Kalp atış hızınız, yaygın olarak nabzınız olarak adlandırılır, kalbinizin bir dakikadaki atış sayısıdır. Normal bir dinlenme kalp atış hızı genellikle dakikada 60-100 atış (BPM)’dır.
Kalp atış hızınızı birçok faktör etkileyebilir. Örneğin egzersiz, kalp atış hızınızda artışa neden olabilir. Bazı duygular veya stres de, panik atak sırasında olduğu gibi, kalp atış hızınızı artırabilir.
Bazı kişiler sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla görüştükten sonra kalp atış hızlarını düşürmek isteyebilir. Normal aralığın dışındaki bir kalp atış hızı olası sağlık sorunlarının işareti olabilir. Kalp atış hızınızı düşürmek kalp sağlığınızı iyileştirebilir ve kalp hastalığı veya yüksek tansiyon gibi rahatsızlıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Kalp atış hızınızı düşürmek için ilaç tedavisinin yanı sıra, sıvı alımı, stres yönetimi ve kaliteli uyku gibi çeşitli doğal yöntemleri deneyebilirsiniz.
Vücudunuzun yaklaşık %55-65’i sudur. Yeterli su içmediğinizde susuz kalabilirsiniz. Susuzluk kalbinizin daha fazla çalışmasına neden olur ve bu da kalp atış hızınızı artırabilir. Yeterli su içmek kalbinizdeki stresi azaltabilir ve kalp atış hızınızı düşürebilir.
Günlük su gereksinimleri yaş, fiziksel aktivite ve tıbbi geçmiş gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir. Hidrasyon ihtiyaçlarınız hakkında sağlık uzmanınıza veya diyetisyeninize danışın.
Derin nefes egzersizleri, özellikle stresli hissettiğinizde kalp atış hızınızı hızla düşürmenize yardımcı olabilir. 15 çalışmanın incelendiği bir araştırma, nefes egzersizlerinin kan basıncını düşürdüğünü ve kalp atış hızını azalttığını buldu.
Deneyebileceğiniz birçok farklı nefes alma tekniği vardır. Karın nefesi, akciğerlerin altında bulunan ve nefes almada rol oynayan bir kas olan diyaframınızı tamamen harekete geçiren derin nefesler almayı içeren bir tekniktir. Bu teknik, kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olabilecek rahatlamayı teşvik eder. Kutu nefesi ve 4-7-8 nefesi gibi diğer nefes alma teknikleri de yardımcı olabilir.
Stres, vücudun zorluklara ve taleplere verdiği doğal tepkidir. Stres yaşadığınızda, vücudunuz savaş veya kaç tepkisiyle tepki verebilir ve bu da kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırabilir. Zamanla, kronik stres yüksek tansiyon veya kalp hastalığı gibi uzun vadeli kalp sorunlarına yol açabilir.
Düzenli egzersiz yaparak, arkadaşlarınıza ve ailenize sosyal bağları sürdürmek için zaman ayırarak ve her gece yaklaşık 7-9 saat uyuyarak stresi yönetmenize yardımcı olabilirsiniz. Yemek pişirme veya örgü örme gibi teşvik edici hobiler de sizi meşgul edebilir ve olumsuz düşünceleri önleyebilir.
Alkol tüketimi kan basıncı üzerinde bir miktar etkiye sahip olabilir, ancak kalp atış hızını da etkileyebilir. 760’tan fazla kişiyi (çoğunlukla önceden var olan rahatsızlıkları olmayan genç erkekler) içeren 32 klinik denemenin incelenmesi, düşük veya yüksek dozda alkol alan kişilerin kalp atış hızlarında birkaç saat sonra bir artış gördüğünü buldu.
Alkol alımınızı sınırlamak istiyorsanız, kendinize net hedefler koyarak başlayın, örneğin içmekten kaçınmak için belirli günler seçin. İçtiğiniz zamanlarda, yavaş içmeye çalışın ve susuz kalmamak için alkollü içecekleri suyla değiştirin.
