Araştırmalar, genel sağlık için susuz kalmamanın önemini vurgulamaya devam ediyor. Su, metabolizma, sıcaklık düzenlemesi ve kan dolaşımı dahil olmak üzere birçok vücut süreci için gereklidir.
Günlük su ihtiyacınız yaşınıza, vücut ağırlığınıza, aktivite seviyenize, iklime ve daha fazlasına bağlı olarak değişebilir. Ancak uzmanlar günlük su alımının yetişkin erkekler için yaklaşık 3,7 litre (15,5 su bardağı) ve yetişkin kadınlar için 2,7 litre (11,5 su bardağı) olması gerektiğini öneriyor.
Sade su, en kolay ulaşılabilir sıvı alma biçimidir, ancak herkesin ilk tercihi değildir. Diğer bazı daha lezzetli içeceklerin benzersiz sıvı alma özellikleri ve diğer sağlık yararları da vardır.
Zorlu bir antrenmandan sonra susamış olun, sıcak bir yaz gününde terlemiş olun veya günlük su alım hedefinize ulaşmaya çalışıyor olun, bu ferahlatıcı içecekler sıvı alımınıza değerli bir katkı sağlayabilir.
Hindistan cevizi suyu, sade suya ferahlatıcı ve etkili bir alternatiftir. Potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi elektrolitlerle doludur ve bu da onu egzersizden veya ısıya maruz kaldıktan sonra ideal hale getirir. Birçok ticari spor içeceğinin aksine, sade Hindistan cevizi suyu yapay tatlandırıcılar veya ilave şekerler olmadan doğal bir tatlılığa sahiptir.
Hindistan cevizi suyu kalori ve yağ açısından da düşüktür. 8 onsluk (oz) bir bardak şekersiz hindistan cevizi suyu 43 kalori, yaklaşık 10 gram (g) karbonhidrat ve yağ içermez. Aynı porsiyon ayrıca 396 miligram (mg) potasyum sağlar, bu da önerilen Günlük Değerin (DV) neredeyse %12’sidir.
Hindistan cevizi suyu yüksek potasyum içeriği sayesinde, kaybedilen elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olarak vücudun su ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.
Salatalıklar yüksek su içerikleriyle bilinirler. Araştırmalar salatalık meyvesinin yaklaşık %96’sının su olduğunu göstermiştir, bu da salatalık suyunu musluk suyuna mükemmel bir alternatif haline getirir.
Salatalık suyu, meyvenin bir mutfak robotu veya blender aracılığıyla işlenmesiyle yapılır. Hafif aroması, ekstra kalori veya şeker eklemeden içme deneyiminizi geliştirebilir. Daha fazla lezzet için limon, nane ve diğer otlar gibi malzemeler de ekleyebilirsiniz.
Ek olarak, salatalıklar hidrasyonu ve genel sağlığı daha da destekleyen bazı vitaminler ve mineraller sağlar. Örneğin, bir fincan dilimlenmiş salatalık yaklaşık 18 kalori ve az miktarda potasyum, fosfor, magnezyum ve kalsiyum sağlar.
Karpuz, uygun bir şekilde adlandırılmış, çok fazla su tutma potansiyeline sahip lezzetli bir meyvedir. Yaklaşık %91’i ağırlıkça sudur, bu da onu sıvı alımını artırmak isteyen kişiler için ideal bir atıştırmalık yapar. Sıcak bir günde karpuz suyu içmek de etkili bir sıvı alımı sağlayabilir.
Karpuz parçalarını buz ve suyla karıştırarak karpuz suyu yapabilirsiniz. Sade suya kıyasla karpuz suyu potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerle doludur. Karpuz suyunuzu kendi damak zevkinize göre, limon suyu veya nane yapraklarıyla lezzetlendirerek zenginleştirebilirsiniz.
Yeşil smoothieler nemlendirici bir güç olabilir. Yapraklı yeşil sebzeleri su veya hindistan cevizi suyu gibi sıvı bir bazla karıştırarak, nemlendirmeyi ve genel sağlığı destekleyen besin açısından yoğun bir içecek yaratın. Salatalık, ıspanak ve kara lahana gibi sebzelerle yapılan yeşil smoothieler, potasyum, magnezyum ve A, C ve K vitaminleri gibi sağlık geliştirici bileşiklerle doludur.
