Hindistan cevizi yağının sağlıklı olduğunu söyleyen reklamlara inanmayın çünkü orta zincirli trigliseritler içerir ve bu da iyi HDL kolesterolü biraz yükseltebilir. Orta zincirli trigliseritler, hindistan cevizi yağındaki yağın sadece küçük bir parçasıdır. Hindistan cevizi yağındaki yağın yüzde doksan ikisi doymuştur, bu da tereyağındakinden yüzde 50 daha fazla doymuş yağdır ve zeytinyağı, kanola ve diğer bitkisel yağlardaki seviyelerden çok daha yüksektir. Doymuş yağlar kötü LDL kolesterolün kan seviyelerini yükseltebilir (BMJ2015;351:h3978).
60 fare üzerinde yapılan bir araştırmada, sekiz hafta boyunca az miktarda Hindistan cevizi yağı tüketen farelerin insülin ve leptin üretme yeteneklerinin azaldığı, bunun da obezite ve diyabet riskini artırdığı bulundu (Fonksiyonel Gıdalar DergisiTemmuz 2023;106:105600). İnsülin şekeri hücrelere yönlendirir. İnsülin direnciniz olduğunda, şeker hücrelere girme yeteneğinin bir kısmını kaybeder ve sizi şişmanlatan yağlı trigliseritlere dönüşür. Leptin, açlığı azaltmak için beyinde etki eder ve leptin eksikliği sizi aç bırakır, böylece daha fazla yersiniz. Fareler zararlı iltihapönemli yağ ağırlığı artışı ve enerji üretiminin azalması. İnsanlarda yapılan 17 çalışmanın incelenmesi, hindistan cevizi yağının bir kişinin kilo vermesine, kan şekeri seviyelerini düşürmesine veya zararlı iltihabı azaltmasına yardımcı olmadığını buldu (Dolaşım13 Ocak 2020;141:803–814). Hindistan cevizi yağı LDL kolesterolü soya fasulyesi, zeytin, aspir veya kanola yağlarından çok daha fazla artırdı. Başka bir inceleme, hindistan cevizi yağının doymamış yağlarla değiştirilmesinin kalp krizi için kan risk faktörlerini azalttığını buldu (Beslenme İncelemeleriNisan 2016;74(4):267–280).
Hindistan Cevizi Yağının Şüpheli Faydaları
Hindistan cevizi yağının savunucuları, çok fazla hindistan cevizi yağı tüketen toplumlardaki insanların kalp krizi geçirme riskinin artmadığını gösteren çalışmalara sıklıkla atıfta bulunmaktadırlar.Asya Pasifik J Klinik Nutr2011;20(2):190–95). Ancak bu toplumlar kalp krizine yol açan “Batı Diyeti”ni yemiyorlar. Ticari olarak işlenmiş hindistancevizi yağı yerine hindistancevizi etini, sütünü ve suyunu ve taze çıkarılmış yağı yiyorlar. Ayrıca çok sayıda başka bitki ve deniz ürünü yiyorlar ve çok fazla memeli eti, işlenmiş et veya şeker eklenmiş işlenmiş gıda yemiyorlar.
Hindistan cevizi yağındaki yağın bir kısmı, doymuş yağ bileşenlerinden daha az zararlı LDL kolesterol kan seviyelerini yükselttiği için daha kısa ve uzun zincirli yağlardan farklı olduğu bildirilen orta zincirli trigliserit yağ asitleridir (MCFA’lar).J Am Coll NutrEkim 2008;27(5):547–552). Bununla birlikte, diğer çalışmalar hindistancevizi yağındaki MCFA’ların LDL kolesterolü palmiye yağları gibi diğer bitkisel yağlardan daha fazla yükselttiğini göstermektedir (Am J Clin Nutr1997;65:41–45). Sekiz makalenin incelenmesi, hindistancevizi yağındaki orta zincirli trigliseritlerin LDL kolesterolü düşürmek için doymuş yağlardan farklı davranmadığını buldu (CureusNis, 2022;14(4):e24212). Çalışmaların çoğu, hindistancevizi yağlarının zararlı LDL kolesterolünün kan seviyelerini yükselttiğini göstermektedir (JAMA8 Nisan 2020’de çevrimiçi olarak yayınlandı) ve hindistancevizi yağlarındaki doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağların kullanılmasının zararlı LDL kolesterolün kan seviyelerini düşürdüğü (Br J Nutr2001;85(5):583–90).
Bir araştırma, Hindistan cevizi yağının sağlıklı HDL kolesterolünün kan seviyelerini 4 mg/dL’ye kadar yükselttiğini göstermiştir (Kanıta Dayalı Tamamlayıcı Alternatif Tıp2017;2017:7251562), ancak diğer birkaç çalışma HDL kolesterolü yükseltmenin kalp krizlerini önlemediğini öne sürüyor. 100.000’den fazla hastayı kapsayan bir çalışma, HDL kolesterolü yükseltmenin kalp krizi riskini azaltmadığını gösterdi (BMJ2014;349:g4379) ve başka bir çalışma, genetik olarak yüksek HDL kolesterolü olan kişilerin kalp krizi geçirme riskinin düşük olmadığını göstermiştir (Neşter2012;380:572–580).
Tavsiyelerim
Hindistan cevizi yağının özel sağlık yararları iddialarını görmezden gelmeniz gerektiğini düşünüyorum. Makul miktarda Hindistan cevizi yağı ne zararlı ne de sağlıklı görünüyor. Toplam diyetiniz, Hindistan cevizi yağlarını yiyip yememenizden veya kısıtlayıp kısıtlamamanızdan çok daha önemlidir. Hangi bitkisel yağı seçerseniz seçin, bunlar diyetinizin çok küçük bir parçası olmalı ve günde birkaç yemek kaşığıyla sınırlı olmalıdır. Kalp krizlerini önlemek, çok çeşitli bitkileri içeren ve memeli eti, işlenmiş etler, kızarmış yiyecekler, şeker eklenmiş yiyecekler ve meyve suları dahil tüm şekerli içecekleri kısıtlayan genel bir kalp sağlığı diyetini takip etmeyi içerir.
Hindistan cevizi yağının 350°F’lik düşük bir dumanlanma noktası vardır, bu nedenle kesinlikle derin yağda kızartma için kullanılmamalıdır. Herkesin derin yağda kızartılmış yiyecekleri (yüksek sıcaklıklarda bitkisel yağa batırılarak pişirilen yiyecekler) sınırlaması gerektiğine inanıyorum. Derin yağda kızartma kansere neden olan nitrozaminler oluşturur (J Gıda BilimiMayıs 2012;77(5):C560-5). Bir yiyeceği kızartmanız gerekiyorsa, avokado, ayçiçeği çekirdeği veya fıstık yağı gibi yüksek dumanlanma noktasına sahip bir yağ seçin. Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı gibi diğer düşük dumanlanma noktasına sahip yağlar, soğan, yeşil biber, sarımsak ve kereviz gibi nemli yiyeceklerin kısa süreli sotelenmesi veya bol miktarda sebze içeren yiyeceklerin sotelenmesi için kullanılabilir. Ayrıca, salata sosları, soslar ve soslar için veya çorbalar gibi yüksek su içeriğine sahip tariflerde çiğ olarak da kullanılabilirler. Bitkisel Yağlara Giriş.
