Enerjiyi Doğal Yollarla Arttırmanın 16 Yolu

Soda ve enerji içeceği alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, kafeinsiz nasıl enerji elde edebileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Bu şekerli içecekler size kısa bir enerji patlaması yaşatabilir ve günün ilerleyen saatlerinde bayılmanıza neden olabilir. Ne yediğiniz, nasıl hareket ettiğiniz ve düzenli olarak ne kadar uyuduğunuz enerjinizi artırabilir ve dikkatinizi, odaklanmanızı ve hafızanızı destekleyebilir.

Günün yarısında gözlerinizi açık tutmakta zorlanıyorsanız, kafein veya şekerli bir atıştırmalık, gün ortasındaki enerji düşüşünü hızlı bir şekilde çözebilir. Kafein sinir sisteminizi uyararak enerjinizi artırır ve kendinizi daha uyanık hissetmenizi sağlar.

Kafeine güvenmenin, özellikle de çok miktarda içki içiyorsanız, zamanla olumsuz etkileri olabilir. Kafein uykunuzu bozabilir, kan basıncınızı artırabilir veya sindirim sorunlarına neden olabilir. Doğal olarak nasıl daha fazla enerji elde edeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Yatmadan Önce Elektronik Cihazlardan Kaçının

Birçok kişi muhtemelen geceleri telefonlarında kaydırma yapar veya kitap okur, ancak bu ışık uykuyu etkileyebilir. Araştırmalar yatmadan önce elektronik cihaz kullanmanın uykunuzu bozduğunu göstermiştir. Sonuç olarak kendinizi daha yorgun ve bilişsel açıdan daha az keskin hissedebilirsiniz.

2015 yılında yayınlanan bir araştırma, uykuya dalmadan önce e-kitap okuyan kişilerin, basılı kitap okuyanlara kıyasla sabahları daha az uyanık olduklarını ortaya çıkardı. Yatmadan önce e-kitap okumak veya telefonda okumak da okuyucuların uykuya dalmasını zorlaştırdı.

Yatmadan önce elektronik kullanımınızı en aza indirmek için şu ipuçlarını deneyin:

• Uyumadan önce ekran kullanmanız gerekiyorsa ekranların parlaklığını azaltın.
• Gevşemenize yardımcı olması için okuyorsanız e-kitap yerine basılı kitabı tercih edin.
• Elektronik kullanımınızı yatmadan önce 30 dakikadan daha kısa bir süre ile sınırlamayı deneyin.

2. Hızlı Bir Şekerleme Yapın

Araştırmalar, herhangi bir uzunluktaki şekerlemelerin bilişsel işlevi ve kendinizi ne kadar uyanık hissettiğinizi geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Uzmanlar yalnızca uzun saatler çalışan kişilere uzun uyku (yani 1,5 saat) öneriyor. Uzun süre uyumak geceleri uykuya dalmayı zorlaştırır.

İşte uyuklamak için bazı ipuçları:

• Gün içinde çok geç saatlerde şekerleme yapmayın. Öğleden sonra saat 15:00 civarında kestirmeyi deneyin
• 30 dakikadan fazla uyumamak için alarm kurun.
• Sizi uyanık tutabilecek herhangi bir ışığı veya dikkatinizi dağıtacak şeyleri engellemek için bir göz maskesi veya kulak tıkacı kullanın.

3. Stresi Azaltın

Stres sağlığınızı birçok yönden etkileyebilir. Kronik (uzun süreli) stres uyku güçlüğüne neden olabilir ve yorgunluğa katkıda bulunabilir. Stresliyseniz, işe yorgun başlamanız ve gün içinde daha yorgun olmanız daha olasıdır.

Stresi azaltmak yorgunluğu azaltabilir ve size daha fazla enerji verebilir. İşte stresi azaltmanın birkaç yolu:

• Kafeinden kaçının.
• Düzenli egzersiz.
• Her gece yeterince uyuyun.
• Meditasyon yapın.
• Destek için arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşın.
• Nefes egzersizlerini deneyin.

İki haftadan uzun süredir şiddetli stres semptomlarınız varsa bir sağlık uzmanına başvurun. Stresle nasıl başa çıkacağınızı anlamanıza yardımcı olabilirler.