Yeşil smoothieler de tamamen özelleştirilebilir. Nemlendirici içeceğinizin besin profilini geliştirmek için çeşitli meyveler, protein tozları veya yoğurtlarla birlikte seçtiğiniz yeşil sebzeleri ekleyin.
Maden suyu, köpüren bir his ve canlı bir içim deneyimi yaratmak için sade suya karbondioksit gazı eklenerek yapılır. Köpürmesi, susuzluğu giderir ve bu da onu sade su içmekten hoşlanmayan kişiler için mükemmel bir tercih haline getirir. Ayrıca, meşrubatlarda sıklıkla bulunan ilave şeker ve kalorilerden yoksundur.
Maden suyu sade olarak veya lezzet ve çeşitlilik için bir miktar narenciye suyu ile içilebilir. Dondurulmuş meyveler de maden suyuna harika bir katkı sağlar, çünkü içeceği çok fazla kalori veya gram şeker eklemeden soğuk tutar.
Pancarın ağırlığının yaklaşık %87’si sudur ve sodyum, potasyum ve diğer elektrolitler gibi birçok başka nemlendirici bileşik içerir. Pancar suyu, atletizmde giderek daha popüler hale geldi çünkü araştırmalar nitrik oksit seviyelerini artırabileceğini gösteriyor. Nitrik oksit, kan akışını, kas kasılmasını ve gaz değişimini desteklemek de dahil olmak üzere vücutta birçok rol oynar.
Pancar suyu aynı zamanda bağışıklık sistemini ve genel sağlığı destekleyen C vitamini gibi antioksidanlarla doludur. Pancar suyu, tek başına veya diğer meyve sularıyla karıştırılarak tüketildiğinde, birçok sağlık geliştirici özelliğe sahip, güçlü bir içecektir.
Kafein içeren içeceklerin diüretik (idrar üreten) özellikleri nedeniyle genellikle hidrasyona karşı çalıştığı düşünülür. Ancak araştırmalar, yeşil çayın veya eşdeğer miktarda kafeinin dehidrasyonu mutlaka kötüleştirmediğini ve aslında rehidrasyon çabalarını destekleyebileceğini bulmuştur. Ayrıca yeşil çayın büyük kısmı sudan oluşur ve su vücuda sıvı sağlar.
Yeşil çay, nemlendirici özelliklerinin yanı sıra birçok başka sağlık faydası da sunar. Oksidatif stresle savaşan ve hücre sağlığını destekleyen kateşinler gibi antioksidanlar içerir.
Hafif kafeini enerjiyi artırır ve kahve alımıyla sıklıkla ilişkilendirilen gerginlik etkileri olmadan uyanıklığı artırır. Bir fincan yeşil çay yaklaşık 30-50 mg kafein sağlarken bir fincan kahve yaklaşık 80-100 mg kafein içerir.
Yeşil çayı sıcak veya soğuk olarak tüketebilir, ekstra lezzet için limon ekleyebilirsiniz.
İnek sütü genellikle kalsiyum içeriği ve kemik sağlığındaki rolü nedeniyle övülür. Ancak sağlık yararları birçok bedensel sürece uzanır. Süt, yüksek su içeriği ve besin profili nedeniyle nemlendirici bir içecektir. Ağırlıkça %80’den fazla sudur ve protein, karbonhidratlar ve hidrasyona yardımcı olan elektrolitler gibi temel besinleri içerir.
Araştırmalar sütün egzersiz sonrası toparlanma için ideal bir içecek olduğunu gösteriyor. Genel hidrasyona katkıda bulunur ve egzersiz sırasında kaybedilen enerji depolarını yenilemeye yardımcı olan ve kas protein sentezini destekleyen temel amino asitler içerir.
Süt, sade, aromalı veya çeşitli tariflere eklenerek tüketilebilen çok yönlü bir içecektir. Birçok dengeli diyete besleyici bir katkı ve sıvı alımı için kullanışlı bir seçenektir.
