Yeni bir araştırma, kısa süreli yüksek proteinli diyetlerin kas dayanıklılığını engelleyebileceğini ve kısa süreli yüksek karbonhidratlı diyetlerin dayanıklılığı artırabileceğini buldu (mSistemler17 Mayıs 2022;7(3)). Bu çalışma, elit uzun mesafe koşucularının ne yediklerinin, kolonlarında hangi bakteri türlerinin yaşadığını belirlediğini buldu. Meyve ve sebzelerden (yüksek karbonhidratlı) zengin bir diyet, yüksek eğitimli rekabetçi koşucularda zamana karşı koşularda %6,5 oranında iyileşmeyle ilişkilendirilirken, yüksek et içeren bir diyet (yüksek proteinli) %23,3’lük bir performans düşüşüyle ilişkilendirildi.
Kolonlarındaki bakterilerde en az değişiklik olan koşucular zamana karşı yarış performansında en büyük gelişmeyi gösterdi. Çalışma şunları buldu:
• Performansı artıran yüksek karbonhidratlı diyetin, kolon bakterilerinin tiplerinde daha az değişime ve sağlıklı tiplerde artışa neden olduğu görüldü.
• Egzersiz performansını yavaşlatan yüksek proteinli diyet, kolondaki bakteri türlerini (mikrobiyom) değiştirdi, farklı bakteri sayısını (çeşitlilik) azalttı ve bazı virüs ve bakteri türlerinin seviyelerini yükseltti.
Diyet Atletik Performansı Nasıl Etkileyebilir?
Kaslarınız enerji için öncelikle karbonhidrat ve yağ kullanır. Ne kadar hızlı hareket edebileceğinizi sınırlayan faktör, oksijenin kan dolaşımınızdan egzersiz yapan kaslara geçmesinin ne kadar sürdüğüdür (Uluslararası Spor Beslenme Egzersiz Metab. 2018;28:451–463). Karbonhidratlar (şeker) enerji üretmek için yağlardan daha az oksijene ihtiyaç duyar, bu nedenle sınırlı şeker kaynağınız tükenmeye başladığında yavaşlamanız gerekir. Vücudunuzda neredeyse sonsuz miktarda yağ vardır, ancak kaslarınızda ve karaciğerinizde yalnızca yetersiz miktarda şeker depolanır. Karbonhidratları kısa bir süre kısıtlamak, günler sonra karbonhidrat yediğinizde kaslarınızın ekstra şekeri depolama yeteneğini artırabilir (Tıp Bilimi Spor Egzersizleri, 2010;42:2046–2055).
Egzersiz için kas gelişimini teşvik etmek için biraz ekstra proteine ihtiyacınız var (Spor Med, 2019;49:59–68). Bu nedenle birçok rekabetçi sporcu antrenmanlarını manipüle ediyor (Spor Med2018;48:1031–1048) bir veya iki hafta boyunca karbonhidratları kısıtlayıp proteini artırarak ve ardından yarışmadan birkaç gün önce yüksek karbonhidratlı bir diyet uygulayarak. Yüksek karbonhidratlı dönemde, makarna veya ekmek gibi muazzam miktarda karbonhidrat yemeye kendinizi zorladığınız “karbonhidrat yüklemesi” yapmamalısınız (Avrupa J Spor Bilimleri2015;15:3–12). Kaslarınız yalnızca sınırlı miktarda şeker depolayabilir, bu nedenle kaslardaki şeker depolamasını yalnızca biraz artırabilirsiniz. Fazla karbonhidratlar yağa dönüştürülür ve egzersiz için ekstra yağa ihtiyacınız yoktur. 1973’te, maraton öncesi günlerde karbonhidrat yüklemesi yaptıktan sonra kalp krizi geçiren bir maraton koşucusunun vakasını bildirdim (JAMA26 Mart 1973;223(13):1511-2).
Et tüketmemek için bir diğer neden: Çok fazla et içeren bir diyet, sistein ve metiyonin gibi sülfatlanmış amino asitler içerir ve bu asitlerin kolonunuzda fermantasyonu, kolonunuzun astarına zarar verebilecek ve kolonunuzdaki bakteri türlerini değiştirebilecek amonyak, fenoller ve hidrojen sülfit üretebilir (Besinler10 Mart 2018;10(3):337).
Tavsiyelerim
Son makaleler egzersizin sağlıklı kolon bakterilerinin sayısını artırarak ve zararlı bakterilerin sayısını azaltarak sağlığı iyileştirebileceğini gösteriyor. Sağlıklı bitki bazlı bir diyet, kolonunuzdaki sağlıklı bakterilerin sayısını ve çeşitliliğini artırarak dayanıklılığı artırıyor gibi görünüyor (mSistemler17 Mayıs 2022;7(3)), bu nedenle bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar, fasulye ve kuruyemiş tüketmek sizi daha iyi bir sporcu yapabilir.
