Kaygı, birçok insanın mücadele ettiği bir şeydir. Kaygılarını yönetme veya tedavi etme girişimlerinde, insanlar genellikle bir tür psikoterapiye veya reçeteli ilaca yönelir. Bu yöntemlerin kendi yeri olsa da, insanların genellikle gözden kaçırdığı önemli bir faktör bağırsak sağlıklarıdır.
Yaygın olarak bilinmese de bağırsak sağlığımız ve ruh sağlığımız aslında son derece birbirine bağlıdır. Birçok psikolojik rahatsızlık ve ruh hali bozukluğu bağırsaktaki dengesizlikten kaynaklanır. Benzer şekilde, bağırsak sağlığı rahatsızlıkları ve sindirim bozuklukları genellikle kronik stres veya öfke gibi zihindeki dengesizlikten kaynaklanır. Bağırsakları uygun sağlığına kavuşturarak, bazı insanların zihinsel ve duygusal sorunlardan kurtulması mümkündür; tıpkı zihne sakinlik ve dengeyi geri kazandırmanın bazı sindirim rahatsızlıklarını hafifletmeye yardımcı olabilmesi gibi.
Bağırsak-Beyin Ekseni Nedir?
Bağırsaklarımızın ve beynimizin birbirini nasıl etkilediğini anlamak için araştırmacıların “bağırsak” adını verdiği şeyin anlaşılması kritik öneme sahiptir.bağırsak-beyin ekseni” Bağırsak-beyin ekseni, gastrointestinal sistem ile merkezi sinir sistemi arasında gerçekleşen iki yönlü biyokimyasal sinyalleşmedir.
Sinir sistemimiz vücudumuzun her yerine uzanır ve birçok sinir merkezi gastrointestinal (GI) kanalda bulunur. GI kanalındaki sinirlere enterik sinir sistemi (ENS) aynı zamanda sıklıkla “bizim” olarak da anılırikinci beyin.”
Beyin, enterik sinir sistemi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir ve doğrudan mideye ve bağırsaklara sinyaller gönderebilir. Aynı şekilde, mide ve bağırsaklar doğrudan beyne sinyaller gönderebilir. Sorunlu bir bağırsak, tıpkı sorunlu bir beynin bağırsağa sinyaller gönderebilmesi gibi beyne sinyaller gönderebilir. Bu nedenle, bir kişinin mide veya bağırsak sıkıntısı, kaygı, stres veya depresyonun nedeni veya ürünü olabilir.
Bağırsak Mikrobiyomu
Bağırsağınızın içinde trilyonlarca mikroorganizma vardır. Bu mikroorganizmalar ve genetik materyalleri “bağırsak mikrobiyomunuzu” oluşturur. Çoğunlukla bakterilerden oluşan bu mikroorganizmalar, sağlığınız ve iyiliğiniz için kritik öneme sahip çok sayıda işlevde yer alır. Yediğiniz yiyeceklerin sindirilmesinde ve yiyeceklerinizden besinleri emme ve sentezlemede önemli bir rol oynarlar. Bu mikroorganizmalar, metabolizmanız, vücut ağırlığınız ve bağışıklık düzenlemeniz ile beyin işlevleriniz ve ruh haliniz de dahil olmak üzere bağırsağınızın ötesine uzanan birçok önemli süreçte yer alır.
Bağırsak Bakterileri Hormonlar ve Nörotransmitterler Üretir
Son yıllarda araştırmacılar bağırsak bakterilerinin önemli nörotransmitterlerin üretiminde kritik roller oynadığını keşfettiler. Nörotransmitterler, diğer nöronlara bilgi göndererek onların iletişim kurmasını sağlayan kimyasallardır.
Hormonlarımızın bazıları nörotransmitter olarak da görev yapar. Örneğin, ruh halimizde ve mutluluk ve haz duygularımızda önemli bir rol oynayan dopamin hormonu, beynimizin ödül sisteminin önemli bir parçası olarak görev yapar.
