Araştırmalar, yetişkinlerin optimum sağlık için her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyduğunu, çocukların ise daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
Peki bu saatlerde bu kadar önemli olan ne oluyor ve uykuyu kısa kesmenin tehlikesi nedir?
Giderek artan sayıda araştırma, az veya yetersiz uykunun insanların yalnızca ertesi gün kendilerini yorgun hissetmelerine yol açmadığını, aynı zamanda onları kalp krizi ve erken ölüm riskinin yanı sıra bilişsel gerileme, demans, diyabet, yüksek tansiyon ve obeziteye karşı daha yüksek risk altına soktuğunu gösteriyor. , depresyon ve diğer kronik sağlık durumları.
Kötü uykuyu kötü sağlıkla ilişkilendiren o kadar çok kanıt var ki, geçen yıl Amerikan Kalp Derneği uyku süresi eklendi kalp ve beyin sağlığını optimize etmek için kritik bileşenler listesine eklendi.
Ancak yaklaşık 3 yetişkinden 1’i yeterince alamıyor. Uzmanlar, birkaç saat tıraş olmanın beynin hayati işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu zamanı çaldığını söylüyor.
Tucson’daki Arizona Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Uyku ve Sağlık Araştırma Programı direktörü ve psikiyatri bölümünde doçent olan Dr. Michael Grandner, “Uyku sırasında pek çok şey oluyor” dedi. “Vücudunuzun yapması gereken şeyleri yapmak için yeterli zamanı olmadığında, bunları en iyi şekilde yapamayacaktır.”
Grandner, AHA’nın iyi kardiyovasküler sağlık için temel önlemler listesine uyku süresini ekleyen 2022 tavsiye belgesinin ortak yazarıdır. Hayatın Esası 8.
Araştırmacılar hala optimal olmayan uykunun kardiyovasküler sağlıkla bağlantılı mekanizmaları nasıl etkilediğini araştırırken Grandner, uykunun ana aşamalarında ortaya çıkan diğer işlevler hakkında çok şey bilindiğini söyledi.
Uykunun ilk birkaç saatinin en derin olduğunu söyledi. Bu süre zarfında vücudun doku büyümesi ve onarımı gerçekleştirdiği, iyileşme ve restorasyonun gerçekleşmesine olanak sağladığı görülüyor. Bu aynı zamanda beynin ihtiyaç duymadığı şeyleri temizlediği, ihtiyaç duyduğu şeylere yer açtığı zamandır. Nöronlar arasındaki boşluk biraz daha genişleyerek beynin atık ürünleri dışarı atmasına olanak tanır.
Grandner, “Bu, beynin günün önemsiz deneyimlerini, uzun vadede öğrenmeniz gerekmeyen şeyleri filtrelediği sinaptik budamadır” dedi.
Derin uykuyu, REM uykusu olarak da bilinen, daha hafif olan hızlı göz hareketleri takip eder. Bu aşamada beyin aktiftir ancak vücut hareketsizdir. Grandner, bu dönemde rüyaların ve kabusların ortaya çıktığını söyledi. Vücut aslında REM ve REM dışı döngülerden birkaç kez geçer ve gece ilerledikçe REM uykusunun süreleri giderek artar.
“Uyku saatlerinizi kısaltırsanız, kendinizi mahrum bıraktığınız şeylerin çoğu REM uykusudur” dedi. Bu, uykunun bu aşamasında düzenlenen öğrenmeyi, hafızayı ve ruh halini etkileyebilir. Araştırmalar, REM uykusundan mahrum bırakılan kişilerin uykuya dalmadan önce öğrendiklerini hatırlamakta güçlük çektiğini gösteriyor.
Grandner, uykunun son aşamasının daha fazla zihinsel iyileşme ve iyileşmenin meydana geldiği dönem olduğunu söyledi. Ancak bu aynı zamanda vücudun derin uyku sırasında başlattığı fiziksel iyileşme çalışmasını da tamamladığı zamandır.
