Şekerin sağlık üzerindeki etkilerinin özeti bir Hollywood gerilim filminin sloganı gibi gelebilir: “Tatlı ve çekici. Kılık değiştirme ustası. Ve bu gece, buzdolabınızda saklanıyor.”
Tamam, başarılı bir gerilim filmi olmayabilir. Ancak ikili bir ajan gibi şeker de hem yararlı hem de tehlikeli olabilir. İlave şeker görünümünde vurgu tehlike üzerinedir.
Pensilvanya University Park’taki Penn State Emeritus Evan Pugh Üniversitesi Beslenme Bilimleri Profesörü Dr. Penny Kris-Etherton, “Araştırmalar durumun gerçekte ne kadar kötü olduğuna dair akmaya devam ediyor” dedi.
Şekerin nasıl çalıştığının ve eklenen şekerin nerede gizlendiğinin farkında olmanın onu yönetmenize yardımcı olabileceğini söyledi.
Doğal şekerlerin çeşitli çeşitleri vardır. Glikoz ve fruktoz gibi bazıları yalnızca tek bir moleküldür.
Diğerleri bağlantılı moleküllerden oluşur. Sükroz (genellikle şeker kamışı veya şeker pancarından elde edilen sofra şekeri) bir glikoz ve bir fruktoz molekülünden oluşur. Sütte bulunabilen laktoz, bir glikoz ve bir galaktoz molekülünden oluşur.
Hiçbiri doğası gereği kötü değildir. Vücudumuz şekerleri ve diğer karbonhidratları kırmızı kan hücrelerini, merkezi sinir sistemini ve beyni besleyen glikoza dönüştürür.
Şekerler bu hayati enerjiyi elde etmenin hızlı bir yolunu sağladığından, insanlar onu aramak üzere evrimleşti ve beynimiz onu bulduğumuzda ödüllendirilmiş hissediyor.
Sorunun başladığı yer burasıdır.
Atalarımızın şekere erişimi sınırlıydı ve bu, meyvelerde bulunan fruktoz gibi doğal şeker olurdu. Günümüzde şeker, bir Clue oyununda şüpheli olduğu kadar bol miktarda bulunmaktadır. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, melas, şeker kamışı ve bal, ilave şeker türleridir.
Amerikan Kalp Derneği’ne göre, ABD’deki ortalama bir yetişkin yılda yaklaşık 60 kilo ilave şeker tüketiyor.
Kris-Etherton, şeker yediğinizde bunun vücutta zincirleme bir reaksiyon başlattığını söyledi. Şeker sindirildikçe kan şekeri düzeyiniz artar. Pankreas bunu düzenlemek için kandaki glikozu düşüren insülini pompalar. Sürekli şeker yerseniz, pankreasın “pompalamaya, pompalamaya ve pompalamaya devam etmesi” gerekir.
Zamanla bu durumun pankreas üzerinde baskı yarattığını söyledi. Pankreas kan şekerini yönetmek için yeterli insülin üretemediğinde veya vücut insüline karşı dirençli hale geldiğinde sonuç Tip 2 diyabettir. Ayrıca aşırı kaloriler yağ olarak depolanır ve bu da hem diyabet hem de kalp hastalığına bağlı bir durum olan obeziteye yol açabilir.
AHA, ilave şekerin her gün kalorinin %6’sından fazla olmayacak şekilde sınırlandırılmasını önermektedir. Çoğu kadın için bu, günde 100 kaloriyi veya yaklaşık 6 çay kaşığını geçmez. Erkekler için günde 150 kalori veya yaklaşık 9 çay kaşığıdır.
Yemeğinize eklenen şekerin izini sürmek için Sherlock Holmes olmanıza gerek yok. Kris-Etherton, “Her yerde var” dedi.
Evet, bir kutu kolada (41 gram veya yaklaşık 10 çay kaşığı, popüler bir markanın 12 onsluk kutusunda) veya bir kap kekte (tek tek paketlenmiş olarak 18 gram veya 4 1/2 çay kaşığı) şeker eklenmesini beklersiniz. ulusal marka kek). Ancak aynı zamanda ketçapta (yemek kaşığı başına kabaca bir çay kaşığı ilave şeker) ve ekmekte (beyaz dilim başına çeyrek çay kaşığı ve bir çörek çöreğinde bir çay kaşığından fazla) da bulacaksınız. İlave şeker meyveli içeceklerde de saklanabilir.