4. Nefes Egzersizleri Yapın

Yoga nefes teknikleri veya pranayama, zihninizi etkileyebilir ve enerjinizi artırabilir. Araştırmalar hızlı ve güçlü nefes vermenin reaksiyon süresini iyileştirdiğini buldu. Yavaş ve dikkatli nefes almak da kaygıyı hafifletebilir.

” olarak bilinen hızlı nefes alma tekniğini deneyin.kapalbhati,” veya ateşin nefesi:

• Bir sandalyede otururken omurganızı dik ve karnınızı içeride tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin ve çenenizi düz tutun.
• Burnunuzdan kısa, hızlı nefesler alın ve diyaframınızı ve karnınızı kuvvetli bir şekilde kasın.
• Beş dakikadan fazla devam etmeyin. Bu nefes egzersizi yoğundur. Gerçekleştirme kapalabhati Yaralanmayı önlemek için çok sık.

5. Su İçin

Dehidrasyon sizi yorgun düşürebilir. Diğer dehidrasyon belirtileri arasında baş dönmesi, ağız ve cilt kuruluğu ve sinirlilik bulunur.

Dehidrasyonun dikkati ve kısa süreli hafızayı olumsuz etkilediği gösterilmiştir. İçme suyu ise tam tersi bir etkiye sahiptir. Günde 91-125 sıvı ons (fl oz) su içmeyi hedefleyin. Aktivite seviyenize, yaşınıza, çevrenize, sağlık durumunuza ve kilonuza bağlı olarak bundan daha fazla suya ihtiyacınız olabileceğini unutmayın.

Su alımınızı artırmanın bazı yolları şunlardır:

• Enerji içecekleri ve soda gibi şekerli içecekler yerine suyu tercih edin.
• Kereviz, marul, çilek ve karpuz gibi nemlendirici gıdalar tüketin.
• Susadığınızda ve yemeklerin yanında su için.

6. Düzenli Yemek Yiyin

Dengeli bir beslenme size gün boyunca ihtiyacınız olan tüm enerjiyi sağlayabilir. Düzenli olarak veya yaklaşık her üç ila dört saatte bir yemeyi hedefleyin. Önerilerin kişiselleştirildiğini ve açlık ve yaşam tarzınız gibi faktörlere bağlı olduğunu unutmayın. Araştırmalar sık ​​sık yemek yemenin uyanıklığı artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Kalıcı enerji yaratan atıştırmalıklar yağsız protein ve lif açısından zengin karbonhidrat içerir. İşte bazı örnekler:

• Dilim peynirli, havada patlamış patlamış mısır
• Elma ve fındık ezmesi veya bir avuç tuzsuz fındık
• Humus, guacamole veya yoğurt soslu havuç
• Az yağlı Yunan yoğurtlu taze meyveler

Enerji içecekleri ve soda gibi ilave şeker içeren içeceklerin size kısa süreli enerji verebileceğini unutmayın. Yaklaşık bir saat sonra enerjiniz düşebilir ve kendinizi eskisinden daha yorgun hissedebilirsiniz.

7. D Vitaminini Artırın

Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında vücutta oluşur. Bu vitamin güçlü kemikler için gereklidir. Düşük D vitamini seviyeleri yorgunluğa ve halsizliğe neden olabilir. D vitamini alımınızı artırmak kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olur ve kas hücrelerinizi sağlıklı tutar.

D vitamini alımınızı şu şekilde artırabilirsiniz:

• D vitamini açısından zengin yiyecekler yemek (örneğin yumurta sarısı, karaciğer ve tuzlu su balıkları)
• Güneş ışığına maruz kalma
• Takviye almak

D vitamini eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla veya eczacınızla görüşün. Gıda ve İlaç İdaresi takviyeleri minimum düzeyde düzenler. Takviyelerin etkileri kişiden kişiye değişir ve tür, dozaj, kullanım sıklığı ve mevcut ilaçlarla etkileşimler gibi birçok değişkene bağlıdır.

8. B12 ile takviye edin

B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur ve sinir sistemini destekler. Çoğu yetişkinin günde 2,4 mikrogram (mcg) B12’ye ihtiyacı vardır. B12 eksikliği yorgunluğa ve halsizliğe neden olabilir.

