Su Yaşamın Esasıdır
Vücudunuzun yaklaşık %60’ı sudan oluşur. Tüm vücut sistemlerinizin iyi çalışmasını sağlamada rol oynar. Yeterli sıvı alımı, böbrek taşı, idrar yolu enfeksiyonu ve kabızlık gelişme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Gün boyunca idrar yapma, bağırsak hareketleri ve terleme gibi normal vücut süreçleriyle su kaybedersiniz. Çok aktif bireyler vücut kendini soğutmaya çalıştığından ter yoluyla daha fazla su kaybedebilir. Aynı şey yüksek irtifalarda ve aşırı sıcaklıklarda dışarıda olduğunuzda da geçerlidir. Ayrıca ateş ve ishal gibi hastalıklar da fazladan su kaybına neden olur.
Dehidrasyon ve Aşırı Sulamanın Riskleri
Aldığınızdan daha fazla su kaybederseniz vücudunuz susuz kalabilir. Dehidrasyon vücudunuza zarar verebilir, baş ağrılarına, baş dönmesine veya sindirim sorunlarına neden olabilir. Hafif dehidrasyon ruh halinizi, hafızanızı veya bilgiyi ne kadar iyi işleyebildiğinizi etkileyebilir. Vücudunuz yeniden su aldığında bu belirtiler sıklıkla kaybolur. Şiddetli dehidrasyonda sıklıkla tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyulur çünkü bu durum bilinç bulanıklığı, böbrek yetmezliği, kalp sorunları ve muhtemelen ölüm gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir.
Aşırı hidrasyon da mümkündür. Bu o kadar yaygın olmasa da sporcular ve belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler aşırı hidrasyon açısından daha yüksek risk altında olabilir. Şiddetli aşırı hidrasyonun belirtileri genellikle dehidrasyona benzer ve ayrıca tıbbi müdahale gerektirebilir. Örneğin kafa karışıklığı ve nöbetler meydana gelebilir. Maraton gibi uzun süreli fiziksel aktiviteye katılan bireylerin sıklıkla hem su hem de sodyum kayıplarını telafi etmeleri gerekir. Bu etkinliklerde genellikle bir sıvı alımı programı takip edilir ve sporcu içecekleri gibi içecekler önerilebilir.
Sıvı İhtiyaçları Değişir
Yaşınız, cinsiyetiniz, aktivite düzeyiniz ve genel sağlığınız dahil olmak üzere ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu birçok faktör etkiler. Hamilelik ve emzirme döneminde bireyler daha fazla suya ihtiyaç duyar. Konjestif kalp yetmezliği gibi belirli sağlık sorunları olan kişiler veya böbrek hastalığıAyrıca farklı sıvı ihtiyaçları vardır. Aynı durum ciddi enfeksiyonları veya ishali olanlar için de geçerlidir.
Yeterli su alım seviyeleri genel olarak sağlıklı insanlar için yaş ve cinsiyete göre belirlenmiştir.
Kadınlar için toplam su miktarı günde yaklaşık 11,5 bardak, erkekler için ise yaklaşık 15,5 bardaktır. Ancak bu tahminler, su da dahil olmak üzere hem yiyecek hem de içeceklerden tüketilen sıvıları içermektedir. Genellikle ihtiyacınız olan suyun yaklaşık %20’sini yediğiniz yiyeceklerden alırsınız. Bunu hesaba katarsak, kaybedilen su miktarının yenilenmesine yardımcı olmak için kadınların günde yaklaşık dokuz bardak, erkeklerin ise yaklaşık 13 bardak sıvıya ihtiyacı vardır.
Renk Kontrolü
Genel olarak yeterli su alıp almadığınızı kontrol etmenin hızlı ve kolay bir yolu idrarınızın rengine bakmaktır. Yeterince tükettiğiniz takdirde idrar rengi soluk sarı renkte olacaktır. Koyu sarı veya kehribar rengi ise tükettiğiniz miktarı artırmanız gerekebilir.
Su Kaynakları
Sağlığınızı korumak için bu su kayıplarını telafi etmek önemlidir. Bunu çeşitli içeceklerin tadını çıkararak ve ayrıca meyve ve sebze gibi su içeriği yüksek yiyecekleri yiyerek yapabilirsiniz. İçecekler için, ilave şekerlerden kaynaklanan kalorileri sınırlamak amacıyla su gibi şekersiz içeceklere odaklanın.
Suyu Arttırmanın Yolları
- Vücudunuzu dinleyin: Susadıysanız su için. Aktif iseniz veya çok sıcak iklimlerde yaşıyorsanız bu özellikle önemlidir.
- Suyu tercih edin: Soda veya enerji içecekleri yerine uzun bir bardak su için.
- Gün boyunca su içirin: Yemeklerin yanı sıra öğün aralarında da su tüketin.
- Yeniden doldurulabilir bir su şişesi taşıyın: Suyu elinizin altında bulundurun, böylece bir içecek almak istediğinizde elinizin altında olur.
- Lezzet arttırıcı ekleyin: Çeşitlilik sağlamak için suyunuza biraz taze limon veya limon suyu sıkın, birkaç salatalık dilimini atın veya birkaç taze fesleğen yaprağı ekleyin.
Su Oranı Yüksek Gıdalar
%90-100 su içeriğine sahip seçenekler şunları içerir:
- Su, maden suyu ve yağsız süt gibi içecekler.
- Meyveler, özellikle kavun, çilek ve karpuz.
- Marul, lahana, kereviz, ıspanak ve pişmiş kabak gibi sebzeler.
%70-89 su içeriğine sahip seçenekler şunları içerir:
- Muz, üzüm, portakal, armut ve ananas gibi meyveler.
- Havuç, pişmiş brokoli ve avokado gibi sebzeler.
- Yoğurt, süzme peynir ve ricotta peyniri gibi süt ürünleri.
Sıvı İhtiyaçlarınızı Belirlemede Yardıma mı İhtiyacınız Var?
Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı (RDN), sıvı ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir. Sağlık uzmanınızdan bir RDN’ye sevk edilmesini isteyin. Veya Akademi’nin Bir Beslenme Uzmanı Bulun Bölgenizdeki bir RDN’yi bulmak için araç.
