İspanyolca oku
Yani pandemi sırasında fazladan kilo alıyorsunuz. Ve kolesterolün çok yüksek. Belki de kan basıncını yönetmek için daha iyi bir iş yapmanız gerekiyor. Üstesinden gelinmesi gereken çok şey varmış gibi gelebilir.
Ancak daha iyi bir sağlığa doğru ilk adımı atmak, ilk adımı atmak kadar kolay olabilir. Gerçekten. Mümkün olduğunca sık olarak bir ayağınızı diğerinin önüne koyun.
Bir zenginlik var kanıt Yürümeyi göstermek kalp ve beyin sağlığını iyileştirir ve insanlara yardımcı olur daha uzun yaşamak. Ve bu neredeyse her yerde yapılabilir; hatta hava kötüyse veya mahallenizde yürüyebileceğiniz güvenli bir yer yoksa evinizde veya yerel bir alışveriş merkezinde bile.
Royal Oak, Michigan’daki Beaumont Hastanesi’nde koruyucu kardiyoloji ve kardiyak rehabilitasyon direktörü Barry Franklin, “Yürüyüş sağlığı iyileştirmek için birçok şey yapıyor” dedi. “Kardiyovasküler hastalık risk faktörlerinizi azaltır, azaltır vücut ağırlığı ve yağ depolarıazalır kan şekeri seviyelerimütevazi bir şekilde iyileştirir lipit profili ve kronik stresi azaltır.”
Peki bir fark yaratmak için ne kadar yürümek gerekir?
Emory Üniversitesi’nin Atlanta’daki Egzersiz Küresel Tıp Araştırma ve İşbirliği Merkezi’nin yöneticisi Dr. Felipe Lobelo, insanların iyi bir yürüyüş programının önemli bileşenlerini hatırlamalarına yardımcı olmak için FIT kısaltmasını kullanıyor.
“Frekans, yoğunluk ve zamanı temsil ediyor” dedi.
Sıklık ve zaman: Ne sıklıkta ve ne kadar süreyle?
Federal fiziksel aktivite yönergeleri, yetişkinler için haftada 150 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya ikisinin bir kombinasyonunu gerektirir. Aynı zamanda Emory’nin Rollins Halk Sağlığı Okulu’nda doçent olan Lobelo, bunun yürüyerek yapılabileceğini söyledi.
Ancak hepsini bir anda yapmanıza gerek yok ve muhtemelen yapmamalısınız da dedi. “Hafta içi pek bir şey yapmazsanız, Pazar günü 150 dakika yürümeye çalışmak ertesi sabah ağrınıza neden olacaktır. İdeal olarak bunu hafta boyunca yapmalısınız.”
Franklin, haftada beş kez her seferinde en az 30 dakika yürümenin sorun olmadığını söyledi; ancak aynı anda beş, 10 veya 15 dakikalık yürümenin de gerektiği kadar olması iyi. “Hastalara banknotları tek seferde kumbaraya koymaları gerekmediğini söylüyorum.”
Aslında ne kadar sık kalkıp hareket ederseniz o kadar iyidir. Lobelo, kötü olanın uzun süreli hareketsiz davranış olduğunu söyledi.
Yayınlanan bir çalışma Neşter 2011 yılında, her gün 15 dakikalık hafif egzersizin bile, ortalama sekiz yıllık takip süresi boyunca herhangi bir nedenden ölüm riskini %14 oranında azaltabildiğini buldu. Geçen yıl Amerikan Kalp Derneği dergisinde yayınlanan bir çalışma Felç Günlük sekiz saat veya daha fazla hareketsiz zaman geçiren düşük aktivite düzeyine sahip kişilerin, dört saatten daha az hareketsiz zaman bildiren fiziksel olarak daha aktif kişilere kıyasla felç geçirme riskinin yedi kat daha yüksek olduğunu buldu.
İlerlemeyi ölçmenin popüler bir yolu adımları saymaktır. Günde 10.000 adım hedefi geniş çapta desteklenirken, Geçen yıl yayınlanan JAMA Network Open araştırması İnsanları ortalama on yıldan fazla bir süre takip etti ve her gün en az 7.000 adım atanların, daha az yürüyenlere göre ölme ihtimalinin %50 ila %70 daha az olduğunu buldu.
Franklin, bu adımların gün boyunca kısa egzersizlerle atılabileceğini söyledi. “Etkiler birikimlidir” dedi. “Hepsi toplar.”
Yoğunluk: Ne kadar hızlı?
Hız önemlidir. Araştırma 2018’de British Journal of Sports Medicine’de yayınlandı Hızlı yürümenin çalışma sırasında genel ölüm riskini %24 oranında azalttığı bulundu. Bir başkası da PLOS One dergisi Bir mil, yani 24 dakikadan fazla yürümenin çok uzun sürmesinin kalp-damar hastalıkları, demans ve diğer nedenlerden kaynaklanan ölümleri artırdığını buldu.
Ancak bu, bir fark yaratmak için koşuya çıkmanız gerektiği anlamına gelmez. Araştırma gösteriyor ki Aynı miktarda enerjiyi yürüyüşe harcadığınız sürece kan basıncını, kolesterolü ve diyabet riskini düşürmek için aynı faydaları elde edebilirsiniz.
Franklin, “En koruyucu yürüme hızının 3 mil/saatin üzerinde olduğunu gösteren iyi veriler var” dedi; bu, dinlenme sırasında harcanan enerjinin üç katından fazlasına karşılık geliyor, dedi Franklin. “Eğer bu egzersiz yoğunluğunun üzerine çıkabilirseniz, faydaları çok büyüktür.”
Aynı faydalar, eğer yokuş yukarı yürürseniz daha yavaş (sadece 2 mil/saat) yürüyerek de elde edilebilir, dedi. Koşu bandında bu hızda %3,5 eğimle yürümek de aynı şekilde işe yarar. “Aynı enerji maliyeti” dedi. “Ama yavaş yavaş gelişin.”
Franklin, hafif, orta ve kuvvetli yürüyüş hızı arasındaki farkı anlayamıyorsanız, yürürken konuşmayı sürdürmenin ne kadar zor olduğunu düşünün, dedi. Hafif bir tempoda konuşmayı sürdürmek kolaydır. Orta bir tempoda, “Konuşabilirsin ama bu kolay değil çünkü biraz soluksun. Dinç, hiç konuşamadığın zamandır.”
Hiç yoktan iyidir
Franklin, düzenli fiziksel aktiviteye alışkın olmayan insanlar için yavaş başlamanın ve haftalık 150 dakikalık hedefe ulaşmak için ilerlemenin önemli olduğunu söyledi.
Ve eğer istediğiniz kadar yapamıyorsanız, kendinizi kötü hissetmeyin. Baş dönmesi veya aşırıya kaçmanın başka belirtileri olmadan, mümkün olduğu kadar, hangi hızda hareket etmeye devam edin, dedi. “Göbek deliğinizde ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız ve bu durum düzenli olarak ortaya çıkıyorsa, egzersiz rejiminizi durdurun ve bir doktora görünün.”
Unutmayın, dedi Lobelo, “Her adım önemlidir. Her dakika önemlidir. Her şey oturmaktan daha iyidir.”
Bu hikaye hakkında sorularınız veya yorumlarınız varsa lütfen e-posta gönderin [email protected].
