Protein yemek büyük kaslara eşit değildir. Bunun yerine kas büyümesi, yeterli protein ve kalori tüketimine, insan büyüme hormonu ve testosteron da dahil olmak üzere vücudun ürettiği hormonlara ve sağlıklı dozda fiziksel aktiviteye dayanan karmaşık bir süreçtir.
Yeni bir vücut arayışı içinde proteininizi artırmadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç gerçek ve ipucu.
Çalışmak Kas Geliştirir
Her ne kadar protein tüketmek tek başına kas geliştirmese de, bir sporcunun beslenme düzeninde proteinin varlığı önemlidir. İster inanın ister inanmayın, ağırlık kaldırmak veya koşmak gibi egzersizler yaptığınızda kas hücrelerinizden bazıları parçalanır. Yiyeceklerden elde edilen protein, egzersizden kaynaklanan bu hasarın onarılmasına yardımcı olur ve daha fazla kas oluşturarak onları daha güçlü hale getirir.
Dengeyi Sağlayın
Protein yeni kaslar oluşturmak için önemli olsa da, protein tüketmek Sağ protein miktarı önemli. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein tüketmek, genellikle yağ şeklinde depolanması gereken fazla kaloriye dönüşebilir. Çok az protein tüketimi vücudunuzun proteini kendisinin sağlaması gerektiği anlamına gelir, bu da kas yıkımına ve kaybına neden olabilir. Yeterli kalori ve karbonhidrat içeren dengeli bir diyet uyguladığınızda, vücudunuz proteini kalori kaynağı olarak kullanmaz; proteini kas inşa etmek ve gerektiğinde onları onarmak için kullanır.
Ne Kadar Protein Yeterlidir?
Genç sporcuların, sporcu olmayan akranlarına göre biraz daha fazla proteine ihtiyaçları vardır. Protein ihtiyaçları yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve gelişim aşamasına bağlıdır; gençler günlük kalorilerinin %10 ila 30’unu proteinden alır. Bir bireyin kesin ihtiyaçları farklılık gösterse de, Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği (RDA), sağlıklı bir bireyin bir günde belirli bir besin maddesinin ne kadarına ihtiyaç duyduğu konusunda iyi bir referans sağlar. Protein için günlük alım miktarı genç kızlar için 46 gram, genç erkekler için ise 52 gramdır.
Çoğu sporcu bu protein gereksinimlerini karşılayabilir ve hatta bazıları karşılayabilir. Aslında çalışmalar, genç sporcuların protein için günlük önerilen miktarın iki ila üç katını tükettiklerini gösteriyor! Sporcuların protein ihtiyaçları akranlarına göre daha yüksek olsa da, yaygın inanışın aksine, fazla miktarda protein tüketmek ek kas geliştirmez.
Ancak avantaj sağlayabilecek stratejilerden biri zamanlamaya odaklanmaktır. Araştırmalar artık sporcular için önemli olanın yalnızca günlük toplam protein alımı olmadığını gösteriyor. Protein gün boyunca nispeten eşit olarak bölündüğünde vücut kasları en iyi şekilde oluşturabilir ve koruyabilir. Bunu yapmak için her öğüne ve atıştırmalıklara bir protein kaynağı ekleyin.
En İyi Protein Kaynakları
Birçok gıda protein içerir, ancak yüksek kaliteli protein sığır eti, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, soya ve soya ürünlerinden gelir. Gün boyunca fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çeşitli bitki bazlı protein kaynaklarını tüketmek, protein gereksinimlerinin karşılanmasına da yardımcı olabilir.
En sevdiğiniz yiyecek ne kadar protein sağlıyor? Öğrenmek için bu grafiği takip edin:
| Yiyecek | Hizmet boyutu | Gram Protein |
|---|---|---|
| Tavuk göğsü, pişmiş | 3 ons | 24 |
| Balık, somon, pişmiş | 3 ons | 21 |
| Kıyma, pişmiş | 3 ons | 22 |
| Yunan yoğurt | 1 fincan | 18’den 22’ye |
| yoğurt | 1 fincan | 12’den 14’e |
| Tofu, sert | ½ bardak | 8’den 11’e |
| Süt | 1 fincan | 8 |
| Fasulye | ½ bardak | 7’den 9’a |
| Fıstık, badem ve soya fıstığı ezmesi | 2 yemek kaşığı | 7’den 8’e |
| Peynir | 1 ons | 5 ila 7 |
| Fındık | 1 ons | 3 ila 6 |
| Yumurta | 1 büyük | 6 |
| Kinoa, pişmiş | ½ bardak | 4 |
Protein Takviyelerine Dikkat Edin
Bazı sporcular protein tozu veya yüksek proteinli içecek gibi protein takviyesi kullanmayı merak ediyor. Genel olarak bu gerekli değildir ve hatta tehlikeli olabilir. Protein takviyelerinin kullanılması aşırı protein alımına, böbreklerin yorulmasına ve dehidrasyonun artmasına neden olabilir. Ayrıca, besin takviyelerinin güvenliği büyük ölçüde üreticilere bırakıldığı için steroidler, hormonlar veya diğer istenmeyen bileşenlerle kontaminasyon riski de gerçektir.
Güzel haberler? Protein ihtiyacınızı yalnızca besinlerle karşılayabilirsiniz! Her öğünde yukarıdaki gibi bir porsiyon protein yediğinizden emin olun.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN bu makaleye katkıda bulunmuştur.