İstediğinizden daha fazla içme olasılığınızın olduğu durumlardan kaçınmak faydalı olabilir. İçmek yerine keyif aldığınız ve yapabileceğiniz aktiviteler veya hobiler bulun. Ayrıca ihtiyaç duyarsanız arkadaşlarınızdan, ailenizden veya bir sağlık uzmanından destek alabilirsiniz.
Sigara içmek kalp de dahil olmak üzere birçok farklı organı etkileyebilir. Daha kalın ve dar kan damarlarına ve ateroskleroza (atardamarlarda plak birikmesi) yol açabilir. Bu, kalbin vücuda kan pompalamak için daha fazla çalışmasına neden olarak kalp atış hızınızı artırabilir.
Şu anda sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmak zamanla kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Ayrıca kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.
Sigarayı bırakmak istiyorsanız işte size birkaç fikir:
- Hedef bırakma tarihi belirleyin
- Cazibeyi azaltmak için evinizden, arabanızdan ve iş yerinizden tüm sigaraları, çakmakları ve kül tablalarını çıkarın
- Egzersiz yapmak, meditasyon yapmak veya yeni bir hobi edinmek gibi stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulun
- Motivasyonunuzu ve sorumluluk duygunuzu korumak için arkadaşlarınızla, ailenizle veya bir destek grubuyla konuşun
- Ek tavsiye ve destek için sağlık uzmanınızla görüşün, ayrıca olası ilaç tedavisini de değerlendirin
Egzersiz üzerine yapılan yaklaşık 200 araştırma makalesinin incelenmesi, herhangi bir egzersizin, özellikle dayanıklılık antrenmanının, zamanla dinlenme kalp atış hızınızı düşürebileceğini buldu. Çalışmada vurgulanan egzersizler arasında yoga, tai chi ve güç antrenmanı yer aldı.
Diğer egzersiz seçenekleri arasında yürüyüş, bisiklet, dans ve pilates yer alır. Yürüyüş, kalp sağlığı için harika bir seçenektir ve egzersize yeni başladıysanız iyi bir başlangıç noktasıdır.
Kafein, beyninizdeki belirli reseptörleri bloke ederek kalp atış hızınızı artırabilir. Kafein bu reseptörleri bloke ettiğinde, kalbinizi uyaran ve daha hızlı ve daha güçlü atmasını sağlayan kimyasalların salınmasına yol açabilir.
Kafein tüketimini azaltmak istiyorsanız, hepsini birden bırakmak yerine alımınızı kademeli olarak azaltın. Bu, baş ağrısı ve sinirlilik gibi yoksunluk semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca en sevdiğiniz içeceklerin kafeinsiz versiyonlarına da geçebilirsiniz.
Vücudunuz her gece dört uyku evresinden geçer. Hızlı göz hareketi olmayan (REM olmayan) uyku adı verilen evrede, vücudunuz derin dinlenme ve iyileşme evresine girer. Bu evrede, kalp atış hızınız yavaşlar ve kan basıncınız düşer, bu da kalbinizin rahatlamasını sağlar.
Kalp sağlığınızı korumaya yardımcı olmak için her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Gün içinde doğal ışık almak, yatmadan önce ekran süresini en aza indirmek ve yatak odanızı serin ve karanlık tutmak gibi adımlar atmak daha hızlı uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
Kişi aşırı kilolu olduğunda, kalp kan pompalamak için daha fazla çalışmak zorunda kalır. Zamanla bu, kalbi zorlayabilir ve kalp hastalığına yol açabilir. Siz ve sağlık uzmanınız kilo vermenin sağlığınıza fayda sağlayabileceğine karar verdiyseniz, atabileceğiniz birkaç adım var.
Diyetinizi daha fazla meyve ve sebze, daha az doymuş yağ ve daha az işlenmiş gıda içerecek şekilde ayarlamak kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz ayrıca optimum kilonuza ulaşmanızı ve onu korumanızı destekler.
Sıcak havalarda vücudunuz kendini soğutmaya çalışır. Bunu, kanı büyük organlardan cildinize kaydırarak yapar. Kalbiniz daha fazla kan pompalayarak bunu başarmak için çok çalışır. Bu, kalp atış hızınızı artırır ve kalbinizi daha fazla strese sokar.