Enerjinizi artırmak için B12 açısından zengin yiyecekleri daha fazla yemeyi deneyebilirsiniz. Kaynaklar şunları içerir:

• Biftek
• Süt
• İstiridyeler
• Sardalye
• yoğurt

Vejetaryen veya vegan diyeti uygulayan kişiler yeterli miktarda B12 almakta zorluk yaşayabilirler. Hayvansal gıdalar vitaminin en doğal kaynaklarıdır. B12 seviyenizin düşük olduğundan şüpheleniyorsanız bir sağlık uzmanıyla görüşün. Alım hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir takviye önerebilirler.

9. Daha Fazla Hareket Edin

Bilgisayara bakarken odağınızı kaybettiyseniz, küçük bir ara vermenin zamanı gelmiş olabilir. Gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsanız, enerjinizi artırmak için kalkıp dolaşmayı deneyin. Araştırmalar, gün boyunca kısa süreli orta yoğunlukta egzersiz yapmanın, iş performansınızı olumsuz etkilemeden ruh halinizi iyileştirebileceğini ve yorgunluğu azaltabileceğini göstermiştir.

Her 30 ila 60 dakikada bir kalkarak hareketsiz kalma süresini azaltabilirsiniz. Gününüze daha fazla egzersiz katmanın bazı yolları:

• Asansöre binmek yerine merdivenleri çıkmayı tercih edin.
• Okula veya işe bisikletle gidin.
• Mahallenizde veya iş yerinizde hızlı bir yürüyüş yapın.

10. Alkolü Sınırlayın

Alkol uykunuzu getirebilir ama aynı zamanda uykunuzu da bozabilir. Araştırmalar, alkolün uyku kalitesini olumsuz etkilediğini, bunun da ertesi gün kendinizi yorgun hissetmenize neden olabileceğini göstermiştir.

Kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde iki içki olan ölçülü alkol tükettiğinizden emin olun. Yatma saatine çok yakın bir zamanda alkol içmek uykuyu bozabilir. İçecekler arasında su içmek sıvı alımı açısından önemlidir.

11. Sakız Çiğnemek

Bazı kanıtlar sakız çiğnemenin uyanıklığı artırdığını ve elinizdeki göreve odaklanmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor. 2019’da yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, 20 dakikalık fizyoloji dersi çalışırken sakız çiğneyen kişilerin, çiğnemeyenlere göre daha uyanık olduğunu buldu.

Sakız çiğnemek, özellikle de çok miktarda şekersiz sakız gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Bunun nedeni şeker alkolleri ve yutulan havadır. Mideniz bulanırsa veya öğütme sorunlarınız varsa sakız çiğnemekten kaçınmak isteyeceksiniz.

12. Bir Rutin Oluşturun

Her gün aynı saatte uyanıp yatacağınız bir rutin oluşturmak faydalı olabilir. İnsanlar alışkanlıklara sahip yaratıklardır, dolayısıyla bir rutin, gün boyunca enerjinizi yüksek tutabilir ve yatmadan önce dinlenmenizi sağlayabilir. Rutinlerin enerjiyi artırdığı ve görevleri tamamlarken verimliliği desteklediği gösterilmiştir.

Enerjinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için rutininize ekleyebileceğiniz diğer alışkanlıklar şunlardır:

• Günde yaklaşık 30 dakika doğal güneş ışığı almak için dışarı çıkın.
• Özellikle yatmadan altı ila sekiz saat sonra kafein ve nikotin alımını sınırlayın.
• Her gün fiziksel aktiviteye zaman ayırın. Yatma zamanınıza çok yakın egzersiz yapmamayı unutmayın.

13. Masaj Yaptırın

Kısa bir masaj beyin fonksiyonuna yardımcı olabilir. 2018’de yayınlanan bir araştırma, 20 dakikalık beyin masajının zihinsel yorgunluğu önemli ölçüde azalttığını buldu. Araştırmacılar ayrıca dikkat ve hafızada da artış olduğunu kaydetti.

