Hamileyken kendinize iyi baktınız; sağlıklı yiyecekler yediniz ve doğum öncesi vitaminler aldınız. Ancak doğum yaptıktan sonra bu iyi alışkanlıkları sürdürmek de aynı derecede önemlidir.
Reklamcılık
Cleveland Clinic, kar amacı gütmeyen bir akademik tıp merkezidir. Sitemizde reklam vermek misyonumuzu desteklemeye yardımcı olur. Cleveland Clinic dışındaki ürün veya hizmetleri desteklemiyoruz. Politika
Araştırmalar, emzirmenin (emzirme) yaşamınızın ilerleyen dönemlerinde kalp hastalığı ve diyabet gibi bazı tıbbi rahatsızlıklara yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Emzirmeyi seçerseniz, yiyebileceğiniz, size ve bebeğinize fayda sağlayacak, enerjinin korunmasına ve süt tedarikinin artmasına yardımcı olacak belirli yiyecekler vardır.
Sertifikalı hemşire ebeler Sue Hudson, CNM ve Molly Carrigg, CNM, emzirme sırasında yemeniz gereken yiyecekleri ve kaçınmanız gereken yiyecekleri paylaşıyor.
Emzirme için en iyi yiyecekler
Hudson, muhtemelen zaten evde yeni doğmuş bir bebek sahibi olmanın stresini yaşıyorsunuz, bu yüzden yediklerinizin stresinizi artırmasına izin vermeyin, diyor.
“Bir kişi çok çeşitli bir diyet uyguladığı sürece gayet iyi durumda olacaktır” diye belirtiyor.
Hudson ve Carrigg’in emzirme diyetinize eklemenizi önerdiği bazı harika seçenekler:
Tam tahıllar
Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarna gibi malzemelerin rotasyonda tutulması önemlidir çünkü bunlar doğal olarak lif, mineraller ve vitaminlerin yanı sıra karbonhidrat, protein ve sağlıklı doymamış yağlar bakımından da yüksektir.
Tam tahıl tüketmek sizi daha uzun süre tok tutmanıza, sindirim sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olabilir ve bu tür aç günlerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Carrigg, “Tam tahıllar kan şekeri seviyelerini sabit tutuyor” diyor. “Tam tahıllar ayrıca sizi düzenli tutmanıza ve doğum sonrası sık görülen kabızlıkla mücadele etmenize yardımcı olur.”
Somon ve sardalye
Somon ve sardalye gibi balıklar, inflamasyonu azaltabilen vitaminler ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra mükemmel bir protein kaynağıdır. Somon ayrıca D vitamini içerir.
Hudson, “Bu yiyecekleri tüketmek bebeğin sinir sistemi gelişimine yardımcı olacaktır” diye paylaşıyor.
Biftek
Vejetaryen olmayan insanlar için sığır eti yemek size gerekli B vitaminlerini ve en önemlisi çinkoyu sağlayabilir. Çinko enerjinizi korumanıza yardımcı olacaktır.
Tahılla beslenen sığır eti yerine, daha az yağ ve kaloriye sahip, daha fazla omega-3 içeren, otla beslenen sığır eti tercih edin. Ve herhangi bir ilave hormon veya antibiyotik içermez.
Carrigg, “Vegan veya vejeteryansanız, emzirirken bebeğiniz ve kendiniz için B12 vitamini takviyesi (10 mikrogram) eklediğinizden emin olun” tavsiyesinde bulunuyor.
Yumurtalar
Vegan olmayan ve emziren bireyler için bir başka harika seçenek olan yumurta, protein, B12 vitamini, D vitamini ve folat içerir.
Hudson, “Yumurtadaki en önemli besin maddesi, sinir sisteminin gelişimi ve hücre yapısının oluşturulması için gerekli olan kolindir” diye açıklıyor.
Veganlar için mercimek, kurutulmuş meyveler, yapraklı yeşillikler ve zenginleştirilmiş tahıl gibi seçenekler, yumurtanın sağlığa olan faydalarının yerine mükemmel bir alternatif olabilir.
Yapraklı yeşillikler
Lahana, kara lahana, ıspanak ve lahana gibi malzemeleri yükleyin. A, C, E ve K vitaminleri, lif ve kalsiyumla doludurlar. Salata ve sandviç hazırlarken bu seçenekleri göz önünde bulundurun.
Baklagiller
Siyah fasulyenin, garbanzo fasulyesinin ve mercimeğin gücünü göz ardı etmeyin. K vitamini, antioksidanlar ve kalsiyum içerirler, bu da onları çorbalara ve güveçlere harika katkılar yapar.
Bir çalışma, baklagillerin çeşitli sağlık durumlarının önlenmesinde ve yönetilmesinde de önemli bir rol oynadığını göstermiştir.
Yoğurt
Hudson, burada Yunanca’yı tercih edin diyor. Kalsiyumla dolu pek çok harika yoğurt seçeneği olsa da çoğu tür kadar işlenmeyen Yunan yoğurdu da daha yüksek miktarda protein içerir.
Tatlı patates
Görmeye yardımcı olan A vitamini tatlı patateste bulunur. Ayrıca kalp, akciğerler ve böbrekler gibi organların oluşmasına ve kendilerini korumalarına da yardımcı olur.
Hudson, “Hücrelerimizin daha iyi iletişim kurmasına yardımcı oluyor” diyor.
Günde yalnızca bir orta boy tatlı patates (kabuğuyla birlikte) yemek, günlük A vitamini ihtiyacını karşılar. Tatlı patatesler aynı zamanda mükemmel bir potasyum kaynağıdır.