Güneşin en güçlü olduğu öğleden sonra erken saatlerde dışarı çıkmaktan kaçınarak, hafif ve açık renkli giysiler giyerek ve gölgede molalar vererek ısıya maruz kalmanızı azaltabilirsiniz. Açık hava aktivitelerinden önce, sırasında ve sonrasında su içerek susuzluğunuzu giderin ve sıcakta kafein ve alkolden kaçının.
Meditasyon, zihni sakinleştirmeye ve genel refahı iyileştirmeye yardımcı olan bir uygulamadır. Nefes alma, bir ses, bir görüntü veya tekrarlanan bir kelime veya cümle gibi belirli bir duyuma odaklanmayı içerir. Bu odaklanma rahatlamanıza ve daha huzurlu hissetmenize yardımcı olur. Meditasyon yaşam kalitenizi iyileştirebilir ve stresi azaltabilir, bu da kalp atış hızınızı düşürür.
Meditasyon yapmaya başlamak için, rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz ve rahat bir yer bulun. Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanarak başlayın. Havanın vücudunuza girip çıkma hissini fark edin. Zihniniz dağılırsa, odağınızı nazikçe nefesinize geri getirin. Her gün sadece birkaç dakika meditasyon yapmayı deneyin ve pratikte daha rahat hale geldikçe süreyi kademeli olarak artırın.
Bazen, kalp atış hızınızı düşürmek için yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olmayabilir. Bu gibi durumlarda, sağlık uzmanınız tedavi seçeneği olarak ilaçları tartışabilir. Bu genellikle daha yoğun yönetim gerektiren tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için saklıdır.
Beta blokerler genellikle yüksek kalp atış hızını tedavi etmek için kullanılan bir ilaç sınıfıdır. Ayrıca yüksek tansiyon, kalp krizi ve konjestif kalp yetmezliği gibi diğer kalp rahatsızlıklarını tedavi etmek için de kullanılırlar.
Çoğu insan için normal dinlenme kalp hızı dakikada yaklaşık 60-100 atış (BPM)’dır. 60’ın altındaki (bradikardi) veya 100’ün üzerindeki (taşikardi) tıbbi bir sorunun işareti olabilir, ancak her zaman değil. Daha düşük kalp hızı sporcular arasında yaygındır, daha yüksek kalp hızı ise anksiyete ataklarının veya diyabet gibi durumların bir işareti olabilir.
Kalp atış hızını etkileyebilecek birkaç faktör vardır. Örneğin:
- Sıcaklık değişiklikleri kalp atış hızını etkileyebilir.
- Vücut pozisyonu – örneğin, ilk ayağa kalktığınızda kalp atış hızınız hafifçe artabilir ancak birkaç dakika sonra normale dönmelidir
- Egzersiz, aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak kalp atış hızını doğal olarak artırır.
- Stres, kaygı, mutluluk veya üzüntü gibi duygular da ağrı gibi kalp atış hızınızın artmasına neden olabilir
Kalp atış hızınızın normalden daha yavaş veya daha hızlı olduğunu fark ederseniz sağlık uzmanınızla görüşün. Kendinizi güçsüz, baş dönmesi veya bayılacakmış gibi hissederseniz tıbbi yardım alın.
Kalp atış hızınız aniden çok yüksek veya çok düşük olursa, hemen 911’i arayın. Bu özellikle göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi, bayılma veya başka herhangi bir endişe verici veya alışılmadık semptom yaşarsanız önemlidir.
Çoğu yetişkin için normal dinlenme kalp atış hızı 60-100 BPM arasındadır. Yüksek kalp atış hızını azaltmak için düzenli egzersiz yapmak ve stresi yönetmek gibi yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı deneyin. Ayrıca yeterli uyku almak ve kafein ve alkol alımını azaltmak da faydalıdır.
Bu yöntemler yeterli olmazsa, sağlık uzmanınız ilaç önerebilir. Bu genellikle diğer ciddi tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler içindir. Kalp atış hızınızı yönetmek için en iyi yaklaşımı belirlemek için her zaman bir sağlık uzmanına danışın.
