Diyet günü boyunca akılda tutulması gereken pek çok sağlık faktörü vardır: kaloriler, karbonhidratlar, protein, doymuş yağlar, vitaminler ve mineraller bunlardan birkaçıdır.
Lifi unuttun mu? Pek çok insan bunu yapıyor.
Minneapolis’teki Minnesota Üniversitesi’nde gıda bilimi ve beslenme profesörü Joanne Slavin, “Bunu uzun zamandır biliyorduk ve her zaman yeniden keşfedilmesi gerekiyor” dedi. “Lif gerçekten iyi bir ilaçtır. İnsanların daha fazla yemesini istediğimiz tek şey budur.”
Onlarca yıldır bu mesaj diyetisyenler tarafından vaaz ediliyor, sağlık dergilerinde manşetlere konu ediliyor ve tahıl paketlerinin, diğer birçok gıdanın ve besin takviyesinin üzerine yazılıyor.
Ancak araştırmalar, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki birçok insanın ihtiyaç duydukları lif alımının oldukça gerisinde kaldığını gösteriyor. Endişe verici bir örnekteAmerican Journal of Lifestyle Medicine’de 2017 yılında yapılan bir analiz, yetişkinlerin ve çocukların %95’inin sağlık için önerilen miktarda lif tüketmediği sonucuna varmıştır.
Bu öneriler yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösteriyor ancak Slavin, ortalamanın günde yaklaşık 28 gram lif olduğunu ve ortalama alımın yalnızca 14 gram olduğunu söyledi. Yani çoğu insan için 14 gramlık bir boşluk var.”
Lif, bitki bazlı gıdalardaki parçalanamayan ve sindirilmeden sistemden geçen maddedir. Çoğunlukla meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde, tam tahıllarda ve tahıllarda bulunur. Neden önemlidir? Yolları sayalım.
Lif gösterildi kalp hastalığı, diyabet, divertikülit, inflamatuar barsak sendromu, obezite ve kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olur. Lif, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olabilir, kolesterolü düşürebilir ve kilo kaybını teşvik edebilir çünkü insanların daha az kalori tüketirken kendilerini daha tok hissetmelerine yardımcı olur.
Ancak New York’taki Albert Einstein Tıp Fakültesi’nden profesör Judith Wylie-Rosett, insanlar koşarak yemek yediğinde, meyve ve sebzeleri az tükettiğinde ve işlenmiş gıdaları atıştırdığında, “çok iyi lif kaynaklarına sahip değilsiniz” dedi. Beslenme ve hastalık arasındaki bağlantı konusunda uzmanlaşmış şehir. “Obezite salgını, ihtiyaç duyduğumuz kadar ilerleme kaydetmediğimizin somut bir kanıtıdır.”
Diyetlerimize daha fazla lif katmanın birçok yolu vardır. Wylie-Rosett, bir tuzağın, zorluklar karşısında bunalmak ve çok fazla şeyi çok çabuk toparlamaya çalışmak olduğunu söyledi.
“Bazı insanlar aniden lif alımını artırmaya karar veriyor ve gaz ve şişkinlik gibi yan etkilerle karşılaşıyorlar” dedi. “Böylece bunu yapmayı bıraktılar.”
Bunun yerine Slavin ve Wylie-Rosett, daha lif dostu bir diyete giden yolda artan değişiklikler öneriyor. İşte bazı ipuçları:
– Tam tahıllardan yapılan ekmek, makarna ve tahılların yanı sıra esmer pirinci de tercih edin.
– Meyve suyunu içmek yerine elma, portakal gibi meyveleri yiyin. Çilek, ahududu ve böğürtlen gibi çekirdekli meyveler de avokado gibi iyi bir lif kaynağıdır.
– Her öğüne sebze ekleyin ve sebzeleri ve baklagilleri (özellikle fasulye, bezelye ve mercimek) günlük tariflere dahil edin. Daha sonra fındık, meyve ve düşük kalorili patlamış mısır atıştırın.
Slavin yıllardır buna benzer tavsiyeler veriyor ve insanların bunu göz ardı etmesini izliyor. “Fiberi heyecan verici hale getirmek zor” dedi. “Diyetisyenler olarak, iyi bir diyet yapmanızı ve tüm meyve ve sebze porsiyonlarını almanızı tercih ediyoruz, ancak aynı zamanda ortalama bir insanın oraya ulaşamadığını da anlıyoruz. Bu yüzden onlarla oldukları yerde buluşmalıyız.”
Slavin, içeceklerden atıştırmalık yiyeceklere ve sakızlı şekerlere kadar beklemeyeceğiniz gıdalara lif ekleme yönünde büyüyen bir eğilim görüyor.
“Kurabiye yiyecekseniz yulaf ezmeli kurabiye yiyin” dedi. “Gerçek bir etki yaratmak için büyük miktarda lif gerekmiyor. Herkesin, hatta fast-food endüstrisinin bile çözümün bir parçası olması gerekiyor. Diyetinizde lif almak için tolere edebileceğiniz çok fazla alan var ve bu gerçekten önemli.”
Bu hikaye hakkında sorularınız veya yorumlarınız varsa lütfen e-posta gönderin [email protected].
