Ortalama yaşları 48 olan 20.000’den fazla ABD’li yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde sekiz saatten az yemek yiyenlerin kalp hastalığından ölme riskinin, günde 12-16 saatten fazla yemek yiyenlere kıyasla neredeyse iki kat fazla olduğunu buldu (Özet P192 18 Mart 2024’te sunuldu Amerikan Kalp Derneği Epidemiyoloji ve Önleme | Yaşam Tarzı ve Kardiyometabolik Sağlık Bilimsel Oturumları). Bu aralıklı oruç modelini uygulayan ve kansere yakalanan kişilerde ölüm oranında artış görüldü.
Bu çalışma aralıklı oruç ile ölüm oranı arasında bir ilişki buldu. Aralıklı orucun kalp hastalığı veya kanser ölümlerine neden olduğunu göstermedi. Yazarlar aralıklı orucun özellikle kalp hastalığı veya kanserden muzdarip kişiler için zararlı olabileceğini ileri sürdüler.
Çalışmanın Sınırları
Bu çalışmayla ilgili temel endişem, katılımcılara yemeleri gereken yiyecekler konusunda hiçbir rehberlik verilmemiş olması; temelde, yalnızca sekiz saat veya daha kısa bir süre boyunca yemek yedikleri sürece istedikleri her şeyi yemeleri söylendi. Kullandığım ve önerdiğim aralıklı oruç programlarının hiçbiri sağlıklı beslenme konusunda rehberlik sağlamada başarısız olmadı. Günde sekiz saatten fazla oruç tutmak ile kalp hastalığı veya kanserden ölüm arasında bu ilişkinin bulunmasının diğer olası nedenleri şunlar olabilir:
• Günde sekiz saatten az yemek yiyen kişilerin, günde 12-16 saat yiyenlere göre daha az yağsız kasları vardı. Kalp krizi riski, aktif hareket eksikliği ve daha küçük ve daha zayıf kaslara sahip olmakla güçlü bir şekilde ilişkilidir (Amer Kalp Derneği J’si, Şubat 2024;13(4)).
• Bu çalışmada kalp krizi ve kanser geçiren kişiler, kalp krizi ve kanser riskinin artmasıyla ilişkili olduğu kanıtlanmış proinflamatuar bir diyet uygulamış olabilirler (J Multidisipliner Sağlık30 Ağu 2023;16:2543-2556). DASH diyeti veya Akdeniz diyeti gibi bitki bazlı diyetler, kalp krizi ve kanser riskinin azalmasıyla güçlü bir şekilde ilişkilidir.
• Kalp krizi ve kanser geçiren kişilerin, şeker ve etle dolu bir beslenme düzeni, egzersiz yapmama, aşırı kilolu olma, sigara içme, alkol kullanma, kirletici maddelere maruz kalma vb. gibi diğer kalp krizi ve kanser risk faktörlerini izleyerek hastalık geliştirme olasılıkları çok daha yüksektir (JACC Kardiyo OnkolojiAğustos 2023;5(4):431-440). Bu çalışma, günde 16 saat oruç tutan grubun daha fazla sigara içen ve daha fazla erkeğe sahip olduğunu gösterdi. Her iki faktör de kalp krizinden kaynaklanan artan ölüm riskini açıklayabilir (J Toraks DisTemmuz 2020;12(7):3866-3876).
• Birçok önceki çalışma, aralıklı orucun bazı biçimlerinin yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve yüksek kolesterol seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere kalp sağlığıyla ilgili çeşitli ölçütleri iyileştirdiğini göstermektedir (BioMed Merkezi Denemeleri9 Ocak 2024;25:32).
• Aralıklı oruç tutmak birçok insanın kilo vermesine ve verdiği kiloyu korumasına yardımcı olmaz, ancak bazı insanların kilo vermesine (Obezite, Şubat 2018;26(2):254-268) ve diyabet, kalp krizi, felç ve birçok kanser türüne yakalanma riskinin artmasının yavaşlamasına yardımcı olabilir (BioMed Merkezi Denemeleri9 Ocak 2024; 25:32). Aşırı kilolu insanların çoğu herhangi bir tür sürekli kalori kısıtlama programında kalmayacak, neredeyse her zaman kaybettikleri kiloyu geri alacak ve kaybettikleri kiloyu geri alma risklerini artıran daha yavaş bir metabolizmaya sahip olacaklar (Am J Clin Nutr2005;82(1):222S-225S).
• Yaklaşık 12 saat oruç tuttuktan sonra, vücudunuzun ana enerji kaynağı olan glikozdan (şeker) geçici olarak yağa geçmek zorunda kalması ve vücudunuzda depolanan yağdan yağa dönüşmesi ve enerjiye dönüştürülen bu yağ asitlerinin enerji için kullanılan ketonları üretmek için kullanılması nedeniyle vücut yağınızı kaybetmeye başlarsınız (Besinler, Şubat 2022;14(3):631). Buna “metabolik geçiş” adı verilir ve enerji için glikoz kullanmaktan yağ asitleri ve yağ asidi türevi ketonlar kullanmaya geçiş ve ardından yemek yemeye devam edildiğinde tekrar glikoza geçiş olarak tanımlanır (Hücre Araştırması17 Ekim 2017; 27:1309-1326). Bu nedenle, aralıklı orucun bazı biçimlerinin insanların diyabet olma riskini azaltmalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir (ObeziteŞubat 2018;26(2):260).
