Kalsiyum, kemik sağlığı söz konusu olduğunda belki de en iyi bilinen ve temel besindir, ancak Amerika Birleşik Devletleri’ndeki birçok insan tarafından yeterince tüketilmemektedir. Güçlü kemikler oluşturmak, “kalsiyum banka hesabınızda” sağlıklı bir denge oluşturmak gibidir. Kemikler canlı dokudur ve sürekli bir ciro durumundadır, günlük olarak kalsiyum biriktirme ve çekme işlemi yapar.
Kemikler ömür boyu garanti ile gelmez. Sürekli bakıma ihtiyaç duyarlar, aksi takdirde zayıflayabilir ve kırılabilirler. Günlük kalsiyum alımınız düşükse, vücudunuz kan kalsiyumunu normal seviyelerde tutmak için kemiklerinizden kalsiyum alacaktır. Bu nedenle, yaşamın erken dönemlerinde ve yaşlandıkça yeterli kalsiyum almak önemlidir.
İşte kalsiyum ihtiyacını karşılamanın ve sağlıklı kemikleri korumanın birkaç yolu:
- MyPlate’i rehber olarak kullanarak genel olarak sağlıklı bir beslenme planı izleyin. Süte alerjiniz varsa veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, süt ürünü olmayan kalsiyum kaynaklarını seçin. Laktoz intoleransı olan kişiler bazı süt ürünlerini tolere edebilir veya laktoz içermeyen seçenekleri tercih edebilir.
- Her gün az yağlı veya yağsız süt, soya sütü veya yoğurt gibi üç porsiyon süt veya kalsiyum takviyeli soya alternatifi tüketin.
- Süt ürünleri tek kalsiyum kaynağı değildir, ancak yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum takviyeli tofu, konserve sardalya ve yumuşak kemikli somon gibi diğer gıdalardan emilen kalsiyum miktarı değişebilir.
- % 100 meyve suları ve yemeye hazır tahıllar seçerken, kalsiyum ile güçlendirilmiş olanları seçin.
- Bu kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olmak için koşma, dans etme veya ağırlık çalışması gibi ağırlık kaldırma aktiviteleri ile düzenli fiziksel aktiviteye katılın.
Önce Gıdaya Odaklanın
RD’ler veya RDN’ler olarak bilinen kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanları, yiyecekleri birincil vitamin, mineral ve kalsiyum dahil diğer besin kaynağı olarak önermektedir.
Alışveriş yaparken, Besin Değerleri Etiketini okuyun ve Günlük Kalsiyum Değerinin %10’unu veya daha fazlasını içeren yiyecekleri seçin. Doğal olarak yüksek veya kalsiyum ile güçlendirilmiş gıdalar “kalsiyum açısından zengin” veya “mükemmel kalsiyum kaynağı” olarak etiketlenebilir ve Günlük Değerin %20’sini veya daha fazlasını içerir.
Kalsiyum alımınızı artırmanın hızlı bir yolunu mu arıyorsunuz? Bu kolay ipuçlarını deneyin:
- Yemeklerinizle birlikte 8 onsluk bir bardak az yağlı süt veya soya sütü gibi kalsiyum takviyeli bir içecek için. Yağsız ve az yağlı süt, tam yağlı süte kıyasla biraz daha fazla kalsiyum içerir.
- Yulaf ezmesini su yerine süt veya kalsiyum takviyeli bir içecekle yapın.
- Kahvaltıda veya atıştırmalıkta 1 bardak az yağlı veya yağsız yoğurt veya meyveli kalsiyum takviyeli soya versiyonu yiyin.
- Fırında patatesi buharda pişirilmiş brokoli ve rendelenmiş az yağlı veya yağsız süt veya soya peyniri ile doldurun. Ek kalsiyum için, ekşi krema yerine sade Yunan yoğurdu veya güçlendirilmiş soya versiyonu kullanın.
- Yemeklere kalsiyum sağlayan koyu yeşil sebzeler (örneğin, Çin lahanası, şalgam yeşillikleri veya lahana) ekleyin.
- Atıştırmalık olarak edamame veya incirin tadını çıkarın.
- Kalsiyum takviyeli bir içecek veya sütü meyve ve lahana gibi bir tür yeşillikle karıştırarak bir kahvaltı shake’i yapın.
- Bitki bazlı bir protein seçeneği olarak kalsiyum takviyeli tofu’nun tadını çıkarın. Protein ve kalsiyum sağlayan diğer bitki bazlı seçenekler arasında tahin, badem yağı ve tempeh bulunur.
- Ekstra kalsiyum için yağsız kuru sütü çorbalara ve güveçlere karıştırın.
Kalsiyum Ne Kadar İyi Emilir?
Gün boyunca kalsiyum kaynakları yerseniz kalsiyum en iyi şekilde emilir. Yeterli D vitamini almak da kalsiyum emilimine yardımcı olacaktır. Bir RDN, bireysel kalsiyum ve D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamak için gıdaları veya bir gıda kombinasyonunu ve bir takviyeyi seçmenize yardımcı olabilir.
Amerikalılar için 2020-2025 Diyet Yönergelerine göre, 19 ila 70 yaşları arasındaki hem erkek hem de kadın yetişkinler için kalsiyum için önerilen diyet ödenekleri günde 1.000 miligramdır (mg). 70 yaşın üzerindeki yetişkinler için 1.200 mg önerilir. 1 ila 18 yaş arası çocuklar 700 ila 1.300 mg arasında tüketmelidir. Hamile veya emziren bireyler yaşa bağlı olarak 1.000 ila 1.200 mg arasında tüketmelidir. 1 yaşın altındaki çocuklar için öneriler değişiklik gösterir. Yaşa göre daha spesifik öneriler için sağlık uzmanınıza danışın.
Tek başına gıdalardan çok fazla kalsiyum almak nadir olsa da, gıdalardan ve takviyelerden kalsiyum alımı 19 ila 50 yaş arasındaki yetişkinler için günde 2.500 mg’ı geçmemelidir. Bu miktar 51 yaş üstü yetişkinler için günde 2.000 mg’a düşürülür.
Kemik Sağlığı İçin Daha Fazla İpucu
Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri seçmek ve kilo verme aktivitelerine katılmak kemik sağlığının anahtarı olsa da, akılda tutulması gereken birkaç ipucu daha var:
- Sigara içmekten ve aşırı alkol alımından kaçının.
- Osteoporoz için risk faktörlerinize dayalı bir kemik yoğunluğu testine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorun.
- Kalsiyum takviyesine ihtiyacınız varsa, D vitamini de içeren birini seçin.
Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığınızdan emin değilseniz, bireysel rehberlik ve öneriler için bir RDN görmeyi düşünün.
