Yıllardır kilo vermeyle ilgili yazıyorum. Ayrıca, onlarca yıldır gerçek insanlara danışmanlık yapıyorum ve şunu biliyorum: Manşetlere konu olan, ilgi uyandıran veya modaya uygun hale gelen şeyler, günlük yaşamda her zaman karşılığını vermez.
Kilo verme konusunda herkese uyan tek bir yaklaşıma inanmasam da gerçek şu ki neredeyse herkes için geçerli olan birkaç gerçek var. Birincisi, eğer kilo verme yönteminiz sizi aç, huysuz, halsiz veya sosyal olarak izole edilmiş hissetmenize neden oluyorsa, bu sağlıklı veya sürdürülebilir olmayabilir.
Ve kilo vermek sağlığınızı geliştirmeli ve sağlığınıza zarar vermemelidir. Kilo verme yaklaşımınız bir yaşam tarzı haline gelmezse eski alışkanlıklarınıza geri dönebilirsiniz. Kaybedilen kilolar geri gelebilir.
Peki ne işe yarıyor? İşte deneyimlerime gerçekten uyan 12 strateji. Her biri sağlıklı kilo kaybını sürdürülebilir bir şekilde destekleme ve aynı zamanda sağlığı iyileştirme gücüne sahiptir.
Doygunluk söz konusu olduğunda kalori miktarı değil, ne kadar yemek yediğiniz önemlidir. Bol miktarda su ve lif içeren yiyecekler kendinizi tok hissetmeniz için mükemmel seçimlerdir. Bunlar aşağıdaki gibi bütün gıdaları içerir:
Besleyici olmanın yanı sıra, bütün gıdalar doyurucu ve enerji vericidir. İşlenmemiş yiyeceklerin insülin, sindirim ve metabolizma üzerinde olumlu etkileri olabilir.
Bu nedenle, yediğiniz şeyin kalitesini yükseltmek ve bu hedefi kilo verme ve bakım planınızın temeli haline getirmek her zaman harika bir fikirdir.
Yetişkinlerin sadece %10’u, önerilen günlük minimum miktar olan iki ila üç fincan sebzeyi tüketmektedir. Ancak hem kilo kaybı hem de optimal sağlık için sürekli olarak daha fazla sebze yemek, geliştirebileceğiniz en önemli alışkanlıklardan biridir.
Dikkate Alınması Gereken Sebzeler
Genel olarak sebzelerin diyetinizde bulunması iyidir. Yine de nişastalı olmayan sebzelerin özellikle ek faydaları olabilir. Örneğin, obeziteyle bağlantılı inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan diyetler, nişastalı olmayan sebzeleri içerir. Dahası, nişastalı olmayan sebzeler inanılmaz derecede doyurucu ve besin açısından zengindir.
Nişastalı olmayan sebzelerin örnekleri şunları içerir:
- Yapraklı yeşillikler
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Karnabahar
- Kabak
- Domates
- Biberler
- Mantarlar
- Soğanlar
Diyetinize Daha Fazla Sebze Nasıl Eklenir?
Yemeklerinizi sebzelere göre oluşturmayı deneyin. Başlamak için iyi bir yer, kahvaltıda bir fincan (bir tenis topu büyüklüğünde), öğle yemeğinde iki fincan ve akşam yemeğinde iki fincan yemektir. Pişirmeden önce bu kısımları ölçtüğünüzden emin olun. Ispanak gibi bazı sebzeler pişirildiğinde küçülür.
Örneğin kahvaltıda aşağıdaki seçeneklerden bazılarını deneyin:
- Yeşilleri smoothie haline getiriyoruz
- Rendelenmiş kabakları yulaf içine katlama
- Yumurta veya nohut karışımına sebze ekleme
- Dilimlenmiş salatalık veya kırmızı biber gibi yanlarında yemek
Öğle yemeğinde sandviç ve dürüm yerine salatalar ve kaseler bol miktarda sebze sunabilir. Ancak sandviç veya dürüm tercih ediyorsanız, diğer malzemelerinizden bazılarını marul veya domates gibi seçeneklerle değiştirmeyi düşünün.
