Birçok bilimsel çalışma, şeker açısından zengin meyvelerin tamamının tüketilmesinin diyabet hastaları için bile sağlıklı olduğunu göstermektedir (Uluslararası Tıp Yıllıkları16 Haziran 2020;172(12):826-827). Ancak, aşırı miktarda meyve yemeyi denedim (günde 15-20 mandalina veya 10 normal portakal) ve daha önce normal olan açlık kan trigliserid seviyem 460 mg/dL’nin (normal 150’nin altındadır) üzerine çıktı. Bu kadar çok meyve yemek kan şekeri seviyemi o kadar yükseltti ki trigliseridlerde yüksek artışa neden oldu ve bu da kalp krizi riskimi artırdı. Günde sadece bir portakal yemeye döndükten bir ay sonra, trigliseridlerim 146’ya düştü.
Bazı çalışmalar, taze meyvelerin yüksek oranda tüketilmesinin tip II diyabet riskini önemli ölçüde azalttığını ve diyabet hastalarında kalp krizi riskini azalttığını göstermektedir (PLoS Med11 Nisan 2017;14(4):e1002279). Ancak, çoğu meyve şekerle doludur ve bazı kişiler, özellikle fazla kilolu, prediyabetik veya diyabetik olanlar, büyük miktarda meyve yediklerinde kan şekerlerinde yüksek artış olması nedeniyle zarar görebilirler (Hint J Endokrinol MetabolizmasıOcak-Şubat, 2017;21(1):71–75). Yemeklerden sonra kan şekerinde meydana gelen yüksek artış, normal açlık kan şekeri seviyelerine sahip kişilerde bile önemli hücre hasarına neden olabilir (PLOS Biyoloji2018;16(7):e2005143).
Büyük Miktarda Meyve Tüketmek Trigliseridleri Nasıl Arttırabilir?
Diyabet hastası olma olasılığım var çünkü genetik olarak yağımın çoğunu karnımda ve karaciğerimde depoluyorum. Yağlı karaciğer, insülin direncinin ve diyabetin en yaygın nedenidir. Vücudunuz şekeri yalnızca karaciğerinizde, kaslarınızda ve yağınızda depolar. Karaciğeriniz ve kaslarınız şekerle dolduğunda, tüm ek şeker trigliserit adı verilen bir yağ türüne dönüştürülür. Kan trigliseritlerindeki yüksek artış genellikle yağa dönüştürülmüş kan şekerindeki yüksek artıştan kaynaklanır (Int Med’in Avrupa J’si7 Şubat 2014). Trigliseritlerinizin kan seviyeleri yükseldikçe, trigliseritleri kan dolaşımınızdan karaciğerinize taşımak için iyi HDL kolesterolünüzü kullanırsınız, böylece iyi HDL kolesterolünüz düşer. Daha sonra trigliseritler karaciğerinizde birikerek diyabetle sonuçlanabilen yağlı bir karaciğere neden olur. Karaciğeriniz yağla dolduğunda, insüline yanıt verme yeteneğini kaybeder ve kan şekeri yüksek seviyelere çıkabilir. Yemek yediğinizde, kan şekeri seviyeleri yükselir. Pankreasınız, şekeri kan dolaşımından karaciğere taşıyarak yüksek kan şekeri seviyelerini düşüren insülin salgılar, ancak yağlı bir karaciğeriniz varsa, kan dolaşımınızdan şekeri kabul etmez. Diyabete doğru ilerleme şu şekildedir:
• Yemeklerden sonra kan şekerinde yüksek artış — yemekten bir saat sonra kan şekerinin 140’ın üzerinde olması (Ateroskleroz17 Kasım 2016;256:15-20)
• Yüksek kan şekeri seviyelerini düşürmek için insülinde yüksek artış
• Trigliseridlerde yüksek artış — açlık kan trigliseridleri 150’den fazla
• İyi HDL kolesterolünde düşüş — açlık iyi HDL kolesterolünün 40’ın altında olması
• Karaciğerinizin yağla dolu olup olmadığını gösterecek bir ultrasonla teşhis edilebilen yağlı karaciğer (Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar30/12/2015).
