Yıllardır profesyonel ve amatör atletik antrenman programlarına hakim olan geleneksel inanç, kas geliştirmenin tek yolunun et tüketmek olduğu yönündeydi. Bugün, bitki bazlı protein içeren dengeli bir vejetaryen beslenmenin kas gelişimine yardımcı olduğunu biliyoruz… biftek gerektirmez.
Enerji ihtiyaçlarını karşılayan ve soya ürünleri, fasulye, mercimek, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi çeşitli bitki bazlı proteinli gıdalar içeren iyi planlanmış vejetaryen diyetler, özel gıdalar veya takviyeler kullanılmadan sporcular için yeterli protein sağlayabilir. Bununla birlikte, bir sporcunun takip ettiği vejetaryen beslenme türü dikkate alınmalıdır:
- Vegan – et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir ve diğer süt ürünleri gibi tüm hayvansal ürünleri içermeyen ve yalnızca protein ihtiyacını karşılamak için bitkisel proteine dayanan vejetaryen bir diyet.
- Laktovejetaryen – et, kümes hayvanları, balık ve yumurtayı hariç tutan, ancak tamamı protein kaynağı olan yağsız veya az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerini içeren vejetaryen bir diyet.
- Lakto-ovo vejetaryen – et, kümes hayvanları ve balıkları hariç tutan ancak aynı zamanda protein kaynağı olan yumurta ve süt ürünlerini içeren vejetaryen bir diyet.
Sporcuların protein ihtiyacını karşılayabilmeleri için gün boyunca uygun miktarda kalori ve çeşitli proteinli besinler yemeleri gerekmektedir. Amino asitler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu proteini oluşturur. Et, yumurta ve süt ürünleri tipik olarak en çok tercih edilen protein kaynaklarıdır çünkü dokuz temel amino asidin tamamını insanların ihtiyaç duyduğu oranlarda içerirler. Çoğu bitki bazlı protein kaynağı, dokuz temel amino asitten en az birinde eksiktir. Soya ve kinoa iki istisnadır. Çeşitli bitki bazlı proteinli gıdaların dahil edilmesi, tüm temel amino asitlerin tüketilmesini sağlayacaktır.
Gün Boyunca Protein Tüketin
Vejetaryen sporcular öğün ve atıştırmalıklara kaliteli bir protein kaynağı eklemelidir. İşte et tüketmeden protein ihtiyacını karşılamaya yönelik bazı ipuçları:
- Günde sadece proteinli yiyecekler değil aynı zamanda çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve bol su içeren beş veya altı küçük öğün yiyin.
- Her gün aldığınız kalorilerin yarısından fazlası kaslarınızı besleyen kaliteli karbonhidratlardan gelmelidir.
- Zeytinyağı, badem, ceviz, avokado ve kanola yağı gibi kalp açısından sağlıklı yağ kaynaklarını seçin.
- Bulmak bir kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayan kişiselleştirilmiş bir vejetaryen beslenme planı oluşturmak için sizinle birlikte çalışabilecek kişi.