Akupunkturda “öpücük noktasına” veya GV-26’ya baskı uygulamayı deneyin:

• Üst dudağınız ile burnunuz arasındaki bölgeye, burnunuzun alt orta kısmının yaklaşık üçte birine kadar aşağıya doğru hafifçe bastırmak için parmak ucunuz kullanın.
• Ağrı hissederseniz durarak bölgeye baskı uygulayın.
• Günde iki ila üç kez yaklaşık üç ila 10 dakika tekrarlayın.

14. Şarkı Söylemeyi Deneyin

Bazı kanıtlar müzik aktivitesinin enerji düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu ileri sürüyor. 2018’de yayınlanan bir araştırma, şarkı söyleyerek, klavye çalarak veya ritim tutarak aktif olarak müzik yapan kişilerin diğerlerinden daha enerjik hissettiklerini ortaya çıkardı.

Araştırmacılar, müzik ya da hikaye dinlemenin sizi rahatlatabileceğini, bunun da enerjinizi düşürebileceğini belirtti. Bir dahaki sefere şarkı dinlediğinizde kendinizi daha uyanık hissetmek için şarkıya eşlik etmeyi deneyin.

15. Güneş ışığını kullanın

Vücudunuz aydınlık ve karanlığa uyanık olma ve uykuya dalma sinyalleri olarak yanıt verir. Sirkadiyen ritminiz (24 saatlik bir döngüyü takip eden fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişiklikler) bu aydınlık ve karanlık sinyalleri alır, böylece vücudunuz ne zaman dinlenmesi ve ne zaman uyanık olması gerektiğini bilir.

Sirkadiyen ritminizi düzenlemek için güneş ışığını kullanmanın birkaç yolu:

• Yatmadan önce yapay ışıktan kaçının: Buna cep telefonlarından, bilgisayarlardan, televizyonlardan ve diğer elektronik cihazlardan gelen ışık da dahildir. Yapay ışık sirkadiyen ritminizi bozabilir.
• Yapay gün doğumlarını deneyin: Yatak odasında karartma perdelerini tercih eden hassas uyuyanlar yine de sabah ışığından yararlanabilirler. Yükselen güneşi taklit eden kademeli bir alarm kullanmayı deneyin.
• Güneş ışığına uyanın: Uyanmakta zorluk çekiyorsanız panjurlarınızı veya perdelerinizi biraz açık bırakın. Güneş ışığı sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olur. Perdeleri kapalı bırakıp karanlığa uyanırsanız biyolojik saatiniz uyanma zamanının geldiğini anlayamaz.

16. Aromaterapiden Yararlanın

Aromaterapi, çiçeklerden, bitkilerden veya ağaçlardan elde edilenler gibi esansiyel yağların cildinize uygulanmasını veya solunmasını içerir. 2022’de yayınlanan bir araştırma, karanfil tomurcuğu, sığla, portakal ve kekik karışımının, akut COVID-19 sonrası (uzun süreli COVID) olan kadınlarda yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olduğunu buldu.

Kullanmayı deneyebileceğiniz diğer esansiyel yağlar şunlardır:

• Bergamot
• Sedir ağacı
• Sardunya
• Zencefil
• Limon
• Çay ağacı

Bazı yağların cilde uygulanmaması gerektiğini unutmayın. Bunlar sıcak yağlardır ve cildi yakabilir veya tahrişe neden olabilirler. Yağları cildinize uygulamadan önce daima etiketi okuyun ve gerekiyorsa taşıyıcı yağ kullanın.

Kafeini azaltmaya çalışıyorsanız, bir fincan kahveye başvurmadan enerji almanın birçok başka yolu vardır. Ancak daha fazla enerji almaya karar verirseniz, birçok alternatif vardır.

Lif açısından zengin karbonhidratlar ve yağsız proteinden oluşan düzenli öğünler tüketmek size sürdürülebilir enerji sağlayabilir. Yeterli sıvı alımı, nefes alma, egzersiz ve kaliteli uyku da önemlidir. Değiştirilecek birkaç davranışı seçerek başlayın ve bu değişikliklerle tutarlı olun.

