Yılın bu zamanında herhangi bir marketin sezonluk reyonunu geçtiğinizde, plastik parmak arası terliklerle dolu bir raf, renkli havuz eriştelerinin filizlendiği bir kutu ve ızgara aksesuarlarında “cazır bir indirim” bulacaksınız.
Ancak yemek söz konusu olduğunda yazın gerçek işareti, klasik Amerikan mutfağının temel öğesidir: koçandaki mısır.
Dünyanın birçok yerinde mısıra mısır denir. Bu, yaklaşık 10.000 yıl öncesine, güney Meksika’ya kadar uzanan bitkinin tamamının adıdır.
Alışveriş listenizdeki mısır türü muhtemelen tatlı mısırdır. Adını tanelerin üstünde oluşan çukurlardan alan dişsiz mısır, öncelikle hayvan yemi ve etanol üretiminde kullanılıyor. Sert bir dış katmana sahip renkli taneleri olan çakmaktaşı mısır, genellikle sonbahar dekorasyonlarında ve patlamış mısır ve hominy gibi yiyeceklerde kullanılır.
Mısır, hasat edildiği zamana bağlı olarak sebze ya da tahıl olabilir. Bakkalda bulacağınız gibi, taneler yumuşak ve sıvıyla dolu olduğunda mısır, nişastalı bir sebze olarak kabul edilir. Mısır tamamen olgunlaşıp kuruduğunda hasat edilirse tahıldır. Patlamış mısırın tam tahıllı olmasının nedeni budur.
Mısır taneleri beyaz, sarı, mavi, kırmızı, mor veya siyah olabilir. Fitokimyasallar olarak adlandırılan doğal bileşikler, meyve ve sebzelere çeşitli renkler verir ve kalp koruyucu faydalar sağlayabilir.
Kingston’daki Rhode Island Üniversitesi’nde beslenme ve gıda hizmetleri bölümünde doçent olan Maya Vadiveloo, “Koyu renkli meyve ve sebzeler belirli fitokimyasallar açısından daha zengin olma eğilimindedir” dedi. Ancak konu beyaz ve sarı tatlı mısır arasında seçim yapmak olduğunda Vadiveloo, hangisinin “sizin için daha iyi” olacağı konusunda endişelenmek yerine tat tercihini tercih etmeniz gerektiğini söyledi.
Mısırı çıtır çıtır yemek, sarı mısıra pigmentini veren bir fitokimyasal olan karotenoidler sayesinde gözlerinizin sağlıklı kalmasına bile yardımcı olabilir.
Ancak mısırın besin kalitesi diğer değişkenlere göre farklılık göstermektedir.
Vadiveloo, “Bazen taze olan en iyisi değildir, özellikle de suda çözünen vitaminlerin bir kısmının kaybolabileceği uzun süreler boyunca taşınmışsa.” dedi. “Dondurulmuş muhtemelen en tutarlı olanıdır çünkü tazeliğin ve besin kalitesinin en üst düzeyde olduğu durumlarda toplanır.”
Konserve mısır da bir seçenektir ancak Vadiveloo, özellikle kremalı çeşitlerde sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ açısından beslenme etiketinin kontrol edilmesini önerir. Sade konserve çeşitlerin çekirdeklerinin durulanması sodyumu azaltabilir. Bazı markalar düşük sodyumlu veya tuz ilavesiz seçenekler sunuyor.
ABD Tarım Bakanlığı’na göre, bir bardak çiğ, tatlı sarı mısır – kabaca büyük bir mısır koçanı ile aynı – 125 kalori ve 2,9 gram lif içerir. Göre Beslenme ve Diyetetik AkademisiKadınlar için günde 25 gram ve erkekler için 38 gram olmak üzere yeterli miktarda lif tüketmek, kalp-damar hastalıkları, Tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalık riskini azaltabilir.
Bir bardak çiğ tatlı mısır ayrıca 392 miligram potasyumla doludur; bu potasyum, kan damarı duvarlarındaki gerilimi hafifleterek ve sodyumun etkilerini azaltarak kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Federal beslenme kuralları kadınların günde 2.600 mg potasyuma, erkeklerin ise 3.400 mg’a ihtiyacı olduğunu söylüyorlar. Potasyum açısından zengin diğer yiyecekler arasında ıspanak, tatlı patates, muz ve kivi bulunur.
Barbekü mevsimi yaklaşırken taze mısır, arka bahçedeki yemek pişirmeye sağlıklı bir katkı olabilir.
Vadiveloo, “İnsanlar mangalda patates cipsi yerine bir başak mısır yemeyi tercih ederlerse, daha fazla mikro besin alacaklar ve lif nedeniyle kendilerini tok hissedecekler” dedi. “Diğer, daha az sağlıklı yiyeceklerin yerini aldığında, bu gerçekten bir kazan-kazan olabilir.”
Vadiveloo, sık sık ızgara yapan kişiler için mısırın aşırı ısıdan ve sonuçta ortaya çıkan kanserojen maddelerden korunması için koçanın üzerine folyoyla konulmasını öneriyor. Biraz lezzet katmak için mısırı tereyağı ve tuzla kaplamak yerine otlar ve baharatlarla veya limon suyuyla baharatlayın. Vadiveloo, Meksika sokak mısırına sağlıklı bir dönüş yapmak için, ekşi krema ve mayonez yerine sade az yağlı Yunan yoğurdu kullanın, dedi.
Mutfakta yemek hazırlamayı tercih ediyorsanız Vadiveloo, dondurulmuş mısır ve diğer sebzeleri tofu veya yağsız tavukla birlikte tavada kızartmayı ve kahverengi pirinçle servis etmeyi öneriyor. Başka bir seçenek de, tatlılığının yemeğin baharatını dengeleyebileceği bibere mısır eklemektir.
Mısır işlendiğinde vitamin ve mineral içeriği değişir. A 2017 çalışması Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, mısırın çeşitli ürünlere dönüştürülmesinin yağ içeriğini artırabildiğini ve lif ve potasyumu azaltabildiğini ve bunun da sağlık açısından faydalarını azalttığını gösteriyor. Ancak mısırın sağlıklı türevleri dengeli beslenmenin bir parçası olabilir.
Vadiveloo, “İnsanları daha fazla tam tahıl yemeye teşvik ettiğimde, mısır ekmeği (tam tahıllı mısır unuyla yapılan) bunu yapmanın çok lezzetli bir yoludur” dedi. “Bu durumda mısır karbonhidrat olarak daha fazla tüketiliyor.”
Tortillaların porsiyon boyutlarına ve hazırlanmasına dikkat edin. Bir restoranda aldığınız bedava tortilla cipsi sepeti, ana yemek gelmeden önce hızla kalori, sodyum ve yağ biriktirebilir.
Öte yandan Vadiveloo insanlara kendilerini çok fazla kısıtlamamaları gerektiğini hatırlatıyor.
“Bu yoksunluk hissi, aşırı yemek yeme gibi diğer sağlıksız yollardan da ortaya çıkabilir” dedi.
Bu nedenle, arkadaşlarınız bir yemeğe ne getireceklerini sorduğunda, onlara sizi yakından dinlemelerini ve kulak vermelerini söyleyin. Yani mısırdan.