Serotonin, nörotransmitter görevi gören bir diğer önemli hormondur. Serotonin, ruh halimizi, iyi olma hislerimizi ve mutluluğumuzu dengeleyen temel hormondur. Bu hormon tüm vücudunuzu etkiler, beyin hücrelerinin ve diğer sinir sistemi hücrelerinin birbirleriyle iletişim kurmasını sağlar ve uyumaya, yemeye ve sindirime yardımcı olur.
İlginçtir ki, araştırmacılar bağırsak bakterilerinin yaklaşık olarak Yüzde 95 vücudun serotonin tedarikinin! Bu, ruh halimizden ve mutluluk ve esenlik hislerimizden sorumlu birincil hormon olan serotoninin neredeyse tamamının bağırsaklarımızda üretildiği anlamına gelir. Araştırmacılar ayrıca, Yüzde 50 Dopaminin büyük bir kısmı gastrointestinal sistemde enterik nöronlar ve bağırsak epitel hücreleri tarafından da üretilir.
Bağırsak sağlığımız dengesizse, bu önemli hormonların üretimi üzerinde önemli bir etkisi olabilir ve sonuç olarak ruh halimiz ve zihinsel sağlığımız zarar görebilir. Bu, zayıf bağırsak sağlığı ve kaygının nasıl bağlantılı olduğunun en açık örneklerinden biridir.
Zayıf Bağırsak Sağlığı ve Ruhsal Bozukluklar
Zayıf bağırsak sağlığı bağırsak mikrobiyomumuzun sağlığını bozabilir. Mikrobiyomumuz bozulduğunda serotonin üretimini bozabilir. Serotonin eksikliği şu gibi psikolojik sorunlara ve ruh hali bozukluklarına yol açabilir:
- Endişe
- Depresif ruh hali
- Saldırganlık
- Dürtüsel davranış
- Uykusuzluk
- Bilişsel gerileme
- Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB)
- Panik atak
- İntihar davranışı
Düşük serotonin seviyeleri aynı zamanda şu gibi pek çok fiziksel sistemi de etkileyebilir:
- Metabolizma
- Uyumak
- Kan pıhtılaşması
- Enerji dengesi
- Sindirim
- Vücut şeker dengesi
- Kalp fonksiyonu
- Karaciğer fonksiyonu
- Bağışıklık sistemi tepkisi
- Ağrı üretimi
Serotonin eksikliğinin vücutta yarattığı olumsuz etkiler sonucunda obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları, yorgunluk, osteoporoz ve irritabl bağırsak sendromu gibi gastrointestinal sorunlar gibi fiziksel rahatsızlıklara yol açabiliyor.
Bağırsak Sağlığının Kötüleşmesine Ne Sebep Olur?
Bağırsak sağlığınızı nasıl daha iyi yönetebileceğinizi ve serotonin seviyelerinizi yeniden dengelemeye nasıl yardımcı olabileceğinizi ele almadan önce, ilk etapta zayıf bağırsak sağlığına neyin sebep olduğunu anlamak önemlidir. Bağırsak, özellikle bağırsak mikrobiyomu, çoğumuzun fark ettiğinden çok daha hassastır. Bu karmaşık ve önemli bakteri topluluğunu gerçekten anlasaydık, diyetimize, yaşam tarzımıza ve genel sağlığımıza tamamen farklı bir yaklaşımımız olurdu.
Kesinlikle sadece tadı güzel olduğu için herhangi bir yiyeceği tüketmeyiz, bunun yerine yediklerimizin vücudumuzu, bağırsaklarımızı ve dolayısıyla ruh halimizi nasıl etkileyeceğini düşünürüz. Bu tür bir farkındalıkla yemenin öneminin anlaşılmaması, çoğu insanın bağırsakları yerine dilleri tarafından yönlendirilmesine yol açmıştır.
Birçok insan, sağlıklarını nasıl etkilediğini iki kere düşünmeden, isteklerini tatmin etmek için lezzetli olan her şeyi yer. Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin ilk adımı, tükettiğiniz her şeyin sağlığınıza veya hastalığınıza katkıda bulunduğunun farkında olmak ve vücudunuza koyduğunuz şeyler hakkında akıllıca seçimler yapmaktır. Kötü bağırsak sağlığına en büyük katkıda bulunanlardan bazıları şunlardır:
- İşlenmiş gıdalar (abur cubur, işlenmiş şeker oranı yüksek gıdalar, katkılı koruyucu maddeler vb.)
