Hayvansal kaynaklı proteinlerden uzak durmak istiyorsanız, bitkileri yiyerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm proteini alabilirsiniz.Bilimsel Raporlar8 Ağustos 2019;9(10345)). Araştırmacılar, sağlıklı genç erkeklerin buğday, mısır ve bezelye proteinini birleştiren bir karışımdan 30 gram yedikten sonra, aynı miktarda süt proteini yedikten sonra olduğu gibi aynı miktarda kas geliştirebildiklerini göstermek için gelişmiş kan testleri ve kas biyopsileri kullandılar (Beslenme DergisiAralık 2022;152(12):2734–2743). Diğer birçok çalışma da aynı sonuçları buldu; çok çeşitli farklı bitkiler yediğiniz sürece, hayvansal protein yemenize gerek yok (Tıp Bilimi Spor Egzersizleri1 Eylül 2022;54(9):1572-1581; Spor MedEylül 2021;51(Ek 1):59-74).
“Temel Amino Asitler”
Herhangi bir protein kaynağı yediğinizde, bütün proteinleri emmezsiniz; amino asitler adı verilen proteinin tek yapı taşlarını ve amino asit zincirlerini emersiniz. Doğada yaklaşık 500 amino asit tanımlanmıştır, ancak insan vücudunda bulunan proteinleri yalnızca 20 amino asit oluşturur. Bu 20 amino asitten yalnızca dokuzunu (temel amino asitler) yemelisiniz, çünkü vücudunuz diğer 11 amino asidi temel dokuzdan üretebilir. Bazı insanlar etten elde edilen proteinin bitki proteininden daha iyi kas oluşturduğuna inanır, çünkü et tüm dokuz temel amino asidi içerir ve tek tek bitkisel besinler genellikle dokuzundan daha azını içerir. Ancak, bitkilerden elde edilen proteinin kasları hayvanlardan elde edilen protein kadar iyi oluşturduğuna dair ezici kanıtlara sahibiz. Birkaç farklı bitkisel besin yerseniz, tüm dokuz temel amino asidi kolayca alırsınız ve protein eksikliği veya kas büyümesinde yavaşlama yaşamazsınız. Araştırmacılar, et proteinine kıyasla bitki kaynaklı proteinin lösin, lizin ve/veya metiyonin gibi belirli amino asitlerin daha düşük seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir (Amino asitler2018;50(12):1685–95). Ancak, çeşitli farklı bitkiler yediğiniz sürece bunun kas inşa etmekle alakası yoktur (Klinik Beslenme2013;32(3):412–9).
Farklı bitki kaynaklı proteinleri birleştirmek, büyük ve güçlü kaslar inşa etmek için ihtiyaç duyduğunuz tüm amino asitleri sağlayabilir. Örneğin, mısır, kenevir veya esmer pirinç proteinini (düşük lizin ve yüksek metiyonin içeriğine sahiptir) soya veya bezelye proteiniyle (düşük metiyonin ve yüksek lizin içeriğine sahiptir) birleştirmek, kas büyümesi için gerekli tüm amino asitlerin yeterli miktarlarını içeren protein sağlayacaktır (Spor Med2021;51(S1):59–74). Farklı bitkileri aynı anda birlikte yemeniz gerekmez. Sabah bir amino asit besin kaynağı yerseniz ve ardından akşam veya hatta ertesi gün başka bir amino asit kaynağı yerseniz, dokuz temel amino asit için tüm ihtiyaçlarınızı karşılamış olursunuz.
Tavsiyelerim
Bitki bazlı bir diyet birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olur, bu yüzden mümkün olduğunca proteininizi bitkilerden almaya çalışmanızı öneririm. Bitkilerden elde edilen iyi protein kaynakları şunlardır:
• baklagiller (fasulye, bezelye, soya fasulyesi ve tofu gibi soya fasulyesi ürünleri)
• tam tahıllar (buğday, kinoa, pirinç, yulaf, yabani pirinç, arpa)
• fındık, fıstık ve diğer tohumlar
Ancak bitkiler B12 vitamini içermez ve B12 eksikliği sinir hasarına ve bunamaya neden olabilir. Çok az veya hiç hayvansal ürün yemiyorsanız, B12 vitamini için kan testleri yaptırın ve B12 seviyeniz 300 pg/mL’nin altındaysa B12 hapları alın. Daha yüksek seviyeler arzu edilebilir; doktorunuza danışın.