Akşam yemeğinde sebzeleri soteleyebilir, fırında kızartabilir, ızgara yapabilir veya tavada kızartabilirsiniz. Ancak genel olarak sebzeleri yemeğinizin en büyük parçası haline getirmeyi düşünün.
Vücudunuzun sıcaklığı düzenlemek ve atıklardan kurtulmak gibi birçok farklı işlem için suya ihtiyacı vardır. Başka bir deyişle, susuz kalmamak sağlığınız için çok önemlidir.
Su içmek aynı zamanda çok fazla yemek yemeyi de engellemeye yardımcı olur ve bu da kilo kaybını engeller. Araştırmalar yemeklerden önce içme suyunun kişinin ortalamanın üzerinde tok hissetmesine yardımcı olabileceğini buldu.
Bir kişinin ne kadar suya ihtiyacı olduğu yaş veya cinsiyet gibi faktörlere bağlıdır. Ayrıca farklı yiyecek ve içecekler kişinin su ihtiyacını karşılayabilir.
Sade su hayranı olmasanız bile, narenciye, salatalık veya fesleğen yaprağı gibi sağlıklı eklentilerle onu zenginleştirebilirsiniz.
2019’da yayınlanan bir çalışma Besinler farklı öğün zamanlamasının obezite riskinizi etkileyebileceğini buldu. Örneğin araştırmacılar kahvaltıyı atlamanın ve yatmadan iki saat önce yemek yemenin obezite riskini artırdığını buldu.
Bunun yerine, programlar kişiden kişiye değişebileceğinden, size uygun bir yemek programı bulmak çok önemlidir. Yemek zamanlamasını bir düzene sokmak, vücudunuzun beklenen yemek veya atıştırma zamanlarında açlık ipuçlarıyla yanıt vermesini ve dengeyi arzulamasını sağlar. Başka bir deyişle vücudunuz sizi doyduğunda yemeyi bırakmaya itecektir.
Uyanık ve uykuda geçirdiğiniz zaman söz konusu olduğunda yemek zamanlaması özellikle önemlidir. Aydınlık ve karanlık ipuçları, ghrelin ve leptin gibi açlık hormonlarını kontrol ettiğinden, kişinin günlük ritminin ötesinde yemek yemek tokluğu azaltabilir.
Tutarlı bir beslenme programı kilo kaybına yardımcı olmanın ötesinde genel sağlığınıza da fayda sağlayabilir. Spesifik olarak, düzenli yemek yemenin aşağıdaki gibi sağlık yararları olabilir:
- Azaltılmış inflamasyon
- Geliştirilmiş sirkadiyen ritim
- Vücudun strese karşı artan direnci
Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın bir kısmı sağlıklı ve dengeli beslenmeden gelir. Son kilo verme kitabımın büyük bir kısmını şu şekilde oluşturdum: “Şimdi Zayıflayın,” kıyafetlerinizi hazırladığınız gibi yemeklerinizi de oluşturma konusunda.
Sağlıklı Bir Yemeğin Temelleri
Giyinirken çoğu zaman bir üst, alt ve ayakkabıya ihtiyaç duyarsınız. Çorap giymeden de uzaklaşabilirsiniz. Ancak iki çift pantolon ve üst giymezsiniz ve aynı anda iki çift ayakkabı giyemezsiniz.
Aynı şekilde, sağlıklı bir öğünün temelini oluşturan üç temel parça şunlardır:
- Nişastalı olmayan sebzeler (düşünün: üstte)
- Yalın proteinler (düşünün: dipler)
- Sağlıklı yağlar (düşünün: ayakkabılar)
Bu temel gıdalar vücudunuz için bazı önemli faydalar sağlar. Örneğin protein, bağışıklık hücrelerinden hormonlara ve kırmızı kan hücrelerine kadar vücudunuzdaki hücrelerin sürekli bakımına yardımcı olur.