- Gıda alerjenleri (buğday, süt ürünleri, kabuklu deniz ürünleri, fıstık, soya)
- Zehirli kimyasallar ve pestisitlerle yetiştirilen gıdalar
- Antibiyotikler (birçok önemli bağırsak bakterisini öldürebilir)
- Alkol
- Sigaralar
- Stres
Şimdi, üretkenliği, işlenmiş abur cuburları, alkolü ve diğer toksik maddeleri öven hızlı tempolu bir toplumun, nüfusun büyük bir kısmının zayıf bağırsak sağlığından muzdarip olduğu bir toplum olabileceğini hayal edebilirsiniz. Sindirim rahatsızlıklarının artmasının ve her yıl 62 milyon Amerikalı sindirim bozukluğu teşhisi konmuştur. Bu ayrıca neden tahmin edildiğini de açıklayabilir 5 Amerikalıdan 1’i ruh hali bozukluğu veya başka bir ruhsal hastalıktan muzdarip olmak.
Mesele şu ki, birçok insan ya sağlıklarına ilgi duymuyor ya da bağırsak sağlığının önemi ve ruh halimizi ve mutluluğumuzu nasıl etkilediği konusunda eğitim ve farkındalık eksikliği nedeniyle daha iyisini bilmiyor. Neyse ki, bağırsak sağlığının önemi daha popüler hale geldikçe bu durum değişiyor.
Bağırsak Sağlığınızı Nasıl Geri Kazandırabilirsiniz
Her insanın tamamen farklı bir bağırsak mikrobiyomu ve tamamen farklı bir sağlık durumu vardır. Bu nedenle, bağırsak sağlığını geri kazanma konusunda herkesin farklı bir yolculuğu olacaktır. Bazıları için bu birkaç hafta kadar kısa sürebilir. Diğerleri içinse aylar sürebilir. Her şeye rağmen, bağırsak sağlığını geri kazanmak için önerilen süreç aynıdır.
Çoğu bağırsak sağlığı uzmanı, 4 R’yi takip etmenin bağırsak sağlığınızı tekrar yoluna koymanın harika bir yolu olduğu konusunda hemfikirdir. 4 R şunlardır:
- Kaldırmak
- Yer değiştirmek
- Tamirat
- Yeniden sömürgeleştirmek
Zihin ve beden birbirini etkiler ve burada kaygı ve ruh hali bozukluklarını da tartıştığımız için, bu 4R’yi daha derinlemesine incelerken bunu aklımızda tutacağız.
Kaldırmak
İlk R, Kaldır’dır. Bu adım, bağırsak sağlığımızı olumsuz etkileyebilecek tüm toksik maddeleri ve yiyecekleri kaldırmamızı teşvik eder. Yediğiniz yiyeceklerin ve düzenli olarak kullandığınız ürünlerin bir envanterini çıkarın. Vücudunuza koyduğunuz veya vücudunuza koyduğunuz her şeyi not edin. Ayrıca tükettiğiniz tüm medyayı da göz önünde bulundurun: müzik, oyunlar, filmler, sosyal medya paylaşımları, vb.
Şimdi, tüm bunların sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini düşünün ve fiziksel veya ruhsal sağlığınız üzerinde olumsuz etkisi olan şeyleri ortadan kaldırın. Diyetinizde toksinler, kimyasal koruyucular, aşırı şeker veya yağ veya diğer zararlı maddeler içeren yiyecekler var mı? İltihaplanmaya neden olan yiyecekler var mı? Ruh halinizi olumsuz etkileyebilecek belirli medya türleri tüketiyor musunuz? Vücudunuza veya zihninize zarar veren yaşam tarzı alışkanlıklarınız var mı?
Kendinize karşı dürüst olun ve tükettiğiniz her şeye bakın, sonra onları hayatınızdan çıkarın ki artık sağlığınıza zarar vermesinler veya iyileşmenize engel teşkil etmesinler.
