Bu tabu bir konu ama birçok insanın muzdarip olduğu bir şey. KabızlıkBazen düzensizlik olarak da adlandırılan bağırsak hareketleriyle ilgili bir sorundur. Semptomlar dışkı çıkarmada zorluk ve dışkınızın tamamının geçmediği hissini içerebilir. Dışkılar sert, kuru veya topaklı olabilir ve daha az sıklıkta olabilir. Haftada üçten az bağırsak hareketiniz varsa, bir sağlık uzmanı size kabızlık tanısı koyabilir.
İyi haber: Akıllı yiyecek seçimleri yapmak ve iyi alışkanlıklar edinmek fark yaratabilir. Lif oranı yüksek gıdalar bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına yardımcı olabilir.
Diyet Lifi İçeren Çeşitli Yiyecekleri Seçin
Diyet lifi sağlığın çeşitli şekillerde geliştirilmesine yardımcı olabilir. Lif, hem kolesterol hem de kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olabilir. Lif ayrıca dışkının sindirim sistemi yoluyla geçişini hızlandırabilir ve bu da sizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilir.
için günlük öneri diyet lifi Her 1000 kaloriye karşılık 14 gramdır, bu da kadınlarda günde yaklaşık 25 gram, erkeklerde ise 31 gramdır.
Diyet lifi kaynakları şunları içerir:
- Yaban mersini, ahududu, çilek, armut, kabuklu elma, kuru erik (kurutulmuş veya haşlanmış) ve kuru üzüm gibi meyveler.
- Badem, yer fıstığı, ceviz ve ceviz gibi tuzsuz kuruyemiş ve tohumların yanı sıra kabak, ayçiçeği, keten ve chia tohumları.
- Yeşil bezelye, brokoli, tatlı patates, kış kabağı ve kabak gibi sebzeler.
- Kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve rulolar, tam tahıllı makarnalar, buğday kepeği ve kepekli tahıllar gibi tam tahıllı gıdalar.
Buna karşılık, düşük lifli beslenme düzeni kabızlığa katkıda bulunabilir. Diyet lifi düşük gıdalar arasında beyaz ekmek ve küçük ekmekler, beyaz pirinç, spagetti ve diğer makarnalar, tahıllar ve beyaz undan yapılan fırınlanmış ürünler gibi rafine tahıllar yer alır.
Etiket Okuyucusu Olun
Gıdalardaki lif miktarı gıda etiketinde “Karbonhidratlar” başlığı altında yer almaktadır. Amacınız önerilen günlük lif değerinin %100’ünü tüketmektir. Ürünleri seçerken:
- Porsiyon başına günlük değeri %5’in üzerinde diyet lifi içeren gıdaları hedefleyin.
- Yüksek lifli gıdalar porsiyon başına %20 veya daha fazla diyet lifi içerir.
Nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin gıda etiketlerini oku.
Lif Tüketiminizi Yavaş Yavaş Artırın
Liflerin çok hızlı eklenmesi karın rahatsızlığına neden olabilir. Eğer lif oranı yüksek gıdalar yemiyorsanız yavaş yavaş lif alımınızı artırın.
Beş gün boyunca lif alımınızı yavaş yavaş artırın. Her gün 5 gramdan fazla arttırmamaya dikkat edin. İstediğiniz alım miktarına ulaşana kadar bu uygulamayı takip edin.
Yüksek Lifli Gıdaları Sıvılarla Eşleştirin
Gün boyunca bol miktarda su veya diğer şekersiz içecekler için. Sıvılar dışkınızın yumuşak kalmasına yardımcı olur, bu da geçişini kolaylaştırır. Günlük beslenme planınıza kuru erik suyunu dahil etmek aynı zamanda düzenli kalmanıza da yardımcı olabilir. Güne sıcak bir içecekle başlamak da faydalı olabilir.
Yeterli sıvı tüketmezseniz yüksek lifli gıdalar kabızlık riskinizi artırabilir. Ne kadar sıvıya ihtiyacınız olduğu; yaşınız, cinsiyetiniz, aktivite düzeyiniz ve yaşadığınız iklim gibi birçok faktöre bağlıdır.
Harekete geç
Aktif olmak bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza da yardımcı olabilir. Düzenli fiziksel aktiviteye katılmayan bireylerin kabız olma olasılığı daha yüksek olabilir. Her yemekten sonra 10 ila 15 dakikalık kısa yürüyüşler bağırsaklarınızın normal şekilde çalışmasına yardımcı olabilir.
Kabızlık Devam Ediyorsa Yardım Alın
Kabızlık rahatsız edici şişkinliğe neden olabilir ve iştahınızı azaltabilir. Kabızlığınız geçmiyorsa sağlık uzmanınıza başvurun. Dışkı yumuşatıcı veya müshil gibi reçetesiz satılan bir ilacın sizin için yararlı olup olmayacağını sorun.
Sağlık uzmanınız kabızlığınızın yeme tarzınızla ilgili olduğunu düşünüyorsa, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına (RDN) yönlendirme isteyin. Bir RDN, lif alımınızı artırmanın yollarını belirlemenize ve bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayan bir yemek planı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Bir RDN bulmak için Akademi’nin çevrimiçi sitesine göz atın Bir Beslenme Uzmanı Bulun alet.