Soya sütü, badem sütü ve yulaf sütü gibi süt içermeyen alternatifler, inek sütüne benzer hidrasyon faydaları sağlayabilir. Su içerikleri değişse de süt alternatifleri genel günlük sıvı alımına katkıda bulunabilir.
Laktoz intoleransı olan kişiler, sıvı alımı için bitki bazlı süt içmeye özellikle meyilli olabilirler. Bitki bazlı seçenekler, besinsel faydalarından ödün vermeden kremsi bir doku sunabilir. Ancak, bitki bazlı süt ürünlerindeki besin etiketini kontrol ettiğinizden ve içeceğin ilave şeker veya sakız içermediğinden emin olun.
Süt içermeyen sütler, tıpkı inek sütü gibi tek başına veya dengeli bir öğünün veya atıştırmalığın bir bileşeni olarak tüketilebilir.
Saf meyve suyu, dengeli bir diyete bilinçli bir şekilde dahil edildiğinde mükemmel bir hidrasyon kaynağı olabilir. Eklenmiş şeker içeren meyve suyu alternatiflerinin aksine, %100 meyve suyu doğal şekerler, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Ayrıca genellikle yapay katkı maddeleri içermez, bu da onu doğal bir nemlendirme seçeneği haline getirir.
Meyve suyunun yüksek su içeriği ve elektrolit profili sıvıların hızla yenilenmesine yardımcı olabilir. Elma suyu, portakal suyu veya başka bir meyve suyu tercih etmeniz fark etmeksizin, yoğun besin profiline sahip lezzet açısından zengin bir içeceğin tadını çıkarmanız muhtemeldir.
Ancak meyve sularını az miktarda içmek isteyebilirsiniz. Aşırı şeker alımı, doğal şekerler bile olsa, yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir ve genel kalori alımınızı bozabilir.
Çorba suyu, kemik suyu gibi, vücuttaki su dengesini korumak için birlikte çalışan yüksek su içeriğine ve güçlü elektrolit profiline sahiptir.
Çorba suyu, hastalık zamanlarında mükemmel bir sıvı alma seçeneğidir. Ilık sıvı, boğaz ağrısını yatıştırmaya, tıkanıklığı gidermeye ve sıvı alımını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, çorba suyu genellikle mideye naziktir ve sindirimi kolaydır.
Meyveli su, sade suyu daha çekici hale getirerek artan su alımını teşvik edebilir. Ayrıca, hazırlaması kolaydır ve kişisel tat tercihlerine göre yapılabilir. Meyveli su yapmak için, sade suya en sevdiğiniz taze veya dondurulmuş meyveleri (örneğin çilek veya limon dilimleri) ekleyin.
Meyvelerden elde edilen doğal sular suyunuza lezzet ve az miktarda besin katacaktır. Meyvelerdeki vitaminler ve antioksidanlar, özellikle suyunuzu demledikten sonra meyveyi atıştırırsanız, cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu desteği gibi ek sağlık yararları sağlayabilir.
Meyveli su, şekerli içeceklere ferahlatıcı bir alternatif olup, sıvı alımını ve kilo yönetimini destekler.
Araştırma, elektrolitlerin hidrasyondaki önemini vurgulayarak sıvı tutulmasında önemli bir rol oynadıklarını göstermektedir. Elektrolit kayıpları genellikle fiziksel aktivite veya ısıya maruz kalma sırasında terleme yoluyla meydana gelir.
Birçok elektrolit içeren spor içeceği, uzun egzersiz seansları sırasında sporculara enerji ve su sağlamak için tasarlanmıştır. Bu nedenle, genellikle elektrolitlerle birlikte ilave şekerler içerirler. İlave şekerlerden kaçınmak için bir elektrolit karışımı deneyin. Aşırı şeker alımı olmadan rehidrasyonu desteklemenin uygun bir yoludur.