Yer değiştirmek
İkinci R, Değiştir’dir. Bu, ilk adımda çıkardığımız tüm bu yiyecek ve maddeleri daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek anlamına gelir. Örneğin, iltihaplı yiyecekleri iltihap önleyici yiyeceklerle değiştirmek, abur cuburu sağlıklı atıştırmalıklarla veya alternatiflerle değiştirmek, toksik medyayı refahınızı destekleyen medyayla değiştirmek.
Tamirat
Üçüncü R, Onarımdır. Eğer bağırsak sağlığınız kötüyse, o zaman muhtemelen bağırsaktaki dokuların bir kısmına zarar vermişsinizdir veya toksinlerin kan dolaşımınıza girmesini engelleyen hassas bağırsak bariyerini tehlikeye atmışsınızdır. Artık toksik yiyecekleri çıkarıp yerine daha sağlıklı yiyecekler koyduğumuza göre, bağırsak dokumuzu belirli besinlerle onarmaya daha fazla odaklanmamız gerekiyor. Örneğin, kolostrum, bütirik asit ve L-glutamin gibi amino asitler bağırsak astarını onarmada ve yeniden inşa etmede önemli bir rol oynar. Meyan kökü veya kaygan karaağaç gibi otlar da mukoza zarını kaplamaya ve bağırsak duvarındaki tahrişi yatıştırmaya yardımcı olan mukus üretimini tetikleyebilir.
Yeniden sömürgeleştirmek
Dördüncü R, Recolonize’dır (bazen Reinoculate olarak da adlandırılır). Bu, bağırsak mikrobiyomunu faydalı probiyotiklerle yeniden kolonize etmek ve bu probiyotikleri diyetinizde prebiyotik açısından zengin besinlerle beslemek anlamına gelir. Birlikte, bu sağlıklı bir bağırsak bakterisi topluluğunun bağırsağınızı yeniden doldurmasına izin verecek ve bu da bağırsak sağlığınızı uzun vadede korumanıza ve sürdürmenize yardımcı olacaktır.
4 R, bağırsaklarınızı sıfırlamanıza ve bağırsak sağlığınızı tekrar yoluna koymanıza yardımcı olabilir. Kalıcı sonuçlar görmek için bu süreci birkaç ay takip etmeniz gerekebilir, ancak çoğu insan sağlıklarında ve ruh hallerinde birkaç gün gibi kısa bir sürede değişiklikler fark etmeye başlar. 4 R’yi takip ettikten sonra, 1. adımda çıkardığınız yiyeceklerden, alışkanlıklardan ve maddelerden kaçınmaya ve 2. adımda bunların yerine koyduğunuz daha sağlıklı alternatifleri tüketmeye devam ederek bağırsak sağlığınızı korumak önemlidir.
Kaygı İçin Diğer Hususlar
Kaygı veya başka bir ruh hali bozukluğunuz varsa, bağırsak sağlığınıza odaklanmak bazı olumlu değişiklikler yapmaya başlamak için harika bir yerdir. Bağırsak sağlığınıza odaklanmanın yanı sıra, şu diğer önemli faktörleri de göz önünde bulundurun:
- Beslenme/gıda kalitesi
- Hidrasyon/su kalitesi
- Düzenli egzersiz miktarı
- Uyku kalitesi
- Düşük stresli aktivitelere (yoga, meditasyon, yürüyüş, banyo vb.) ayrılan zaman miktarı
- Sosyal ve fiziksel çevre
Bunların hepsi hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızda önemli bir rol oynar. Bu alanlara odaklanarak sağlığınız üzerinde büyük bir olumlu etki yaratabilirsiniz. Ayrıca, profesyonel bir terapist, dengeyi bulmanıza yardımcı olabilecek kişisel durumunuz hakkında paha biçilmez içgörüler de sunabilir.
Referanslar:
https://www.apa.org/monitor/2012/09/gut-feeling
https://www.therecoveryvillage.com/mental-health/mood-disorders/mood-disorders-statistics/
https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/digestive-diseases
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.02398/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047317/