Grandner bunu, bir garaj yolunun elektrikle yıkanmasına ve daha sonra sürekli iyi kullanım için korunması amacıyla yeniden mühürlenmesine benzetti. “Uykunun ilk aşaması basınçlı yıkamanın gerçekleştiği zamandır. Son aşama ise yeniden mühürlemenin gerçekleştiği zamandır. İşin son aşamasından önce uyanmak, uzun vadede vücut ve beyin sağlığında sorunlara yol açabilecek işleri kolaylaştırır” dedi. .
Grandner, çocukların ve gençlerin daha fazla saate ihtiyaç duyduğunu, çünkü hâlâ büyümekte olduklarını ve büyüme hormonlarının salgılandığı zaman uyku olduğunu söyledi. AHA, 5 yaş ve altındaki çocukların her gün 10-16 saat uyku almasını öneriyor; 6 ile 12 arasındakiler dokuz ile 12 saat arasında çalışıyor; gençler ise sekiz ila 10 saat arası vakit alıyor.
Atlanta’daki Emory Üniversitesi Rollins Halk Sağlığı Okulu’nda yardımcı doçent ve uyku epidemiyologu Dayna Johnson, şans eseri, insanların daha iyi bir gece uykusu çekmek için atabileceği adımlar olduğunu söyledi. “İyi uyku hijyeni veya uyku uygulamalarına katılmak uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. İyi bir uyku ortamını teşvik etmek önemlidir.”
Bu, tutarlı bir yatma vakti ve yatma zamanı rutinine sahip olmayı, karanlık, sessiz bir odada rahat bir sıcaklıkta uyumayı ve televizyon, telefon ve bilgisayar gibi elektronik cihazları yatak odasının dışında tutmayı içerir.
Ancak Johnson, kişinin kontrolü dışında uykuyu etkileyebilecek başka faktörlerin de bulunduğunu söyledi. İşte uyku sağlığı eşitsizliklerinin ortaya çıktığı yer burasıdır.
Örneğin, düşük gelirli mahallelerde daha fazla gürültü ve ışık var ve bu da uykuyu bozabiliyor. Hava kirliliğinin daha yüksek olduğu mahalleler, daha fazla iltihapla ilişkilidir, bu da uyku apnesine yol açarak iyi bir gece uykusu çekmeyi zorlaştırabilir. Asgari ücretli işlerde çalışan ve bu nedenle birden fazla işte veya dönüşümlü vardiyalı işlerde çalışan kişilerin, düzenli uyku düzenleri geliştirmede zorluk yaşayabileceğini söyledi.
Uyku sağlığı eşitsizliklerini inceleyen Johnson, 2019 incelemesi Uyku süresi ve kalitesindeki ırksal ve etnik farklılıkları özetleyen geniş bir araştırma grubu. Örneğin siyahi, İspanyol kökenli ve Çinli yetişkinlerin her gece altı saatten az uyuma olasılıklarının orantısız bir şekilde daha yüksek olduğunu ve uyku kalitesinin düşük olduğunu bildirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.
Kalp-damar sağlığında olduğu gibi yapısal ırkçılık da rol oynayabilir. Yapısal ırkçılığın mahalle ortamlarını etkileyerek daha kötü hava kalitesi ve barınma gibi sorunlara yol açtığı gösterilmiştir. Ayrıca Johnson, yüksek eğitimli, daha yüksek maaşlı işlerde çalışan ve daha iyi mahallelerde yaşayan siyahilerin beyaz akranlarına göre daha kötü uyku sağlığına sahip olduklarının ortaya çıktığını söyledi.
“Uyku eşitsizliklerinin belirleyicileri çok faktörlüdür ve yüksek SES’li Siyah yetişkinler arasındaki daha kötü uyku, işyerinde veya mahallede azınlık olmaktan kaynaklanan ırkçılığa/strese maruz kalmanın artmasından kaynaklanıyor olabilir” dedi. “Birinin uykusuzluğunun birçok nedeni olabilir.”
