Kuruyemişler yağ doludur, ancak yeni bir çalışma kuruyemişlerin şişmanlatıcı olduğu ve diyabet riskini artırdığı inancını çürütüyor. Çalışmada, 22-36 yaş arası 84 kilolu yetişkin ağaç kuruyemişleri atıştırdı ve başka bir grup eşit kalori, protein, lif ve tuz içeriğine sahip karbonhidratlar atıştırdı. 16 haftanın sonunda, kuruyemiş yiyenlerin diyabet risk faktörlerinde belirgin bir azalma oldu: kadınlarda bel çevresi azaldı, iç organ yağı azaldı, erkeklerde kan insülin seviyeleri düştü, trigliseritler düştü, trigliserit/HDL oranları düştü ve insülin duyarlılığı arttı. Kalori alımlarını azaltmadılar (Besinler23 Aralık 2023, 15(24), 5051).
86 çalışmanın bir başka analizi, “fındık ile kilo alımı arasında bir ilişki olmadığını ve aslında bazı analizlerin, daha yüksek fındık tüketiminin vücut ağırlığında ve bel çevresinde azalmalarla ilişkili olduğunu” ortaya koydu (Obezite İncelemeleri28 Eylül 2021). Toronto Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, kuruyemişler yoğun yağ kaynakları olsa da, “Kuruyemişlerin fiziksel yapısı, kuruyemişlerdeki yağ içeriğinin eksik çiğnenen veya sindirilen duvarlı hücresel yapılar içinde bulunması nedeniyle yağ emiliminin bozulmasına da katkıda bulunabilir.” dedi.
Birçok başka çalışma, yüksek yağlı veya yüksek şekerli bir öğünle birlikte kuruyemiş veya fıstık yemenin, diyabet, kalp krizi veya felce yol açabilen iltihaplanma riskini artıran kan faktörlerinde beklenen yüksek artışı önlediğini göstermektedir.
• Yüksek yağlı bir öğünle birlikte alınan 198 kcal içeren üç ons yer fıstığı, kol atardamarlarında beklenen daralmayı önledi ve kan trigliseritlerinde beklenen yüksek artışı bloke etti (J BesinMayıs 2017;147(5):835-840).
• Bir öğüne fıstık eklenmesi, lipopolisakkaritlerde (trigliseritlerin bir ölçüsü) beklenen yüksek artışı geciktirdi ve insülin seviyelerinin daha hızlı normale dönmesine neden oldu (J Hum Nutr DiyetiŞubat 2016;29(1):95-104).
• 21-73 yaş aralığındaki, ortalama LDL kolesterol seviyeleri 159 mg/dL (normali 100’ün altındadır) olan 51 erkek ve kadın, 28 gün boyunca günde 28 ila 64 gram kaju fıstığı tükettiler ve yüksek toplam ve kötü LDL kolesterollerinde önemli bir düşüş görüldü (Amerikan Klinik Beslenme Dergisi30 Mart 2017).
• 86 sağlıklı kilolu yetişkin altı hafta boyunca kalorisi kısıtlı bir diyete ek olarak 1,5 ons badem (250 kalori) veya 250 kalori kek yedi. Badem yiyenler göbek yağlarını ve kan basınçlarını kek yiyenlerden daha fazla düşürdü (Beslenme Dergisi1 Aralık 2016;146(12):2513-2519), muhtemelen fındıklardaki yağın yetersiz emilmesinden dolayı; bkz. Fındıklar Neden Sizi Şişmanlatmaz. Aynı programı yüksek LDL kolesterolü olan 48 kişi takip ettiğinde, badem yiyenlerin toplam kolesterolü, LDL kolesterolü, göbek yağı ve bacak yağı, kek-atıştırmalık grubuna kıyasla daha düşüktü (J Am Kalp DerneğiOcak 2015; 4(1): e000993).
• 61 çalışmanın incelenmesi, kuruyemişlerin toplam kolesterolü, kötü LDL kolesterolü, ApoB’yi ve trigliseritleri düşürdüğünü göstermiştir (Am J Clin NutrAralık 2015;102(6):1347-56). Hangi tür kuruyemişlerin incelendiğinin pek bir önemi yoktu.