Fındık ve tohumlar
Kalsiyum alımınızı artırmak için badem ve ceviz yiyin veya smoothielerinize chia tohumu ve kenevir tohumu ekleyin. Çoğu kuruyemiş protein açısından yüksek, doymuş yağ oranı düşük ve kolesterol içermez.
Kalsiyum ve bakır açısından zengin olan susam tohumları bağışıklık fonksiyonunu ve kırmızı kan hücresi gelişimini destekler. Ancak bunları bütünüyle tüketmeyin çünkü faydalarını görmeden sindirim kanalından geçeceklerdir. Kabuklu ve ezilmiş seçenekler idealdir. Humus ve diğer yemeklerde kullanılabilen, susam tohumlarından yapılan lezzetli bir macun olan tahini arayın.
Carrigg, “Birçok çalışma, hamilelikte ve emzirme döneminde yer fıstığı ve ağaç fıstığı tüketimi arasında bir bağlantı olduğunu ve yer fıstığı duyarlılığı riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor” diye paylaşıyor. “Eğer kuruyemiş yiyebiliyorsanız, bebeğinizi bunlara anne sütü aracılığıyla maruz bırakmak iyi bir fikirdir.”
Kayısı
Bu küçük meyvelerin büyük etkisi var. Lif, vitamin, flavonoid ve potasyumla dolu olan kayısı yemek kan damarlarının güçlenmesine yardımcı olur, iltihabı azaltır ve sağlıklı kan basıncını destekler. Konserve çeşitleri yerine taze kayısıları tercih edin. Kuru kayısı da harika bir seçenektir.
Emzirirken kaçınılması gereken yiyecekler var mı?
Emzirirken ne yememeniz gerektiğine gelince, Hudson çoğu yiyeceğin güvenli olduğunu söylüyor, özellikle de bunlar çok yönlü bir beslenmenin parçasıysa. Ancak emzirme döneminde kaçınılması gereken bazı yiyecekler vardır:
- Yapay tatlandırıcı içeren yiyecekler. Yapay tatlandırıcıların çocuğunuzun obezite riskini artırabileceğine dair bazı endişeler var ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
- Köpekbalığı, uskumru ve kılıç balığı gibi yüksek düzeyde cıva içeren balıklar. Cıva, özellikle çocuklarda yüksek miktarda tüketildiğinde toksik olabilen bir metaldir.
- Kafein. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kafeininizi her gün 300 miligramla sınırlamanızı önerir; bu da yaklaşık iki ila üç fincan kahveye eşdeğerdir. Çocuğunuz anne sütü yoluyla çok fazla kafein alırsa sinirlilik ve uyku sorunlarına neden olabilir.
- Alkol. En iyi seçenek alkollü içeceklerden kaçınmaktır, ancak eğer içki içiyorsanız dikkate almanız gereken bazı noktalar vardır: Günde birden fazla içki içmeyin. Ayrıca alkolün sisteminizden çıkması için zaman tanımak amacıyla emzirmeye kadar iki saat beklemelisiniz. Carrigg, “İkiden fazla içecek tüketiyorsanız, arzınızı korumak ve kan dolaşımını önlemek için pompalamanız önerilir” diye vurguluyor. “Ancak sütünüzün içinde alkol var ve bebeğe önerilmiyor.”
Emzirme ve diyet
Hamilelikten sonra tekrar forma girmek ve muhtemelen kilo vermek istemek doğaldır.
Peki emzirirken kilo vermek iyi bir fikir midir?
Egzersiz rutinine geri dönmeniz sorun olmasa da (ve gece geç saatlerde beslenmeye alışırken kendinize nezaket gösterin), kalorileri veya belirli yiyecekleri kısıtlayan veya sınırlayan herhangi bir diyete başlamaya ara vermek isteyebilirsiniz. Ve şimdilik aralıklı orucu atlayın.
Aslında emziriyorsanız ekstra kalori tüketmeniz gerekir. Çoğu diyet 1.600 ila 2.000 kalori içerir, ancak emzirenlerin günde fazladan 350 ila 500 kalori yemeyi hedeflemesi gerekir.
Carrigg, “Emzirmenin kendisi hamilelik öncesi kilonuza dönmenin harika bir yoludur” diyor. “Araştırmalar emzirmenin, emzirmeyenlere göre insanların hamilelik öncesi kilolarına daha hızlı dönmelerine yardımcı olduğunu gösteriyor.”
Sonuç olarak?
Emzirme bebeğinize gerekli besinleri sağlar. Hudson, anne sütünüzün bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinleri içerecek şekilde zamanla değiştiğini belirtiyor.
“Oldukça dikkat çekici” diyor. “Bir bireyin anne sütü, o bebek ne olursa olsun gebelik yaşına göre tasarlanmıştır.”
Hudson, emzirenlerin doğumdan sonra bir yıl boyunca doğum öncesi vitaminlerini almaya devam etmelerinin de önerildiğini ekliyor.
“Bu tamamen gerekli mi?” diye soruyor. “Eğer birisi diyetiyle tam olarak yapması gerekeni yapıyorsa, o zaman muhtemelen yapmıyordur. Ancak emzirmeyi seçen bazıları için her zaman ihtiyaç duydukları şeyi alamazlar, bu nedenle doğum öncesi vitaminleri almak oldukça iyi bir alternatiftir.”
Kendinize iyi bakmanız yalnızca bebeğinize fayda sağlar. İster eşiniz, ister aile üyeleriniz, ister arkadaşlarınız olsun, örneğin market alışverişi ve yemek yapma konusunda yardım isteyin.
Hudson, “Unutmayın, ebeveynlik bir takım sporudur” diyor.
