Yeni bir araştırma, kahvaltı atlamanın bağışıklık sisteminize zarar verebileceğini buldu (Bağışıklık23 Şubat 2023). Günün ilk öğününü kaçırmak, vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasını zorlaştırmak için beynin bağışıklık hücrelerini baskılayabilir. Kahvaltı yapmayan farelerin kanında, kahvaltıyı atladıktan dört saat sonra inanılmaz bir şekilde yüzde 90 daha az monosit ve sekiz saat sonra daha da düşük seviyeler vardı. Monositler, kemik iliğinde üretilen ve enfeksiyonları kontrol etmeye yardımcı olmak için kan dolaşımına salınan beyaz kan hücreleridir.
Oruç tutan farelerde, monositler kan dolaşımında kalmak yerine kemik iliğine geri döndüler. Fareler 24 saat sonra yemek yediğinde, hücreler kan dolaşımına geri döndü ve iltihaplandı ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlama yetenekleri çok daha az oldu. Araştırmacılar, monositlerin oruç tutan grupta önemli ölçüde zayıfladığını, oruç tutmayan gruptaki monositlerin ise etkilenmediğini belirttiler. Ek olarak, 24 saat oruç tutan farelerde daha fazla iltihap vardı ve düzenli beslenme programına sahip farelere göre bakteriyel enfeksiyondan ölme olasılıkları daha yüksekti (NewsMax Sağlık5 Mart 2023).
Aralıklı Oruç: Akşam Yemeğini Atlayın, Kahvaltıyı Değil
Kilo vermek için aralıklı oruç tutmayı düşünüyorsanız, orucunuzu sabah hareket etmeye ve egzersiz yapmaya hazır olduğunuzda değil, yatmadan önce tutun. Akşam 6’dan ertesi sabaha kadar yemek yememek, hem yaşam sürenizi uzatmanıza hem de kilo vermenize yardımcı olacak 12 saatlik sağlıklı bir oruç tutmanızı sağlayabilir.
Yedi bilimsel çalışmanın incelenmesi, yemekten sonra hareket etmenin, yemekten sonra kan şekerinin yükselmesini azalttığını göstermiştir (Spor MedAğustos 2022;52(8):1765-1787). Yemekten sonra uzanmak ve hareket etmemek kan şekerinin daha fazla yükselmesine neden olur (Klinik Beslenme KonularıNisan/Haziran, 2014;29(2):132-138). Kaslarınız ve karaciğeriniz önemli miktarda şekeri depolayabileceğiniz tek yerlerdir. Yemekten sonra hareket etmek kaslarınızı ve karaciğerinizi şekerden arındırır ve orada daha fazla şeker depolanması için yer açar.
• Yemek yedikten sonra kan şekeri yükselir. Kan şekerinin çok fazla yükselmesini önlemek için pankreasınız insülin salgılar, bu da şekeri kan dolaşımından karaciğerinize ve kaslarınıza taşıyarak kan şekerini düşürür.
• Trigliseridler yükselir. Karaciğeriniz ve kaslarınız depolanmış şekerle dolduğunda, karaciğeriniz fazla şekeri yağlı trigliseritlere dönüştürür.
• Sağlıklı HDL kolesterolü düşer. Trigliseridlerin yüksek oranda yükselmesi pıhtılaşma riskini artırabilir. Yani iyi kolesterolünüz, trigliseridleri kan dolaşımınızdan karaciğerinize taşır.
• Kötü LDL kolesterolünüz yükselir. Daha sonra karaciğeriniz 1500 trigliserit molekülünü ve daha az sayıda kolesterol molekülünü alarak kötü LDL kolesterolü üretir.
• Kalp krizi, felç ve erken ölüm riskiniz artar. Yüksek LDL kolesterol birçok hastalık ve erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkilidir (N İngilizce J Med1990; 322:1700–7)..
Sağlıklı Kahvaltı Planlaması
Sağlıklı bir kahvaltı, kuru üzümlü yulaf ezmesi gibi tam tahıllı gevreklere dayanabilir. İşlenmiş etlerden, memeli etlerinden, kızarmış yiyeceklerden ve kan şekerinde yüksek artışa neden olan yiyeceklerden kaçınmanızı öneririm. Yumurta beyazları iyidir ancak tam yumurtalar daha az sağlıklı görünüyor çünkü sarısı lesitin ve kolin açısından zengin bir kaynaktır ve bu da vücudunuzda kalp krizi ve belirli kanserler için artan riskle ilişkilendirilen TriMethylAmineOxide’a (TMAO) dönüştürülebilir (Am J Clin NutrEylül 2014;100(3):778–786). İşlenmiş etler ve memeli eti, kalp krizi riskini artıran iltihaplanma riskini artıran Neu5Gc’ye sahiptir (PNAS29 Aralık 2014;112(2):542-547).
Paketlenmiş kahvaltılık gevrekler kullanıyorsanız, besin etiketini ve içerik listesini kontrol edin. Kahvaltılık gevrekler, tipik Kuzey Amerika diyetinde yedinci en büyük ilave şekerli gıda kaynağıdır (Front Nutr Beslenme Epidemiyolojisi17 Haziran 2021;8). Şeker genellikle paketlenmiş kahvaltılık gevreklerde ikinci en yüksek içeriktir. Tam tahıllarla yapılan ve ilave şeker içermeyen yüksek lifli kahvaltılık gevrekleri arayın.
• Tahıl kutularındaki sağlık iddialarını dikkate almayın.
• Üreticiler genellikle tahılda bulunan şekerden daha az şeker aldığınızı düşünmenizi sağlamak için şeker içeriğini birkaç farklı isim altında listelerler.
• Neredeyse %100 rafine karbonhidrat ve şekerden oluşan kahvaltı klasiklerinden uzak durun: şuruplu krep veya waffle, reçelli tost, hamur işleri vb. Bir yemek kaşığı akçaağaç şurubunda 14 gram şeker vardır.
• Meyve suları, soda içmekten kaynaklanan kan şekeri artışının aynısına neden olur (PLoS Bir2014;9(3):e93471).
Tavsiyelerim
Kahvaltıyı atlamayın çünkü yemek için en iyi zaman hareket edeceğiniz zamandır. Kaslarınızı hareket ettirin. Yemek yemekten kaynaklanan kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olacaktır. Yemek için en sağlıklı zaman egzersiz yapmadan önce veya sonradır. Yemek için en kötü zaman uyumadan önce, uzanmadan önce, televizyon izlemek için oturmadan önce, bilgisayarınızla oynamadan önce veya masanızda çalışmadan öncedir. Yemekten Önce ve Sonra Hareket Etme bölümüne bakın
