Kalsiyum, kemik sağlığı söz konusu olduğunda belki de en iyi bilinen ve temel besin maddesidir, ancak Amerika Birleşik Devletleri’ndeki birçok insan tarafından yeterince tüketilmemektedir. Güçlü kemikler oluşturmak, “kalsiyum banka hesabınızda” sağlıklı bir denge oluşturmak gibidir. Kemikler canlı dokulardır ve sürekli bir değişim halindedirler; her gün kalsiyum birikir ve çekilir.
Kemikler ömür boyu garantiyle gelmiyor. Sürekli bakıma ihtiyaç duyarlar, aksi takdirde zayıflayıp kırılabilirler. Günlük kalsiyum alımınız düşükse vücudunuz kan kalsiyumunu normal seviyelerde tutmak için kemiklerinizden kalsiyum alacaktır. Bu nedenle yaşamın erken dönemlerinde ve yaşlandıkça yeterli miktarda kalsiyum almak önemlidir.
Kalsiyum ihtiyacını karşılamanın ve sağlıklı kemikleri korumanın birkaç yolu:
- kullanarak genel bir sağlıklı beslenme planı izleyin. Benim tabağım bir rehber olarak. Süte alerjiniz varsa veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, süt ürünü olmayan kalsiyum kaynaklarını seçin. Laktoz intoleransı olan kişiler bazı süt ürünlerini tolere edebilir veya laktoz içermeyen seçenekleri tercih edebilir.
- Her gün üç porsiyon süt veya kalsiyumla zenginleştirilmiş soya alternatifi (az yağlı veya yağsız süt, soya sütü veya yoğurt) tüketin.
- Süt ürünleri kalsiyumun tek kaynağı değildir, ancak yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, konserve sardalye ve yumuşak kemikli somon gibi diğer gıdalardan emilen kalsiyum miktarı değişebilir.
- %100 meyve suları ve hazır tahılları seçerken kalsiyumla zenginleştirilmiş olanları tercih edin.
- Kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olmak için koşma, dans etme veya ağırlık antrenmanı gibi ağırlık taşıyan aktivitelerle düzenli fiziksel aktivitelere katılın.
Önce Gıdaya Odaklanın
RD’ler veya RDN’ler olarak bilinen kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanları, gıdaları kalsiyum dahil vitaminlerin, minerallerin ve diğer besin maddelerinin birincil kaynağı olarak önermektedir.
Alışveriş yaparken Besin Değerleri Etiketini okuyun ve Günlük Kalsiyum Değerinin %10 veya daha fazlasını içeren gıdaları seçin. Doğal olarak yüksek veya kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar “kalsiyum açısından zengin” veya “mükemmel kalsiyum kaynağı” olarak etiketlenebilir ve Günlük Değerin %20 veya daha fazlasını içerecektir.
Kalsiyum alımınızı arttırmanın hızlı bir yolunu mu arıyorsunuz? Şu kolay ipuçlarını deneyin:
- Yemeklerinizle birlikte 8 onsluk bir bardak az yağlı süt veya soya sütü gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş bir içecek için. Yağsız ve az yağlı süt, tam yağlı süte kıyasla biraz daha fazla kalsiyum içerir.
- Yulaf ezmesini su yerine süt veya kalsiyumla zenginleştirilmiş bir içecekle hazırlayın.
- Kahvaltıda veya atıştırmalık olarak 1 bardak az yağlı veya yağsız yoğurt veya kalsiyumla zenginleştirilmiş soya versiyonunu meyveyle birlikte yiyin.
- Fırında patatesin üstüne buharda pişirilmiş brokoli ve kıyılmış az yağlı veya yağsız süt veya soya peyniri ekleyin. Ek kalsiyum için, ekşi krema yerine sade Yunan yoğurtunu veya güçlendirilmiş soya versiyonunu kullanın.
- Yemeklere kalsiyum sağlayan koyu yeşil sebzeleri (örneğin Çin lahanası, şalgam yeşillikleri veya lahana) ekleyin.
- Atıştırmalık olarak edamame veya incirin tadını çıkarın.
- Kalsiyumla zenginleştirilmiş bir içecek veya sütü meyve ve lahana gibi bir tür yeşillikle karıştırarak kahvaltı içeceği hazırlayın.
- Bitki bazlı bir protein seçeneği olarak kalsiyumla zenginleştirilmiş tofunun tadını çıkarın. Protein ve kalsiyum sağlayan diğer bitki bazlı seçenekler arasında tahin, badem ezmesi ve tempeh yer alır.
- Ekstra kalsiyum için yağsız kuru sütü çorbalara ve güveçlere karıştırın.
Kalsiyum Ne Kadar İyi Emilir?
Gün boyunca kalsiyum kaynaklarını yerseniz kalsiyum en iyi şekilde emilir. Yeterli D vitamini almak kalsiyum emilimine de yardımcı olacaktır. Bir RDN, bireysel kalsiyum ve D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılayacak yiyecekleri veya yiyecek kombinasyonunu ve takviyeyi seçmenize yardımcı olabilir.
2020-2025’e göre Amerikalılar için Beslenme Kuralları19 ila 70 yaş arasındaki hem erkek hem de kadın yetişkinler için önerilen kalsiyum miktarı günde 1.000 miligramdır (mg). 70 yaşın üzerindeki yetişkinler için 1.200 mg önerilir. 1 ila 18 yaş arası çocuklar 700 ila 1.300 mg arasında tüketmelidir. Hamile veya emziren bireylerin yaşa bağlı olarak 1.000 ila 1.200 mg arasında tüketmesi gerekmektedir. 1 yaş altı çocuklara yönelik öneriler değişiklik göstermektedir. Yaşa bağlı olarak daha spesifik öneriler için sağlık uzmanınıza danışın.
Tek başına gıdalardan çok fazla kalsiyum almak nadir olsa da, gıdalardan ve takviyelerden kalsiyum alımı 19 ila 50 yaş arasındaki yetişkinler için günde 2.500 mg’ı geçmemelidir. Bu miktar, 51 yaş üstü yetişkinler için günde 2.000 mg’a düşürülür.
Kemik Sağlığı İçin Daha Fazla İpucu
Kalsiyum açısından zengin gıdaları seçmek ve kilo verme aktivitelerine katılmak kemik sağlığının anahtarı olsa da akılda tutulması gereken birkaç ipucu daha var:
- Sigara içmekten ve aşırı alkol alımından kaçının.
- Osteoporoz risk faktörlerinize göre kemik yoğunluğu testine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorun.
- Kalsiyum takviyesine ihtiyacınız varsa D vitamini de içeren birini seçin.
Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığınızdan emin değilseniz, bir RDN görmeyi düşünün Bireysel rehberlik ve tavsiyeler için.
