Hipertansiyonu veya yüksek tansiyonu durduramayacağınızı mı düşünüyorsunuz? DASH diyeti gibi sağlıklı bir beslenme modelini takip ederseniz bunu başarabilirsiniz. Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımları (DASH), meyve ve sebzeler, fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar, tam tahıllar, balık, kümes hayvanları ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri açısından yüksek; ilave şekerler, kırmızı etler ve sodyum.
Başlangıçta kan basıncını düşürmeye yönelik bir beslenme planı olarak tasarlanan DASH’in sağlık açısından birçok avantajı vardır ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Tam gıdalara odaklanan bu kalp-sağlıklı beslenme planı, diyet lifi, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve protein gibi kan basıncını düşürdüğü gösterilen besin maddelerinde daha yüksek, doymuş yağlar, trans yağ ve kolesterol bakımından ise daha düşük. şekerler ve sodyum. Tüm aile için bir beslenme şekli olabilir ve felç, kalp hastalığı ve böbrek taşı riskini azaltabilir.
İşte temel bilgilere bir bakış DASH beslenme planı ve sağlıklı bir yaşam tarzının faydaları.
Meyve ve Sebzelerinizi Alın
Meyve ve sebzeler, kan basıncını yönetmede önemli olan doğal potasyum kaynaklarıdır. Bazı çalışmalar düşük potasyum alımının hipertansiyonla ilişkili olabileceğini gösterdiğinden, meyve ve sebze tabağınızın yarısını yapmak alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Çıldırmak
Tuzsuz kuruyemişler, doymuş yağ kaynaklarının yerini aldıklarında “kötü” (LDL) kolesterolü düşürmeyle ilişkilendirilen doymamış yağların mükemmel bir kaynağıdır. Antioksidanlar açısından zengin olan fındıklar, kan damarlarına verilen zararı azaltabilecek bileşikler içerir. Bu bileşikler aynı zamanda sınırsız kan akışı için kan damarlarının sağlıklı kalmasına da yardımcı olur.
Az Yağlı veya Yağsız Süt Ürünlerini Tercih Edin
Kalsiyum sadece kemikler için değil aynı zamanda kan damarları için de önemlidir. Süt ürünleri kalsiyum açısından zengin olsa da yüksek yağlı süt ürünleri, kalp sağlığına iyi gelmeyen doymuş yağlar içerir. Tam yağlı seçenekler veya kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü yerine az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünlerini seçin.
Sodyum ve Doymuş Yağları Sınırlayın
DASH beslenme planı, sodyumu günde 2.300 mg ile sınırlandırıyor, ancak sodyumu 1.500 mg ile sınırlayanlar için kan basıncını düşürmenin ek faydaları görülebilir.
Çalışmalar ayrıca doymuş yağlardan fakir bir diyetin kalp hastalığı ve hipertansiyon riskini azaltabileceğini göstermiştir. Bitkisel gıdalar, protein de dahil olmak üzere besin maddelerini çok fazla doymuş yağ olmadan almanın harika bir yoludur. Fasulye, mercimek ve tofu mükemmel seçimlerdir.
Fiziksel Olarak Aktif Olun ve Alkolü Sınırlandırın
Fiziksel aktivite önemlidir. Kalp sağlığını destekler ve genel formda kalmanıza yardımcı olur, böylece merdiven çıkarken nefes nefese kalmazsınız. Kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olmak için hem aerobik hem de kas güçlendirici egzersizler önerilir. Düzenli fiziksel aktivite aynı zamanda “iyi” (HDL) kolesterol seviyelerinin artmasına da yardımcı olabilir. Haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin yanı sıra haftada 2 veya daha fazla gün kas güçlendirici aktiviteler yapmayı hedefleyin.
Son olarak, yasal içki içme çağındaki yetişkinler alkol alımlarını izlemelidir. Bir alkollü içecek, 12 ons biraya, 5 ons şaraba veya 1,5 ons 80 derecelik liköre eşdeğerdir. İçki içmeyi seçen erkeklerin alkol alımını günde iki veya daha az içecekle sınırlaması, kadınların ise günde bir içkiden fazla tüketmemesi gerekir. Alkol tüketimini azaltmak kan basıncını düşürebilir.
