İdeal beslenmenin çocuklarınızın sağlığını nasıl etkilediğini düşündüğünüzde çocuğunuzun kemik sağlığı ilk endişeniz olmayabilir. Sonuçta osteoporoz büyük oranda yaşlı yetişkinleri etkiliyor. Ancak çocukluk ve ergenlik, kemik kütlesini artırmaya odaklanmak için en iyi zamandır, çünkü çoğu insan en yüksek kemik kütlesine 25 ila 30 yaşları arasında ulaşır. Kemik sağlığı, çocuklar için kesinlikle bir sağlık sorunudur.
Sağlıklı Kemikleri Ne Oluşturur?
Sağlıklı kemiklerin temelini oluşturmak için birçok besin birlikte çalışır. Kalsiyum ön plandadır ancak D vitamini, magnezyum, K vitamini ve düzenli fiziksel aktivite de önemlidir.
Kalsiyum
Her öğünde ve atıştırmalıkta iyi bir kalsiyum kaynağı hedefleyin. Süt, yoğurt ve birçok peynir en zengin doğal kalsiyum kaynaklarıdır. Örneğin, 8 onsluk bir bardak yağsız süt, 300 miligram kalsiyum veya önerilen günlük alımın yaklaşık dörtte biri ila üçte birini sağlar. Diğer süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları arasında badem, brokoli, lahana, şalgam yeşillikleri, incir ve kalsiyumla hazırlanan tofu bulunur. Bazı yiyecek ve içecekler, belirli meyve suları, tahıllar ve bitki bazlı içecekler de dahil olmak üzere kalsiyumla zenginleştirilmiştir.
D vitamini
Güneşe maruz kalma D vitamini üretimini tetikler, ancak bu cilt pigmentasyonuna, mevsime ve coğrafyaya göre büyük ölçüde değişebilir. Amerika Birleşik Devletleri’nin kuzeyinde yaşıyorsanız, kışın yeterli D vitamini üretimi için yeterince güneşe maruz kalmama ihtimaliniz yüksektir. Ayrıca güneş ışığına maruz kalmak cilt kanseri riskini artırır. Yumurta sarısı, UV ışığına maruz kalan mantarlar ve somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar da dahil olmak üzere D vitamini içeren yalnızca birkaç doğal besin kaynağı vardır. D vitaminini portakal suyu, süt ve bazı süt ürünü olmayan içecekler gibi güçlendirilmiş kaynaklarda bulabilirsiniz. Günde önerilen 600 IU’ya ulaşmak için çocuklara D vitamini takviyesi verme konusunda çocuk doktorunuzla konuşun.
Magnezyum
Bu mineralin kaynaklarını badem, ıspanak, siyah fasulye, fıstık ezmesi, patates, yulaf ve avokado gibi yiyeceklerde arayın.
K vitamini
Lahana, şalgam, lahana, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler K vitamini açısından zengindir. K vitamininin küçük bir kısmı kolondaki bakteriler tarafından üretilir ancak vücudumuzun ne kadar üretip kullanabileceği belirsizdir. bu nedenle gıda kaynaklarını dahil etmek önemlidir.
Fiziksel aktivite
Düzenli ağırlık taşıma egzersizi kemikleri uyarır ve güçlendirir. Kemikleri güçlendirmek için koşma, yürüyüş, dans, tenis, jimnastik, basketbol, voleybol, futbol ve ağırlık antrenmanı gibi aktiviteleri deneyin. Yüzmek ve bisiklete binmek kardiyovasküler sağlık için harika olsa da ağırlık taşımazlar. Bunlar çocuğunuzun tercih ettiği sporlar ise, onları da ağırlık kaldırma aktiviteleri yapmaya teşvik edin.
Kemiklere Zarar Veren Bu Eylemlere Dikkat Edin
Çocukların kemik sağlığını geliştirmek için ne yaptıkları kadar yapmadıkları da önemlidir. Bu kritik yıllarda kemik sağlığı aşağıdaki nedenlerle tehlikeye girebilir:
- Sigara içmek
- Alkol içmek
- Diyet ve düzensiz beslenme
- Atletik antrenman için yetersiz beslenme, hormonal durumun bozulmasına neden olabilir
- Adet dönemlerinin olmaması veya kaçırılması
Özellikle atletik antrenman zamanlarında yetersiz beslenme, hormonal durumun bozulmasına neden olabilir ve bu da kemik sağlığını etkileyebilir. Daha düşük hormon seviyeleri de adet dönemlerinin kaçırılmasına veya düzensiz olmasına neden olarak kadınları ek risk altına sokabilir.
Besinler ve fiziksel aktivitenin en iyi etkileşimini alan çocuklar ve ergenler, kemiklere zarar veren uygulamalardan kaçınarak kemik koruma potansiyellerini en üst düzeye çıkarabilirler.