Kaynaklar

1. MedlinePlus. Caffeine.
2. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
3. Pham HT, Chuang HL, Kuo CP, et al. Electronic device use before bedtime and sleep quality among university students. Healthcare (Basel). 2021;9(9):1091. doi:10.3390/healthcare9091091
4. Dutheil F, Danini B, Bagheri R, et al. Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(19):10212. doi:10.3390/ijerph181910212
5. American Heart Association. Take a nap: The benefits of napping and how to make it work for you.
6. Parker KN, Ragsdale JM. Effects of distress and eustress on changes in fatigue from waking to working. Appl Psychol Health Well Being. 2015;7(3):293-315. doi:10.1111/aphw.12049
7. MedlinePlus. Stress.
8. Campanelli S, Tort ABL, Lobão-Soares B. Pranayamas and their neurophysiological effects. Int J Yoga. 2020;13(3):183-192. doi:10.4103/ijoy.IJOY_91_19
9. Malhotra V, Javed D, Wakode S, et al. Study of immediate neurological and autonomic changes during kapalbhati pranayama in yoga practitioners. J Family Med Prim Care. 2022;11(2):720-727. doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_1662_21
10. MedlinePlus. Dehydration.
11. Zhang N, Du SM, Zhang JF, et al. Effects of dehydration and rehydration on cognitive performance and mood among male college students in Cangzhou, China: A self-controlled trial. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(11):1891. doi:10.3390/ijerph16111891
12. MedlinePlus. Water in diet.
13. de Rijk MG, van Eekelen APJ, Kaldenberg E, et al. The association between eating frequency with alertness and gastrointestinal complaints in nurses during the night shift. J Sleep Res. 2021;30(5):e13306. doi:10.1111/jsr.13306
14. Academy of Nutrition and Dietetics. Eating to boost energy.
15. MedlinePlus. Vitamin D.
16. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D deficiency. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
17. Dzik KP, Kaczor JJ. Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: Oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. Eur J Appl Physiol. 2019;119(4):825-839. doi:10.1007/s00421-019-04104-x
18. MedlinePlus. Vitamin D.
19. Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – consumer.
20. Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, et al. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016;13(1):113. doi:10.1186/s12966-016-0437-z
21. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Get active.
22. Helaakoski V, Kaprio J, Hublin C, et al. Alcohol use and poor sleep quality: A longitudinal twin study across 36 years. Sleep Adv. 2022;3(1):zpac023. doi:10.1093/sleepadvances/zpac023
23. MedlinePlus. Alcohol.
24. Ginns P, Kim T, Zervos E. Chewing gum while studying: Effects on alertness and test performance. Appl Cogn Psychol. 2019;33(2):214-224. doi:10.1002/acp.3467
25. Wilkinson JM, Cozine EW, Loftus CG. Gas, bloating, and belching: Approach to evaluation and management. Am Fam Physician. 2019;99(5):301-309.
26. National Heart, Lung, and Blood Institute. Your guide to healthy sleep.
27. Mendelsohn AI. Creatures of habit: The neuroscience of habit and purposeful behavior. Biol Psychiatry. 2019;85(11):e49-e51. doi:10.1016/j.biopsych.2019.03.978
28. NIH News in Health. Good sleep for good health.
29. Lim JH, Kim H, Jeon C, et al. The effects on mental fatigue and the cognitive function of mechanical massage and binaural beats (brain massage) provided by massage chairs. Complement Ther Clin Pract. 2018;32:32-38. doi:10.1016/j.ctcp.2018.04.008
30. Yang J, Do A, Mallory MJ, et al. Acupressure: An effective and feasible alternative treatment for anxiety during the COVID-19 pandemic. Glob Adv Health Med. 2021;10:21649561211058076. doi:10.1177/21649561211058076
31. Lim HA, Watson AL. Musical tasks and energetic arousal. J Music Ther. 2018;55(1):109-131. doi:10.1093/jmt/thx020
32. National Institute of General Medical Sciences. Circadian rhythms.
33. Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, circadian rhythm. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
34. National Center for Complementary and Integrative Health. Aromatherapy.
35. Hawkins J, Hires C, Keenan L, et al. Aromatherapy blend of thyme, orange, clove bud, and frankincense boosts energy levels in post-COVID-19 female patients: A randomized, double-blinded, placebo controlled clinical trial. Complement Ther Med. 2022;67:102823. doi:10.1016/j.ctim.2022.102823