Hepimiz şunu duymuşuzdur: Yeterince su içmek, kendinizi en iyi şekilde hissetmenizin temel dayanağıdır. Su tek başına sizi rahatsız eden her şeyi iyileştirmez. Bununla birlikte, susuz kalmamak, sıcaklık düzenlemesi, eklem yağlaması ve atıkların uzaklaştırılması gibi temel vücut işlevlerini sürdürmenin hayati bir parçasıdır. Susuz kalmanın yorgunluk, baş dönmesi ve kuru cilt gibi sorunlara neden olabileceğinden bahsetmiyorum bile.
Araştırma şunu buldu önerilen miktarda su içmek Düzenli olarak egzersiz yapmak, konsantrasyonu ve ruh halini iyileştirmek, baş ağrılarını hafifletmek, daha sağlıklı yaşlanmayı desteklemek, kilo yönetimine yardımcı olmak ve atletik performansı artırmak gibi ek faydalar sağlayabilir.
Ancak halihazırda nispeten susuz kalan biri için günde fazladan 20 ila 30 ons eklemek bir fark yaratır mı? Çoğu insan gibi ben de her zaman yeniden kullanılabilen bir su şişesini yakınımda bulunduruyorum ve gün boyunca yudumlamaya çalışıyorum. Ancak bu plan her zaman işe yaramıyor ve genellikle kendimi saatlerdir bir yudum bile almadığımı fark ederken buluyorum.
Ayrıca ara sıra baş ağrısı ya da gün ortası enerji düşüşü yaşıyorum ki bunu her zaman biraz normal buluyorum. Ancak bu düzenli olayların hafif dehidrasyonun belirtileri olabileceği ortaya çıktı. Bu yüzden daha fazla su içmenin sağlığımda gözle görülür bir iyileşmeye yol açıp açmayacağını test etmeye başladım.
Ne kadar suya ihtiyacınız var diğer faktörlerin yanı sıra yaşınıza, yaşadığınız iklime ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığınıza bağlı olarak değişir.
Önerilen miktarlar genellikle kadınlar için günde 2 ila 2,7 litre (L) veya 68-91 ons (oz) sıvı ve erkekler için günde 2,5 ila 3,7 L veya 85-125 ons (oz) arasında değişir.
Ancak ortalama bir Amerikalı yetişkin günde yalnızca 1,3 L veya 44 ons su tüketiyor.
Günlük toplam su alımınızın çoğunluğu içme suyu ve diğer içeceklerden gelir. Ayrıca meyve ve sebzeler gibi su açısından zengin bazı yiyecekleri yiyerek de bir miktar sıvı alabilirsiniz.
Yeterince su içmediğinizde vücudunuz susuz kalabilir, bu da düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu sıvı miktarına sahip olmadığı anlamına gelir. Dehidrasyon belirtileri hafiften şiddetliye kadar değişebilir.
Dehidrasyonun yaygın, daha hafif semptomları arasında susuzluk hissi, ağız kuruluğu, baş ağrısı ve yorgunluk yer alır. Ayrıca daha az işeyebilir ve daha koyu, sarı idrara sahip olabilirsiniz.
Orta dereceli semptomlar baş dönmesi, kuru cilt, kas krampları veya zayıflığı ve odaklanma eksikliğini içerebilir.
Dehidrasyonun daha ciddi semptomları arasında kafa karışıklığı, hızlı kalp atışı, hızlı nefes alma ve gözlerin çökmesi sayılabilir. Ayrıca işemeyi tamamen bırakabilirsiniz.
Şiddetli dehidrasyon belirtileri acil tıbbi müdahaleyi gerektirir çünkü şiddetli dehidrasyon şoka ve bazı durumlarda bilinç kaybına neden olabilir.
İçme suyunun bu kadar çok potansiyel faydası varken, kısa vadeli sonuçlar verebilecek birkaç spesifik hedefe odaklanmayı seçtim: baş ağrılarını azaltmak, gün ortası enerjisini artırmak ve atletik performansı artırmak.
Sonuçlarımı en üst düzeye çıkarmak umuduyla su alımımı önemli ölçüde artırmayı seçtim. Kadınlar için önerilen su alımının daha yüksek olan kısmını, yani günde 2,7 L veya yaklaşık 90 ons’u tercih ettim.
Deneyden önce günde yaklaşık 50-65 oz su içerdim. 90 ons su içmek, günlük toplam su alımımda yaklaşık %30 artış anlamına gelir.
