Araştırmalar, haftada iki porsiyon deniz ürünü yemenin kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm riskini azaltabileceğini gösteriyor. Birçok sağlık uzmanı, deniz ürünlerinin potansiyel olarak hayat kurtaran kalitesini, omega-3 esansiyel yağ asitlerinin varlığına bağlamaktadır. Ancak omega-3’ler balık ve deniz ürünleriyle sınırlı değildir. Ayrıca bazı bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde, tohumlarda ve soya gıdalarında da bulunurlar.
Balıklar iki önemli omega-3 yağ asidi içerir: EPA (eikosapetaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaeonik asit). Araştırmalar, sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olarak yağlı balık ve diğer deniz ürünlerini tüketen kişilerin kalp sorunları ve kronik hastalık risklerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Bu, kalp hastalığı geçmişi olan ve olmayan kişilerde görüldü, ancak kalp hastalığı geçmişi olan kişilerde omega-3 yağ asitlerinin faydalarına dair kanıtlar daha güçlü. Örneğin kan trigliseritleriniz yüksekse, omega-3 yağ asitleri tüketmek bu seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Bitki Bazlı Omega-3’ler
Bazı bitkiler ayrıca ALA (alfa-linolenik asit) olarak bilinen bir omega-3 yağ asidi içerir. Bunu çeşitli yağlarda, kuruyemişlerde, tohumlarda, fasulyelerde ve diğer kaynaklarda bulabilirsiniz. İşte daha fazla bitki bazlı omega-3 elde etmek için ipuçları:
- Keten tohumu yağı, ceviz yağı, kanola yağı veya soya fasulyesi yağı gibi omega-3 yağ asitleri içeren yağları ekleyin.
- Tahıllara, yoğurda ve salatalara kenevir kalbi veya öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Vücut keten tohumlarını bütün olarak parçalayamaz ancak kullanmadan önce öğütmek emilimi kolaylaştırır.
- Pişirme sırasında tereyağının veya yağın bir kısmı yerine öğütülmüş keten tohumu kullanın. 1 yemek kaşığı yağın yerine 3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumunu 1 yemek kaşığı suyla karıştırıp kullanın.
- Omega-3 yağ asitleri sağlayan bir atıştırmalık için edamame veya ceviz yiyin.
Omega-3 Takviyeleri
Omega-3 takviyeleri kalp hastalıklarıyla mücadelede faydalı olabilir, ancak bazı çalışmalar takviye almanın gıda kaynaklarını tüketmek kadar etkili olup olmadığı konusunda tartışıyor. Gerçekte kalp hastalığı olmayan kişiler için omega-3 takviyelerinin kalp hastalığı riski üzerindeki avantajını açıklayan bilimsel kanıtlar sınırlıdır. Omega-3 takviyesinden faydalanıp yararlanamayacağınızı belirlemek için kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına danışın.
Çok Fazla Omega-3?
Besinlerimizin birçoğunun omega-3 yağ asitleri ile zenginleştirildiği göz önüne alındığında, ek takviyeler almanız halinde aşırı miktarda omega-3 yağ asitleri almanız mümkündür. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından reçete edilmediği sürece, gıdalardan ve besin takviyelerinden günde 3 gramdan fazla EPA ve DHA omega-3 yağ asidi tüketilmemesini tavsiye etmektedir. Çok fazla alınması rahatsız edici gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Anti-trombosit ajanlar veya antikoagülanlar alan kişiler aynı zamanda yüksek dozda omega-3 yağ asitleri aldığında, küçük de olsa kanamanın artması riski vardır.
Balıkların omega-3 yağ asidi içeriği farklılık gösterir. Daha yüksek miktarlar genellikle ringa balığı, somon, sardalye ve alabalık gibi kaynaklarda bulunur. Uskumru zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır, ancak kral uskumru olarak bilinen bir tür de cıva açısından yüksektir ve FDA hamile veya emziren kişilere ve küçük çocuklara bu balıktan uzak durmalarını tavsiye eder. Atlantik uskumru ve Pasifik kefal uskumru daha düşük cıva alternatifleridir.
Özetle, haftada en az iki kez balık yemeyi ve keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi omega-3 açısından zengin bitki kaynaklarını düzenli olarak dahil etmeyi unutmayın.
Son olarak doktorunuza veya bir kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Omega-3 yağ asidi takviyesinin sizin için yararlı olup olmayacağını belirlemek için. Omega-3 yağ asidi takviyeleri doktor kontrolü olmadan alınmamalıdır.
