İnflamasyon ile kronik hastalık riskinin artması arasında bir bağlantı olabileceğini biliyor muydunuz? Bazı çalışmalar kronik inflamasyon ile kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet gibi durumlar arasında bir ilişki bulmuştur.
Enflamasyon, İyileşmeyi Destekleyen Normal Bir Vücut Tepkisidir
Tipik olarak iltihaplanma belirtilerini kızarıklık, şişme ve ağrı olarak düşünürüz. Bununla birlikte iltihaplanma, hem vücudun enfeksiyonla mücadele ettiğinin hem de yaralanmayı iyileştirmeye çalıştığının bir işareti olabilir.
Solunum rahatsızlığında olduğu gibi iltihap belirtileri her zaman belirgin olmayabilir. Derideki yara gibi diğer belirtilerin görülmesi kolay olabilir. Sebep ne olursa olsun, uzun süreli kronik inflamasyon vücudun DNA’sına zarar vererek diğer kronik rahatsızlıkların riskini artırabilir.
Gıdalar ve Enflamasyon
Çeşitli antiinflamatuar diyetler internette tanıtılırken, araştırmacılar hala yediklerimizin inflamasyonu nasıl etkileyebileceğini bulmaya çalışıyor. Bununla birlikte, çeşitli besleyici gıdaları yemek, bağışıklık sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olan besinleri sağlayarak vücuttaki iltihabın yönetilmesine yardımcı olabilir:
- Meyve ve sebzeler, fito-besinler adı verilen ve iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olabilecek doğal bileşenler içerir.
- Sağlıklı yağlar Tekli doymamış yağlar gibi beyin ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olan ve Omega-3 yağlı asitleriltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar iltihabı artırabilir. Ayrıca yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve trans yağ içeren diğer gıdalar da iltihaba neden olabilir.
“Anti-inflamatuar Gıdalar” var mı?
Bitter çikolata (%70’den fazla kakao), kırmızı şarap, yeşil çay, zerdeçal ve zencefilin iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Ancak bu gıdaların antiinflamatuar etkilerine ilişkin bulguların çoğu laboratuvar hayvanları üzerinde yapılan çalışmalardan gelmektedir. Şu anda bu gıdaların insanlarda iltihaplanmayı nasıl etkilediğine dair sonuçlara varamıyoruz. Ve iltihapla mücadele etmek için “anti-inflamatuar” gıdaların ne kadar ve ne sıklıkla yenmesi gerektiği henüz bilinmiyor. Şimdilik en iyi tavsiye sağlıklı beslenme tarzını benimsemektir.
Enflamasyonu Azaltmaya Yardımcı Olabilecek Beş Diyet Yaklaşımı
Adım 1: Meyve ve Sebzeleri Tabağınızın Yarısına Yapın
- Her öğüne sebze ve meyve eklemeyi hedefleyin.
- Çeşitli parlak renkli sebze ve meyveler yiyin:
- Tüm formlar önemlidir — taze olanlar dahil, dondurulmuş, konserve ve kurutuldu. İlave şeker içermeyen ve daha az miktarda sodyum içeren ürünleri aradığınızdan emin olun.
- Koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzelerin yanı sıra fasulye ve bezelye de dahil olmak üzere her bir alt gruptan sebzelere haftalık olarak odaklanın.
Adım 2: Protein Konusunda Akıllı Olun
- Orta derecede aktif olan çoğu insan için günde beş ila altı ons eşdeğeri uygundur.
- Bir ons eşdeğeri, sığır eti, kümes hayvanları veya balık gibi yaklaşık 1 ons pişmiş hayvan bazlı proteine eşittir; 1 yumurta; ¼ bardak pişmiş fasulye; 1 yemek kaşığı fındık ezmesi; veya ½ ons fındık veya tohum.
- Deniz ürünleri söz konusu olduğunda, haftada iki ila üç kez omega-3 içeren yağlı balıkları seçin.
- Tofu, tempeh ve baklagiller içeren etsiz yemeklerin tadını çıkarın fasulyebezelye ve mercimek.
- Derisiz tavuk veya hindi veya yağsız sığır eti ve domuz eti gibi daha yağsız proteinli yiyecekleri seçin.
- Doymuş yağ oranı daha düşük olan yağsız süt ve yoğurt gibi az yağlı veya yağsız süt ürünlerini dahil edin.
- Şarküteri eti, pastırma ve sosis gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaları en aza indirin.
Adım 3: Sağlıklı Yağları Seçin
- Zeytin, aspir, ayçiçeği, kanola, yer fıstığı ve avokado yağları dahil tekli doymamış yağlar kullanın.
- Omega-3 açısından zengin yiyecekler yiyin:
- Haftada iki ila üç kez somon veya başka yağlı balıkların tadını çıkarın.
- Ceviz gibi kuruyemişlerden atıştırmalıklar yiyin.
- Öğütülmüş keten tohumunu atın, Chia tohumları ve kenevir tohumlarını salatalara ve diğer yemeklere katabilirsiniz.
- Kısmen hidrojenlenmiş yağlar ve yüksek miktarda doymuş yağ içeren yüksek oranda işlenmiş gıdaları en aza indirin.
Adım 4: Tam Tahılları Seçin
- Seçmek tam tahıllı rafine unla yapılanlar yerine un ve tahılları daha sık tüketin.
- Çeşitli dahil tam tahıllarkahverengi pirinç, kinoa, darı ve buğday meyveleri gibi.
Adım 5: Taze Otlar ve Baharatlarla Deney Yapın
- ekleyerek yemeklerinize lezzet katın. taze bitkiler.
- Deneyerek tariflerinizi renklendirin baharat.
Diğer Yaşam Tarzı Faktörleri
Ne yediğiniz önemli olsa da kronik inflamasyonu etkileyen tek faktör bu değildir. Sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için:
- Yeterli uyku alın; hem uyku kalitesi hem de süresi iltihaplanmayı etkiler.
- Aktif olun – düzenli fiziksel aktivitenin antiinflamatuar etkileri vardır. Haftanın çoğu gününde günde 30 ila 60 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin.
- Sağlıklı bir kiloya ulaşın ve bu kiloyu koruyun; aşırı vücut yağı iltihaplanmanın artmasına katkıda bulunabilir.
Anti-inflamatuar Diyet Tasarlamak İçin Yardıma mı İhtiyacınız Var?
A kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı benzersiz yaşam tarzınıza, tat tercihlerinize ve tıbbi ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme planı geliştirmenize yardımcı olabilir.
