Güçlü kemikler kadınlar için olduğu kadar erkekler için de önemlidir. Kemiklerinizi güçlü ve sert tutmak için vücudunuzun kalsiyuma, D vitaminine, diğer önemli besinlere ve düzenli ağırlık taşıyan fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır. Çocukluk döneminde yeterli kalsiyum alamamak aşağıdaki sorunlara yol açabilir: kemik erimesi yaşamın ilerleyen dönemlerinde kemiklerin zayıfladığı ve kolayca kırıldığı veya kırıldığı bir hastalıktır.
Yetişkinler genellikle 30 yaşlarında en yüksek kemik kütlesine ulaşır. Önce besin ihtiyaçlarını karşılayacak gıdaların seçilmesi tavsiye edilir, ancak bazı durumlarda multivitamin mineral takviyesine ihtiyaç duyulabilir. Yaşam boyu sağlıklı kemikler sağlamanın temel yolları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Sağlıklı Kemikler ve Kalsiyum
19 ila 70 yaşları arasındaki erkeklerin 1.000 miligram alması gerekir. kalsiyum bir gün. 70 yaşından sonra kalsiyumun günde 1.200 miligrama çıkması gerekiyor.
İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, yoğurt ve peynir gibi az yağlı ve yağsız süt ürünleri bulunur. Sardalya, kalsiyum sülfatla yapılan tofu ve soya sütü ve %100 meyve suyu gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş içecekler de iyi kaynaklardır. Karalahana ve lahana gibi yapraklı yeşillikler ve zenginleştirilmiş, yemeye hazır tahıllar, değişken miktarlarda kalsiyum sağlayabilir. Önerilen miktarı alabilmek için erkeklerin her gün en az üç porsiyon kalsiyum açısından zengin yiyecek veya içeceğe ihtiyacı vardır. Kalsiyum açısından zengin bir porsiyon şuna eşdeğerdir:
- 1 su bardağı az yağlı veya yağsız süt
- 1 su bardağı az yağlı veya yağsız yoğurt
- 1½ ons az yağlı veya yağsız peynir
- 1 bardak kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü
- 1 bardak kalsiyumla zenginleştirilmiş %100 meyve suyu
- 3 ons kemikli konserve sardalya
Yemeğinizde Ne Kadar Kalsiyum Var?
Her porsiyonda ne kadar kalsiyum aldığınızı öğrenmek için Besin Değerleri etiketini okuyun. Kalsiyumun günlük değeri (DV) 1.300 miligramdır. Bir etikette şunlar yazıyorsa:
- %30 DV kalsiyum = 390 miligram
- %20 DV kalsiyum = 260 miligram
- %10 DV kalsiyum = 130 miligram
D Vitamininin Rolü
D vitamini kemiklerin kalsiyumu emmesine yardımcı olan önemli bir besindir, bu nedenle yaşa bağlı olarak günlük D vitamini ihtiyaçlarının karşılanması önemlidir. Bebeklerin günde yaklaşık 400 IU D vitaminine ihtiyacı vardır; 1 ila 18 yaş arası çocukların 600 IU D vitaminine ihtiyacı vardır; 70 yaşın altındaki erkeklerin 600 IU D vitaminine ihtiyacı vardır; 70 yaşın üzerindeki erkeklerin ise 800 IU D vitaminine ihtiyacı vardır.
D vitamini almanın üç yolu vardır: güneş ışığı, yiyecek ve takviyeler. D vitamini, uskumru, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar gibi sadece birkaç gıdada doğal olarak bulunur; yumurta sarısı; ve UV ışığı altında yetiştirilen mantarlar. Süt genellikle D vitamini ile zenginleştirilir. D vitamininin diğer besin kaynakları arasında zenginleştirilmiş süt ürünü olmayan içecekler ve bazı marka portakal suyu ve tahıllar bulunur. Besinlerden yeterli miktarda D vitamini alamayan erkeklerin D vitamini takviyesi alma konusunda doktorlarıyla konuşmaları gerekir.
Kemikleri Güçlü Tutmanın 4 Yolu
Kemik sağlığı yaşam tarzı seçimlerine bağlıdır. Kemikleri ömür boyu güçlü tutmak için erkeklerin yapabileceği bazı önemli şeyler şunlardır:
- Yiyeceklerden ve/veya takviyelerden her gün yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini alın.
- Haftanın en az iki günü kas güçlendirici aktiviteler de dahil olmak üzere düzenli ağırlık taşıyan fiziksel aktivitelere katılın.
- Sigara içmekten kaçının ve reşit bir erkekseniz ve içki içmeyi tercih ediyorsanız, alkol tüketimini, tüketildiği günlerde günde iki veya daha az içkiyle sınırlandırın.
- Kemik sağlığı hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.