Bazı insanlar azaltma çabalarında yapay tatlandırıcılara yöneliyor. Kris-Etherton temkinli davranıyor. Tatlandırıcılarla ilgili bilimin karışık olduğunu söyledi. “Bu yüzden dikkatli olunması gerektiğini düşünüyorum.”
Diyetlerinde şeker konusunda endişe duyan kişiler, ilave şekerler ile meyve veya sebzede bulunan doğal şekerler arasındaki farkın farkında olmalıdır.
Her ne kadar doğal fruktoz moleküler seviyede başka bir şeker olsa da kiminle birlikte olduğu önemlidir. Kris-Etherton, fruktozun bir bardak çileği (8 gram veya 2 çay kaşığı toplam şeker içeren) içinde bulunduran şirketin, şekerle tatlandırılmış bir içecek gibi bir şeyi bulunduran şirketten tamamen farklı olduğunu söyledi.
Yeni başlayanlar için, çilek (veya muz ve hatta mısır) porsiyonu vitaminler ve besinlerle birlikte gelir. Aynı zamanda sindirim sisteminde şekerin işlenmesini yavaşlatan ve kan şekerindeki ani yükselişleri sınırlayan lif içerir.
Kris-Etherton şunu işaret etti: şeker çalışması Eylül ayında American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlandı. İlave şeker ve meyve suyundan elde edilen fruktozun daha yüksek koroner kalp hastalığı riskiyle ilişkili olduğu, meyve ve sebzelerden elde edilen fruktozun ise böyle olmadığı bulundu.
İlave şekeri azaltmak isteyenlere tavsiyesi, buna dikkat ederek başlamaktır.
Beslenme etiketleri toplam şekerlerin yanında ilave şekerleri de listeler. Ayrıca şurup, şeker kamışı suyu, mısır tatlandırıcısı veya bu “-oz” moleküllerinden herhangi biri gibi öğeler için içerik listelerini de tarayabilirsiniz.
İlave şekeri tespit etmeyi öğrendikten sonra alternatifler arayın. Kris-Etherton, “Bazı insanlar için soğuk hindiye gitmek zor olabilir” dedi. “Ama belki de kendini sütten kesmeye başlayabilirsin.”
Balkabağı baharatlı kahve içeceğinin en büyük boyutunu içmeye alışkınsanız, en küçük boyuta geçmek sizi 63 gramdan (yaklaşık 16 çay kaşığı) 25 grama (6 çay kaşığından biraz fazla) çıkarır. Veya şekersiz kafein vuruşu için siyah kahveyi veya şekersiz çayı deneyin.
Çok fazla şekerli gazoz içerseniz limon veya limonla tatlandırılmış şekersiz maden suyuna geçin. Spor içecekleriyle su tüketiyorsanız suya geçmek, 20 onsluk şişe başına 35 gram ilave şekerden (yaklaşık 9 çay kaşığı) kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Kahvaltılık gevreklerle Kris-Etherton yaratıcı oluyor. Kocası, popüler bir markanın fincan başına 9 gram veya 2 çay kaşığından fazla şeker içerdiğini söylediği kuru üzüm kepeğinin hayranıdır. Seyreltmek için şekersiz, yüksek lifli bir mısır gevreğiyle karıştırıyor.
Bu tür tahıl hilelerinin aynı zamanda buzlu pullar ve mısır gevreği ile de işe yaradığını söyledi. Veya tamamen şekersiz bir kahvaltı gevreğine geçip, meyveyle tatlandırabilirsiniz.
Salata sosları için “az yağlı” veya “yağsız” etiketli markalara karşı dikkatli olun çünkü bunların hala şekerle dolu olabileceği belirtildi. Alternatif olarak balzamik sirke, limon veya limon suyu veya otlar ve baharatlar öneriyor.
Kris-Etherton, küçük adımların bir araya gelebileceğini söyledi. Azaltmak “hiçbir zaman şeker yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. O yüzden bunu aklınızda bulundurun ve akıllıca seçim yapın.”