Meyveler Sağlıklı Çözünür Lif İçerir
Meyveler, bakterilerin onu kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA’lar) dönüştürdüğü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olan, kolona emilmeden geçen çözünür lif içerir (Diyabet bakımıAralık 1991;14(12):1115-25), yüksek tansiyon (Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler HastalıklarOcak 2018;28(1):3–13), yüksek kolesterol (Amerikan Klinik Beslenme Dergisi1 Ocak 1999;69(1):30–42) ve iltihaplanma (Am J Clin NutrNisan 2006; 83(4):760–766). Diyabet hastalarının altı hafta boyunca daha fazla çözünür lif içeren gıda tüketmeleri açlık kan şekerini, ortalama kan şekerini, yüksek insülin seviyelerini, toplam ve kötü LDL kolesterolü, açlık trigliseritlerini ve idrar şekeri seviyelerini düşürdü (NEJM11 Mayıs 2000;342(19):1392-8).
Gıdalara eklenen şeker diyabet ve kalp krizi riskini artırabilirken, meyvelerdeki şeker genellikle bunu yapmaz (Mayo Clinic İşlemleri29 Ocak 2015’te çevrimiçi olarak yayınlandı). Meyvedeki şeker, kurabiyedeki şekerden daha güvenlidir, ancak yine de karaciğerinizde ekstra yağ depolarsanız size zarar verebilir:
• Meyvelerdeki şekerin, içeceklere veya yiyeceklere eklenen şekere kıyasla kan şekerinde ani yükselmeye neden olma olasılığı çok daha düşüktür.
• Meyveler, bağırsaklarda şekere bağlanarak emilimi geciktiren ve kan şekerinin yükselmesini engelleyen çözünür ve çözünmez lifler içerir.
• Meyveler, insanların daha erken tok hissetmelerini sağlayarak kilolarını kontrol etmelerine yardımcı olur, böylece daha az yerler. Bir elma 23 gram şeker içerir ve 52 gram şeker içeren 16 onsluk bir kola şişesinden daha doyurucudur.
• Meyvelerdeki şeker, hücrelere zarar veren iltihabı engellemeye yardımcı olan antioksidanlarla birleşiyor.
Meyvedeki Şekerin Kurabiyedeki Şekerden Daha Güvenli Olmasının Sebebi
Şeker eklenmiş bir kurabiye yediğinizde, şeker hızla emilir ve karaciğeriniz eklenen şekeri temizleyemezse kan şekeriniz yüksek seviyelere çıkar. Meyveler, şekerin bir kısmına bağlanan ve şekerin üst bağırsak sisteminizde emilmesini önlemeye yardımcı olan bir jel olan çözünür lif içerir. Çözünür liflere bağlanan şeker, oradaki bakterilerin çözünür lifi parçalayarak şekeri serbest bıraktığı kolonunuza geçer, bu nedenle şekerin çoğu meyveyi yedikten saatler sonra emilir. Bir kurabiye yediğinizde, kan şekeri seviyeniz aynı miktarda şeker içeren bir meyve yemiş olsaydınız olacağından iki kat daha fazla yükselecektir (J Tarım Gıda Kimyası1990;38 (3):753–757).
Ancak, çok miktarda portakal yeme deneyimim bana meyvedeki şekerin yeterli miktarının kan şekerinin yüksek oranda yükselmesini önlemek için çözünür liflere bağlanmadığını gösterdi. Bu özellikle çiğneme işlemi sırasında çok fazla sıvı salan portakal, karpuz veya üzüm gibi sulu meyveler için geçerli olabilir. Bu meyveleri büyük miktarlarda yemek, meyve suyu içmekle neredeyse aynı etkiye sahip olabilir.
Tavsiyelerim
Bütün meyve yemek sağlıklıdır ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Meyve yedikten 20 ila 40 dakika sonra kan şekerinin orta derecede yükselmesi ve bir saatten kısa bir sürede tekrar düşmesi normaldir (Neşter1 Ekim 1977;2(8040):679-82). Yaşlandıkça herkesin meyve suyundaki sıvı şekerden kaçınması gerektiğini düşünüyorum çünkü kan şekerinde yüksek artışa neden olur. Prediyabetikler, diyabetliler ve obez kişiler, büyük miktarda meyve yediklerinde zararlı yüksek kan şekeri seviyeleri geliştirme riskleri daha yüksektir. Prediyabetik olup olmadığınızı öğrenmek için, tam bir öğün yedikten tam bir saat sonra kan şekeri seviyenizi ölçün. Şekeriniz >140 ise, prediyabetik veya diyabetiksinizdir. Fazla kiloluysanız, diyabetikseniz veya prediyabetikseniz veya trigliseridiniz >150, iyi HDL kolesterolünüz 40’ın altındaysa veya yağlı bir karaciğeriniz varsa, günde beşten fazla meyve yediğinizde zarar görebilirsiniz.