Kuruyemişler İltihabı Azaltır
Harvard araştırmacıları 5000’den fazla kişiyi takip etti ve haftada beş veya daha fazla porsiyon kuruyemiş yiyenlerin çok daha düşük iltihap belirteçlerine sahip olduğunu buldu: Nadiren kuruyemiş yiyenlere kıyasla C-reaktif protein (CRP) seviyesi %20 daha düşük ve interlökin 6 (IL6) seviyesi %16 daha düşüktü (Am J Clin NutrEylül 2016;104(3):722-728). Bir porsiyon kuruyemiş, bir ons fıstık veya ağaç kuruyemişi ya da bir yemek kaşığı fıstık ezmesi olarak tanımlandı. İnsanların yediği kuruyemiş türünden bağımsız olarak kuruyemişlerin görünürdeki faydaları benzerdi, ancak fıstık ezmesinde bir fayda görülmedi. Kırmızı et, işlenmiş et, yumurta veya rafine tahıllar yerine haftada üç porsiyon kuruyemiş tüketenlerin CRP ve IL6 seviyeleri önemli ölçüde daha düşüktü. Yer fıstığı ve ağaç kuruyemişleri, magnezyum, lif, L-arginin, antioksidanlar ve alfa-linolenik asit gibi doymamış yağ asitleri gibi birçok önemli besin içerir. Bu çalışmadaki araştırmacılar, Ağaç Kuruyemişi Konseyi ve Yer Fıstığı Enstitüsü’nden fon aldı.
Kuruyemişler Üzerine Daha Olumlu Çalışmalar
• 14 çalışmanın incelenmesi, haftada beş kez fındık yiyen kişilerin kalp hastalığı oranının önemli ölçüde daha düşük olduğunu göstermiştir (Koron Arter DisiMayıs 2016;27(3):227-32).
• Dünya literatüründe yapılan bir başka inceleme, daha yüksek kuruyemiş tüketiminin kalp krizi, kalp krizinden ölüm ve her türlü nedene bağlı ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (Br J Nutr28 Ocak 2016;115(2):212-25).
• 10 yıl boyunca takip edilen 20.742 erkek doktordan en çok fındık tüketenlerin her türlü nedene bağlı ölüm ve kalp hastalığından ölüm oranlarının en düşük olduğu görüldü (Am J Clin NutrŞubat 2015;101(2):407-412).
• Fındık yemek, Afrikalı Amerikalılar, daha fakir Avrupa kökenli Amerikalılar ve Çin’in Şanghay kentinde yaşayan Çinliler dahil olmak üzere birçok farklı etnik grupta kalp krizi ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (JAMA Stajyer MedMayıs, 2015;175(5):755-66).
Kuruyemişler “Şişmanlatmaz”
Kuruyemişler yağ açısından zengin bir kaynaktır, ancak birçok çalışma kuruyemişlerdeki yağın çok zayıf bir şekilde emildiğini ve bu nedenle kilo alımının önemli bir nedeni olmadığını göstermektedir (Amerikan Klinik Beslenme DergisiOcak 2015;101(1):25-33). Kuruyemişlerdeki yağ hücrelerin içinde yer alır, bu nedenle uzun süre çiğnedikten sonra bile hücrelerin çoğu sağlam kalır ve yağ hala hücrelerin içindedir. Yağ yalnızca hücrelerden salındıktan sonra emildiği için kuruyemişlerdeki yağın çoğu bağırsak yolunuzun üst kısmında emilemez. Bu, kuruyemişlerin kalori sayısının etikette okuduğunuzdan gerçekten düşük olmasının nedenini açıklar.
Tavsiyelerim
• Sık sık kuruyemiş tüketen kişilerde obezite, diyabet, kalp krizi ve ani ölüm riski daha azdır.
• Kuruyemiş yiyenler korunabilir çünkü kuruyemişler iltihap belirtilerini, kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
• Kuruyemişler yağ dolu olmalarına rağmen kilo alımıyla ilişkilendirilmezler.