Sağlıklı Bir Yemeğin Aksesuarları
Çekirdek üçlüye benim “enerji aksesuarı” dediğim şeyi veya sağlıklı bir karbonhidratı ekleyebilirsiniz. Üstünüze bir ceket giymek, bir çanta taşımak veya bir şapka veya atkı takmak gibi sağlıklı karbonhidratlar da yemeğinize eklenen bir eklentidir.
Sağlıklı karbonhidratlar, hücrelerinizin aktivitesini artırmak ve rollerini yerine getirmelerine yardımcı olmak için enerji sağlar. Bu karbonhidratlar şunları içerir:
- Tam tahıllar
- Nişastalı sebzeler
- Fasulye, mercimek, bezelye ve nohut gibi baklagiller
- Meyve
Ancak çok fazla karbonhidratla aşırı erişim kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle doğru dengeyi kurmak için porsiyonlarınızı vücudunuzun enerji talepleriyle eşleştirin. Tarım Bakanlığı’nın Benim tabağım Bu araç, farklı gıdalar ve besin grupları arasındaki dengeyi korumak için neyi ne kadar yemeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
Paket servis ve restoran yemekleri, büyük porsiyonlarla ünlüdür. Bu gibi durumlarda, ister yemeğin lezzetinden ister yemeği israf etme isteğinden dolayı çok fazla yememek zor olabilir.
Bunun yerine, evde yemek pişirmeye başlamak istiyorsanız, birkaç temel yemek seçin ve ihtiyacınız olan malzemelerin bir listesini yapın. İhtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzda, hafta boyunca düşük kalorili yemekler planlayın. Kendinizi tok, tatmin olmuş ve enerjik hissetmenizi sağlayacak, keyif aldığınız birkaç öğün bulmayı unutmayın.
Daha sonra yemek planlamaya alıştığınızda, yemek hazırlama süresini kısaltmanın ve düzenli olarak sağlıklı yemekler yemenin yollarını bulacaksınız.
Planlanan öğünleri değerlendirirken, kendinizi tok, tatmin olmuş ve enerjik hissetmenizi sağlayacak, keyif aldığınız birkaç öğün bulmayı unutmayın.
Ayrıca evde yemek yiyerek çok tasarruf edeceksiniz. 2017 yılında yayınlanan bir çalışma Amerikan Koruyucu Tıp Dergisi evde yemek pişirmenin yemeğe daha az para harcamakla bağlantılı olduğunu buldu. Ayrıca, evde yemek pişiriyorsanız, yemek pişirme zamanınızı dinlenmek, podcast dinlemek veya ailenizle, arkadaşlarınızla veya partnerlerinizle sohbet etmek için kullanabilirsiniz.
Alkol kilo alımının suçlusu olabilir. Herhangi bir besin maddesi sağlamadan bazı alkollü içeceklerin kalorileri bir öğündeki kalorilere eşit olabilir. Alkol ayrıca engellemeleri azaltma ve iştahı artırma eğilimindedir; bu da daha az sağlıklı yiyecekler yemenize neden olabilir.
Kilo kaybı için alkolden tamamen vazgeçmeyi seçebilirsiniz. Yapmasanız bile yapılacak en iyi şey aşağıdakileri izlemektir:
- Ne kadar içiyorsun
- İçtiğiniz alkol türleri
- İçtiğinizde nasıl yersiniz?
Ayrıca içmeden önce yemek yemek, yavaş içmek ve bir sınır koymak gibi bir içme planı yapmak da alkol alımınızı sınırlandırabilir.
Hem tatlı hem de tuzlu favoriler de dahil olmak üzere ikramları yemeden gitmek zor olabilir. Öyleyse en sevdiğiniz güzelliklerin tadını dengeli bir şekilde çıkarabilecek misiniz bir bakın.
Örneğin, patates kızartması sizin tercihinizse, bunları marulla sarılmış sebze veya hindi burgerinin yanı sıra salata, sebze veya lahana salatası ile birleştirin.
