Lif önemli bir besindir. Ancak birçok Amerikalı, diyetlerinde önerilen günlük miktarın altında kalıyor. Kadınlar günde yaklaşık 25 gram lif almayı hedeflemeli, erkekler ise her 1000 kalori için yaklaşık 38 gram yani 14 gramı hedeflemelidir.
Diyet lifi sağlığa ve sağlıklı yaşama çeşitli şekillerde katkıda bulunur. Birincisi, yemeklerden sonra tokluk sağlanmasına yardımcı olur, bu da sağlıklı kilonun desteklenmesine yardımcı olur. İkincisi, yeterli lif alımı kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Üçüncüsü kabızlığın ve divertikülozun önlenmesine yardımcı olur. Dördüncüsü, yiyeceklerdeki yeterli lif, kan şekeri seviyelerinin sağlıklı bir aralıkta tutulmasına yardımcı olur.
Doğal Lif Kaynakları
Lif bitki besinlerinde bulunur. Meyve ve sebzelerin kabuklarını veya kabuklarını yemek, bu kaynaklarda doğal olarak bulunan lif miktarının daha yüksek olmasını sağlar. Lif ayrıca fasulye ve mercimek, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlarda da bulunur. Tipik olarak bir gıda ne kadar rafine veya işlenmiş olursa lif içeriği de o kadar düşük olur. Örneğin, kabuklu bir orta boy elma 4,4 gram lif içerirken, ½ fincan elma püresi 1,4 gram içerir ve 4 ons elma suyu lif içermez.
Belirli yiyecekleri dahil ederek, lif alımınızı hemen artırabilirsiniz. Kahvaltıda, az lifli, rafine edilmiş tahıl yerine, fındık ve meyvelerle birlikte çelik kesilmiş yulafı seçin. Öğle yemeğinde bir sandviç yiyin veya tam tahıllı tortilla veya tam tahıllı ekmeğin üzerine sarın ve marul ve domates gibi sebzeleri ekleyin veya sebze çorbasıyla servis yapın. Atıştırmalık olarak taze sebzeler veya humuslu tam tahıllı krakerler yiyin. Akşam yemeğinde beyaz pirinç veya beyaz unla yapılan makarna yerine kahverengi pirinç veya tam tahıllı erişteyi deneyin.
İşte doğal olarak lif açısından zengin olan birkaç yiyecek:
- 1 adet kabuklu büyük armut (7 gram)
- 1 su bardağı taze ahududu (8 gram)
- ½ orta boy avokado (5 gram)
- 1 ons badem (3,5 gram)
- ½ su bardağı pişmiş siyah fasulye (7,5 gram)
- 3 su bardağı patlamış mısır (3,6 gram)
- 1 su bardağı pişmiş arpa (6 gram)
Lif miktarını artırırken bunu yavaş yavaş ve bol sıvıyla yapmaya dikkat edin. Diyet lifi sindirim kanalında ilerledikçe yeni bir süngere benzer; Doldurulabilmesi ve sorunsuzca geçebilmesi için suya ihtiyacı vardır. Her zamanki lif alımınızdan daha fazlasını tüketirseniz ancak yeterli miktarda sıvı almazsanız mide bulantısı veya kabızlık yaşayabilirsiniz.
Lif takviyelerine ulaşmadan önce şunu düşünün: Lif, besleyici gıdalarda doğal olarak bulunur. Çalışmalar, tokluk hissi gibi aynı faydaların, lif takviyelerinden veya lif açısından zengin gıdalardan kaynaklanmayabileceğini buldu. Günlük lif miktarınızı kaçırıyorsanız, diğer temel besin maddelerini de kaçırıyor olabilirsiniz. Lif alımınız genel beslenme kalitesi için iyi bir göstergedir. Rafine edilmemiş gıdalarla lif hedefinize ulaşmaya çalışın, böylece sağladıkları diğer tüm faydalardan da yararlanabilirsiniz.