Elektrolit karışımları, susuzluğu önlemeye yardımcı olmak için sade su, smoothieler ve diğer içeceklerle karıştırılabilen önceden ölçülmüş elektrolit takviyeleridir. Çalışmalar, elektrolit takviyelerini, özellikle sade suya kıyasla, iyileştirilmiş sıvı tutulumu ve serum elektrolitleriyle ilişkilendirmiştir.
Ancak böbrek hastalığı veya diğer kronik sağlık sorunları geçmişi olan kişiler, başlamadan önce elektrolit takviyelerini sağlık uzmanlarıyla görüşmelidir. Potasyum gibi belirli elektrolitlerin aşırı tüketimi, bazı sağlık sorunları olan kişiler için zararlı olabilir.
Bazı içecekler, ilave şeker ve yapay içerikler açısından zengindir ve besin değerleri düşüktür. Bu içecekler vücut kompozisyonunda istenmeyen değişikliklere, diş çürümesine ve kronik hastalık riskinin artmasına neden olabilir. Örneğin, şekerli gazlı içecekler, enerji içecekleri ve bazı kahveler, hiçbir temel besin sağlamadan ilave şeker ve kalori açısından zengindir.
Sıvı alımına odaklanırken sınırlandırılması veya kaçınılması gereken bazı içecekler şunlardır:
- Şekerli gazlı içecekler
- Enerji içecekleri
- İlave şeker içeren meyve suları
- Tatlandırılmış buzlu çaylar
- Aromalı kahveler
Elbette, bu içecekleri ara sıra dengeli bir diyete dahil edebilirsiniz. Uzmanlar, eklenen şekerlerinizi günlük toplam kalorilerinizin %10’unun altında tutmanızı öneriyor. Yani 2.000 kalorilik bir diyet için, 200 kaloriden az eklenen şeker tüketmeyi hedefleyin. Bunları güvenli ve bilinçli bir şekilde tüketebilmek için porsiyon büyüklüklerinizi ve içeceklerin zamanlamasını göz önünde bulundurun.
Anekdotsal öneri genellikle günlük 8-12 bardak su olsa da, çoğu uzman erkeklerin günde yaklaşık 15 bardak, kadınların ise yaklaşık 11 bardak su içmesini öneriyor – hem içeceklerden hem de yiyeceklerden. Ancak günlük su ihtiyacı yaşa, cinsiyete, aktivite seviyesine ve çevre sıcaklığına göre bireyler arasında değişir. Sıvı ihtiyacınızı su, bitki çayları, süt gibi içeceklerden karşılayabileceğiniz gibi, meyve ve sebze gibi su içeriği yüksek besinlerden de karşılayabilirsiniz.
Sıvı alımının sağlanması, besin taşınması, sindirim, vücut sıcaklığının düzenlenmesi ve kan dolaşımı gibi pek çok vücut fonksiyonunu destekler. Egzersiz, hastalık ve hamilelik gibi faktörler sıvı ihtiyaçlarınızı değiştirebilir. Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, tıbbi geçmişinize ve yaşam tarzı faktörlerinize göre sıvı ihtiyaçlarınızı belirlemenize ve izlemenize yardımcı olabilir.
Yeterli sıvı alımı, genel sağlık için kritik öneme sahiptir, çünkü birçok vücut sistemi işlev görmek için yeterli sıvı alımına ihtiyaç duyar. Sindirim, sıcaklık düzenlemesi ve kan dolaşımı, optimum şekilde çalışmak için yeterli sıvı alımına bağlıdır. Günlük su alımı için standart bir öneri yoktur, çünkü ihtiyaçlar fiziksel aktiviteye, yaşa, ortama ve daha fazlasına göre değişir.
Sade su içmekten hoşlanmayan kişiler için yeterli sıvı tüketmek zor olabilir. En iyi nemlendirici içeceklerden ve suya alternatiflerden bazıları, onu daha çekici hale getirerek veya sıvı tutulmasını destekleyerek sıvı alımı çabalarını destekleyebilir. Süt, süt alternatifleri, %100 meyve suyu, çorba suları ve yeşil çaylar, dengeli bir diyete bilinçli bir şekilde dahil edildiğinde sıvı alımını destekleyebilir.