Veya canınız yozlaşmış bir kek çekiyorsa, akşam yemeğinde bol miktarda sebze ve biraz yağsız protein yiyin. Daha sonra tatlınızın her lokmasının tadını çıkarın.
Ancak en sevdiğiniz yiyeceklere yer bırakmak dengeyle ilgilidir. Bazı insanlar diğerlerini ya hep ya hiç şeklinde yaşamaya teşvik eder. Tam tersine, ortası çok daha mutlu, daha sağlıklı bir yer.
Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı olarak, insanların kendilerini iyi hissettirecek, sağlıklı yaşamlarını iyileştirecek ve acil ve uzun vadeli sağlık sorunları riskini azaltacak şekilde kilo vermelerine yardımcı olmayı hedefliyorum.
Ancak kendinizi yiyeceklerden mahrum bırakmak, kilo vermenin en güvenli veya en sürdürülebilir yolu değildir. Kalori veya yiyeceklere yönelik kısıtlayıcı diyetler yalnızca geçici kilo kaybı sağlayabilir. Ayrıca vücudunuzu en iyi durumda tutmak için gerekli besinleri de kaçırabilirsiniz.
Hafifçe guruldayan bir karın gibi fiziksel vücut açlığını tetikleyenler yakıt ihtiyacıdır. Ancak fiziksel olarak aç değilseniz alışkanlıklar, duygular veya çevresel işaretler açlığınıza neden olabilir. Örneğin insanlar canları sıkıldığında veya kaygılı olduklarında aç olduklarını düşünebilirler.
Yiyecek ve yeme seçimleriyle olan ilişkinizi derinlemesine incelemek bilgi sağlayabilir. Bir yemek günlüğü tutuyorsanız, ne yemeyi seçtiğinizi, nedenini, ne zaman ve ne yaptığınızı ve hangi vücut sinyallerini deneyimlediğinizi içeren düşüncelerinizi ve duygularınızı buna ekleyin.
Açlığı sıklıkla duygusal yemekle karıştırıyorsanız, duygularınızı ele almak için derin nefes alma ve meditasyon gibi alternatif başa çıkma mekanizmalarını deneyin. Yiyecekleri duygusal ihtiyaçlarınızı karşılamanın başka yollarıyla değiştirerek yeme biçiminizi değiştirebilirsiniz.
Bu ipuçları farklı alışkanlıklar oluşturmaya, size pek faydası olmayan yaklaşımlardan vazgeçmeye ve yeni bir normal geliştirmeye odaklanıyor. Bununla birlikte, yaşam tarzınızda herhangi bir değişiklik yaptığınızda, hayatınızda sizi desteklemeyen veya hedeflerinize engel olan insanların olması kaçınılmazdır.
Bu nedenle bir yerden destek bulmak çok önemli. Güvenli ve başarılı kilo verme programları, şahsen, çevrimiçi olarak veya telefonla destek sunmanın bir yolunu bulacaktır.
Bu destek aşağıdakilerden de gelebilir:
- Sağlık hizmeti sağlayıcıları
- Arkadaşlar veya komşular
- İş arkadaşları
- Sosyal medya aracılığıyla bağlantı kurduğunuz benzer düşüncelere sahip kişiler
En destekleyici insanlar sizi dinleyen, kendinizi ifade etmenize izin veren, sağlıklı seçimlerinizi destekleyen ve hatta seçimleriniz hedeflerinizle uyuşmuyorsa nazikçe araya giren kişiler olacaktır. Sağlıklı kilo kaybı bir yolculuktur, ancak tek başına bir keşif olması gerekmez.
Kilo verme yolculuğunuzu başlatmanın ve sürdürmenin birçok yolu vardır. Yeterince su içtiğinizden emin olmak, destek bulmak ve evde yemek pişirmek, yolda kalmak için yapabileceğiniz şeylerden sadece birkaçıdır.
Ancak kilo verme yoluna başlamadan önce, güvenli bir şekilde kilo vermenin en iyi yollarını öğrenmek için bir sağlık uzmanına danışın.
