İspanyolca oku
İster inanın ister inanmayın, siyahtan mora, kırmızıya ve daha fazlasına kadar değişen renklere sahip binlerce pirinç çeşidi vardır.
Çoğumuzun en iyi bildiği pirinç türü elbette beyaz pirinçtir. Bazı insanların pirincin besleyici olmadığını veya kilo almanıza yol açacağını söylediğini duymuş olabilirsiniz. Peki dünya nüfusunun yarısından fazlasının temel gıdası olan bu ucuz yiyecek o kadar da kötü mü?
Pirinç sağlığı tartışmasına daha yakından bakmak için çeşitler ve renklerle başlayalım. Her pirinç türünün dokusu, tadı ve besin değeri biraz farklıdır.
Pirinç kısa, orta ve uzun taneli olarak sınıflandırılır. Kısa taneli pirinç, suşide kullanılan türdür ve çiğnenebilir bir dokuya sahiptir. Arborio ve valencia gibi orta taneli pirinçler, uzun taneli pirinçten daha yumuşak olma eğilimindedir ve birbirine daha kolay yapışır. Basmati, kahverengi ve yasemin pirinci gibi uzun taneli çeşitler ayrı kalma eğilimindedir ve pişirildikten sonra kabarık olurlar.
Kuzeybatı Bağımsız Okulu diyetisyeni Nikki Nies, kahverengi pirincin tam tahıl olarak kabul edildiğini, çünkü üç taneli bileşene sahip olduğunu söylüyor: kepek, endosperm ve tohum. Justin, Teksas’ta bir bölge. Buna karşılık, beyaz pirinçte kepeği ve tohumu çıkarılır ve geriye daha az sağlıklı endosperm kalır.
Kahverengi pirinç gibi tam tahıllar işlenmiş tahıllardan daha sağlıklıdır. Daha fazla lif içerirler, bu da daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olur ve sindirim sisteminizin iyi çalışmasını sağlar. Aslında, federal beslenme kuralları Günde en az 3 ons tam tahıl yemeyi öneriyoruz.
Bir fincan pişmiş uzun taneli kahverengi pirinç Bir fincan kahvede 1 gramdan az lif bulunurken 3 gramdan fazla lif bulunur pişmiş uzun taneli beyaz pirinç. Yetişkinler, yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak günde 22 ila 34 gram lif almayı hedeflemelidir.
Nies, kahverengi pirincin beyaz pirinçle karşılaştırıldığında magnezyum ve B vitaminleri gibi besinler açısından daha zengin olduğunu söyledi. Bir fincan pişmiş pirinç başına kalorileri karşılaştırırken kahverengi, 248 kalori ile beyaz için 205 kaloriden biraz daha yüksektir.
Nies, kırmızı ve siyah gibi daha az yaygın olan diğer pirinç türlerinin, kahverengi pirinçle benzer miktarda lif içerme eğiliminde olduğunu söyledi. Ancak her çeşit farklı miktarlarda besin içerir. Örneğin siyah pirinç, antosiyanin adı verilen bir tür antioksidan açısından zengindir. Dergide yayınlanan araştırmaya göre antosiyanin kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir Moleküller 2020’de.
Nies, pirincin karbonhidrat oranı yüksek olduğu için diyabetli kişilerin pirinç tüketimini sınırlamaları veya yabani pirinç gibi düşük karbonhidratlı çeşitleri yemeleri gerekebileceğini söyledi.
Ağırlık açısından, 2016’da yapılan bir çalışma Beslenme Dergisi Kahverengi pirinç gibi daha fazla tam tahıl yemenin çocuklarda ve yetişkinlerde daha sağlıklı bir vücut ağırlığıyla ilişkili olduğu bulundu.
Ancak beyaz pirinç hâlâ sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir.
Nies, “Beyaz pirinç, yağsız bir protein kaynağı, sebzeler ve sağlıklı yağlarla eşleştirildiğinde, kahverengi ve beyaz pirinç arasındaki farklar göz ardı edilebilir” dedi. Bu nedenle, tavuk gibi yağsız bir protein, taze sebzeler ve avokado gibi sağlıklı bir yağ seçtiğiniz sürece, pirinç kasesinin temeli olarak onu seçtiğiniz için kendinizi suçlu hissetmeyin.
Ayrıca beyaz pirincin genellikle B vitaminleri ve demir gibi besinlerle zenginleştirildiğini söyledi.
Pirinçle ilgili iyi bilinen bir uyarı, toprakta ve yeraltı suyunda bulunan zehirli bir çevre kirletici olan arsenik düzeyidir. Pirinç bitkileri arseniği kolayca emer, ancak pirincin makarna gibi pişirilmesi (bol miktarda ekstra su ile pişirilmesi ve ardından suyun boşaltılması) bu seviyeleri %60’a kadar azaltacaktır. Gıda ve İlaç İdaresi. Nies, ancak çeşitli bir diyetle beslenen insanların pirinçteki arsenik konusunda endişelenmelerine gerek olmadığını söyledi.
Hafta boyunca diğer öğünlere arpa, kinoa ve karabuğday gibi tam tahılların eşlik ettiği, haftada birkaç kez pilavın tüketilmesini önerdi.
Nies, denemekten çekinmeyin dedi. “Her biri farklı besinler ve faydalar sunduğundan belirli bir türe (pirinç) bağlı kalmanıza gerek yok.”
Bu hikaye hakkında sorularınız veya yorumlarınız varsa lütfen e-posta gönderin [email protected].
