sürerse sıvı kaybı da o kadar fazla olur.
- Fitness: İyi eğitimli sporcular, daha az sağlıklı insanlardan daha fazla terler. Neden? Sporcular ter yoluyla vücutlarını çoğu insana göre daha verimli bir şekilde soğuturlar çünkü vücutları ekstra strese alışkındır. Bu nedenle, yüksek antrenmanlı sporcuların sıvı ihtiyaçları, daha az kondisyona sahip kişilere göre daha yüksektir.
Yüzücülerin de terlediğini unutmayın. Her atletik aktivitede olduğu gibi yüzdüğünüzde vücut ısınız yükselir ve aşırı ısınmayı önlemek için vücudunuz terler. Suyun içinde olduğunuz için fark etmeyebilirsiniz ama susuz kalabilirsiniz. Yarışmacı sporculardan etrafa su sıçratan ailelere kadar yüzücülerin, susamasanız bile yüzmeden önce, sırasında ve sonrasında sıvı içmeleri gerekir.
Susuz Kalmış Olabileceğinizi Gösteren İşaretler
Dehidrasyonun belirtilerini bilin. İşaretler şunları içerebilir:
- Yoğun susuzluk
- Yorgunluk veya artan çaba algısı
- Artan vücut ısısı
- Daha hızlı nefes alma ve nabız hızı
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- Bayılma
Sıvı Değişimi
Yeterli hidrasyonu sağlamak için egzersiz sırasında sıvıları değiştirin. Başınıza dökmek yerine su için. İçmek, vücudunuzu içeriden dışarıya doğru yeniden sulandırmanın ve soğutmanın tek yoludur. Spor içecekleri, bir saatten uzun süren orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapan sporcular için sudan daha uygundur. Egzersiz sırasında kaybedilen sıvıyı telafi etmek için yeterli miktarda sıvı içerek egzersizden sonra rehidrasyon sağlayın.