Aralıklı Oruç Tutma Konusunda Dikkat Edilmesi Gerekenler
Oruç tutmak bazı durumları kötüleştirebilir. Özellikle diyabet hastasıysanız, düşük tansiyonunuz varsa, ilaç kullanıyorsanız, zayıfsanız, yeme bozukluklarınız varsa veya hamileyseniz, hamile kalmaya çalışıyorsanız veya emziriyorsanız doktorunuza danışın.
Sporcularda aralıklı oruçla ilgili 92 makalenin incelenmesi, genel olarak aralıklı orucun herhangi bir zararı olmadığını ortaya koymuştur (BesinlerOcak 2024;16(1):168). Örneğin, Ramazan ayında oruç tutmak sporcuların kas kütlesini kaybetmeden erkeklerde vücut yağlarının %6 ila %12’sini ve kadınlarda vücut yağlarının %12 ila %18’ini kaybetmelerine yardımcı oldu (Br J Spor Med2022;56:1001-1002). Ancak dayanıklılık sporcuları için aralıklı oruç tutmayı önermiyorum çünkü bu, gerçekleştirebilecekleri egzersiz miktarını azaltabilir (BesinlerMayıs 2020;12(5):1390). Kişisel olarak, öğleden sonra 4’ten ertesi sabah 8’e kadar oruç tuttuğumda, 150 mil bisiklet sürme haftalarımı sürdüremediğimi ve kas ağrısı ve tekrarlayan kas yırtılmaları nedeniyle, özellikle alt hamstringlerim ve kasıklarımda, bisiklete binmekten birçok gün uzak kalmak zorunda kaldığımı gördüm. Gün içinde daha fazla yemek yemek bana hiç yardımcı olmadı.
Geceleri Yemek Yememeye Çalışın
Belki de aralıklı orucu kilo kaybı veya kilo kontrolü için kullanmanın en kolay yolu sadece gündüz yemek yemek ve gece yemek yemekten kaçınmaktır. Yemek için en şişmanlatıcı zaman akşam veya yatağa girmeden hemen öncedir çünkü kanepede oturduğunuzda veya uzandığınızda kaslarınızı çok fazla kasmazsınız. Yemek yedikten sonra kan şekeriniz yükselir ve şekeri depolayan sadece üç yer vardır: kaslarınız, karaciğeriniz ve yağ hücreleriniz. Dinlenme halindeki kaslar kan dolaşımınızdan neredeyse hiç şeker almaz ve alabilecekleri az miktar için insüline ihtiyaç duyarlar. Öte yandan, kasılan kaslar kan dolaşımınızdan muazzam miktarda şeker alır ve insüline bile ihtiyaç duymazlar. Yemek yediğinizde ve sonrasında çok fazla hareket etmediğinizde, kan şekeri seviyeleri çok yükselebilir. Kan şekeri seviyelerinin çok fazla yükselmesini önlemek için pankreasınız insülin salgılar, bu da şekeri kaslara ve karaciğere yönlendirir ve ardından kalan fazla şekeri trigliserit adı verilen bir yağ türüne dönüştürür. Fazla trigliseritler karaciğerinizde, diğer organlarınızda ve yağ hücrelerinizde yağ olarak depolanır.
Tavsiyelerim
Bu son çalışma saygın araştırmacılar tarafından yapıldı ve aralıklı oruç programına başlamadan önce her zaman doktorunuza danışmanız gerektiği yönündeki tavsiyemi destekliyor. Obez olan kişiler erken ölüm riskini artıran birçok hastalığa yakalanma riski altındadır. Doktorunuz aralıklı oruç tutmanıza izin verirse, ne yediğinizin ne zaman yediğinizden çok daha önemli olduğunu fark edin. Yüksek bitkisel beslenme ve diğer iltihap önleyici yaşam tarzı faktörleri için tüm kurallara uymanız gerekir:
• Evinizden uzak tutmak istediğiniz yiyecekleri (şekerli içecekler, şeker eklenmiş yiyecekler, kızarmış yiyecekler, undan yapılmış yiyecekler, kırmızı et, işlenmiş etler vb.) uzak tutun.
• Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar, fasulye, kuruyemiş ve diğer tohumları stoklayın
• Kuru üzümlü yulaf ezmesi gibi sağlıklı bir kahvaltı yapın
• Alkolü önleyin veya ciddi şekilde sınırlayın
• Sigara ve pasif içicilikten kaçının
• D vitamini seviyenizi 30 ng/mL’nin üzerinde tutun
• Her gün egzersiz yapmaya çalışın ve gün boyunca hareket etmeye devam edin.