Bunu yapmak için bir sayfayı doldurup bitirmeyi hedefledim. 24 oz su şişesi Günde en az üç kez ve mümkün olduğunca kahve veya meyve suyu gibi diğer içecekleri suyla değiştirdim. Maden suyunu “eğlenceli” bir içecek olarak günlük sayımıma dahil ettim ve her zaman soğuk su bulundurun buzdolabında.
30 gün boyunca günlük su alımımı, baş ağrılarımın sıklığını ve şiddetini, öğleden sonraki enerji seviyelerimi ve egzersiz sırasında nasıl hissettiğimi takip ettim. Ayrıca genel olarak nasıl hissettiğimin ve tutarlı bir gelişme görüp görmediğimin farkında olmaya çalıştım.
30 gün daha fazla su içtikten sonra sağlığımda büyük bir değişiklik yaşamadım. Bununla birlikte, hedeflerim doğrultusunda ince sonuçların yanı sıra gün boyunca daha tutarlı bir şekilde içmenin birkaç genel faydasını da gördüm.
İlk olarak, gün boyunca su yudumlama alışkanlığını edinerek vücudumu sürekli olarak nemli tuttum. Daha önce, susadığımı hissedene kadar, yani dehidrasyona girip çıkana kadar bir bardak su almak için beklerdim.
Antrenmanlar sırasında ne kadar su içtiğimi özellikle fark ettim. Gün boyu su içtiğim günlerde, akşam antrenmanlarımda o kadar çabuk susamıyordum. Bunun egzersiz sırasında dayanıklılığımı ve rahatlığımı artırdığını hissettim. Sıcak bir yoga dersi sırasında bile bir saati atlatabildim ve su şişemin yalnızca yarısını içmem yeterli oldu. Tipik olarak ders sırasında şişeyi bitirirdim ve sonrasında susadığımı ve silindiğimi hissederdim.
Egzersiz yapmadan önce yeterince su içmediğim günlerde ne kadar farklı hissettiğimi gerçekten fark ettim. Gevşemek ve egzersiz yapmaya başlamak zordu ve egzersiz sırasında sıvı alımımı sürdürmek de daha zordu.
Hannah Harper
Diğer hedeflerimden biri de baş ağrılarını azaltmaktı. Daha fazla su içtiğim günlerde, özellikle de arka arkaya birkaç gün daha fazla su içtiğimde, baş ağrılarının hem sıklığında hem de şiddetinde bir iyileşme gördüm.
Şaşırtıcı bir şekilde gün boyunca su içmek de uykumu iyileştirdi. Daha önce, gece boyunca kısa süreliğine uyanıp bir yudum su içme alışkanlığı edinmiştim. Gün içerisinde daha fazla su içmeye başladığımda, gece boyunca komodinin üzerindeki suyu almama gerek kalmadan uyuyabileceğimi fark ettim.
Ancak konu enerji seviyelerime geldiğinde sıfır faydası oldu. Soğuk su yudumlamak o anda daha uyanık hissetmeme yardımcı olabilirdi, ancak genel olarak daha fazla su içmek genel enerji seviyelerimi iyileştirmiyor gibi görünüyordu.
Su alımım konusunda daha dikkatli olmak, ihtiyacım olduğu kadar veya düzenli olarak su içmediğimi fark etmemi sağladı. Her zaman 90 oz. almasam bile daha yüksek sıvı alımına ayak uydurmayı planlıyorum. Gün boyunca sabit miktarda sıvı içtiğimde genel olarak daha iyi hissettiğimi ve daha tutarlı bir şekilde su içtiğimi fark ettim.
Deneyimlerime dayanarak, yeterince su içmek, sağlığınıza ek bir destek sağlamaktan ziyade dehidrasyonun olumsuzluklarını ortadan kaldırmakla ilgilidir. Sürekli olarak sıvı alımını sürdürmek vücudunuzun daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir ve bu da egzersiz sırasında daha fazla dayanıklılığa sahip olmak veya daha odaklanmış hissetmek gibi “faydalara” yol açabilir.
Yalnızca su içmeyi zor buluyorsanız sıvı alımını başka yollarla da sağlayabilirsiniz. Meyve suları, maden suyu ve kahve gibi su dışındaki birçok içecek günlük sıvı ihtiyacınıza sayılabilir. Meyve ve sebzelerle dengeli beslenmek de su alımınıza katkıda bulunacaktır.
