Yazın kokuları geri geldi: güneş kremi, taze kesilmiş çimen ve ızgarada cızırdayan burgerler.
Birçok aile için arka bahçede barbekü yapmak yaz yemeklerinin vazgeçilmezidir. Ancak çoğu zaman insanların yazın ızgarada pişirdiği yiyecekler (pirzola, sosis, sosisli sandviç ve hamburger dahil) işlenmiş veya yüksek doymuş yağ ve sodyum içeriğine sahip olup kalp sağlığı risklerine katkıda bulunur. Araştırmalar etin yüksek sıcaklıkta pişirilmesinin kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini artıran zararlı kimyasal reaksiyonlara neden olabileceğini gösteriyor.
İyi haber şu ki, ızgara yaparken kapağı kapatmanıza gerek yok. Gıda uzmanları, açık hava şeflerinin arka bahçedeki barbeküleri daha sağlıklı ve lezzet dolu hale getirmek için atabilecekleri adımlar olduğunu söylüyor.
Daha sağlıklı proteinleri seçin
Pensilvanya’daki University Park’taki Penn State Üniversitesi’nden Evan Pugh Üniversitesi beslenme bilimleri profesörü Penny Kris-Etherton, insanların genellikle yağlı etleri seçip uzun süre ızgarada pişirdiğini söylüyor. “İnsanlardan asıl istediğimiz şey tavuk ve balık gibi daha sağlıklı etleri seçmeleri.”
Ama eğer sığır eti olması gerekiyorsa, yağsız git, dedi.
Etinizi önceden pişirin veya kesin
Kanserler ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili zararlı kimyasallar, yağlı kas eti (sığır eti, domuz eti, balık veya kümes hayvanları) ne kadar uzun süre pişirilirse veya 300 veya 350 dereceden başlayan sıcaklık ne kadar yüksek olursa birikir.
Kris-Etherton, yağsız etin daha hızlı pişecek şekilde daha küçük parçalara ayrılmasının bu risklerin bir kısmını azaltabileceğini söyledi. “Ya eti önceden pişirin ki çok uzun süre kızarmasın, ısıyı düşürün ya da daha küçük parçalara bölün. Biraz sebze ekleyin ve şiş kebap yapın.”
Kömürleşmiş kenarların kaldırılması veya bunlardan kaçınılması ve zararlı kimyasalların artmasına neden olan ısı kaynağına yağ damlamasının en aza indirilmesi de yardımcı olabilir.
Baharatlandır
Araştırmaya göre, ete ızgaradan önce biber ve diğer baharatların eklenmesi, zararlı kimyasal reaksiyonları büyük ölçüde azaltabilir. yayınlanmamış araştırma Manhattan’daki Kansas Eyalet Üniversitesi’nde gıda bilimi profesörü J. Scott Smith tarafından yönetiliyor. (Bulgular hakemli bir dergide yayınlanıncaya kadar ön hazırlık olarak kabul edilir.)
Çeyrek kiloluk bir burger için yaklaşık bir çay kaşığı biber veya başka baharatlara ihtiyacınız olduğunu söyledi. Baharatları burgere karıştırmak iyi olsa da, onları yalnızca etin yüzeyine çıkarmak gerekir. “Bu yeterince iyi çünkü bunların hepsi yüzeyde oluyor” dedi. “Kimyasal reaksiyonlar etin içine girmeyen yüksek ısıdan kaynaklanıyor.”
Smith’in araştırması, fesleğen, adaçayı, kekik, biberiye, kekik ve mercanköşk gibi nane ailesinden olan bitkileri içeren marinatların kullanılmasının da karabiber kadar etkili olduğunu gösteriyor. Sarımsak ve kırmızı biber gibi baharatlardaki antioksidanların da kimyasal bileşiklerin oluşumunu engellemeye yardımcı olduğunu söyledi.
Smith, baharatları bir turşuya karıştırıyorsanız etin yüzeyini kaplamanın yeterli olduğunu söyledi.
Diğer araştırma gösterileri Antioksidan ve antiinflamatuar etkilere sahip çok çeşitli baharat ve şifalı bitkiler, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Kris-Etherton, baharat içeren marinatlar veya kuru losyonlar kullanmanın, yiyecekleri tatlandırmak için tuz ihtiyacını da azalttığını söyledi.
“Sodyum olmadan gerçekten lezzetli bir ovma yapabilirsiniz” dedi. “Etleri ve sebzeleri ızgaraya koymadan önce üzerine sürmek için kurutulmuş otlar ve baharatlar kullanın.”
Sebzelerini ye
Kris-Etherton, sebzeleri ızgarada pişirmenin ete harika bir alternatif olduğunu söyledi. Mısır gibi popüler seçeneklerin yanı sıra aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok lezzetli sebze bulunmaktadır.
“Biraz tatlı patates ızgara yapın – kesinlikle lezzetlidirler – veya yeşil biber, soğan veya kabak” diye önerdi.
Kalp-sağlıklı tarafları seçin
Kris-Etherton, tam tahıllı çörekler ve fasulye salatası gibi yan yemekleri tercih etmenin arka bahçede mangal yapmayı kalp sağlığı açısından daha iyi hale getirmenin başka bir yolu olduğunu söyledi.
Basitlik açısından düşük sodyumlu konserve fasulye kullanılmasını önerdi. “Onları durulayın, taze maydanoz, domates ve soğanla salata yapın ve onları canlandırın!”
Bu Amerikan Kalp Derneği Haber hikayesi hakkında sorularınız veya yorumlarınız varsa lütfen e-posta gönderin [email protected].
