Yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır. Uzmanlar haftada en az iki kez aerobik aktivitenin yanı sıra direnç ve kuvvet egzersizlerini de öneriyor.
Diyabetle Fiziksel Aktiviteyle Mücadele Edin
Egzersiz, Tip 2 diyabetin başlangıcını geciktirebilir ve diyabet kontrolünü iyileştirebilir. İster diyabet riski altında olun, ister kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak yollar arıyor olun, harekete geçin!
Fiziksel aktivite:
- Kalp atış hızınızı yükseltir. İster hızlı yürüyün, ister koşun, bisiklete binin ya da yüzün, aktif olmak kalbinizin pompalanmasını sağlar, bu da vücudunuzun insülini daha verimli kullanmasına yardımcı olur.
- Kan dolaşımını iyileştirir. Fiziksel aktivite aynı zamanda kanın tüm organlara, özellikle de kötü diyabet yönetimi nedeniyle zarar görebilecek böbreklere, beyne, kalbe ve gözlere akmasına yardımcı olur.
- Kalp hastalığı riskini azaltır. Düzenli aktivite, kan basıncını düşürmede rol oynayarak kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) düzeylerini iyileştirebilir.
- Stresi azaltır. Stres diyabet geliştirme riskinizi artırabilir. Ve diyabetli kişiler için stres, bu durumu yönetmeyi zorlaştırabilir.
- Kan şekerini ve A1c’yi düşürür. Diyabet hastası olduğunuzda fiziksel olarak aktif olmak, saatler sonra bile kan şekerinin düşmesine ve zamanla A1c seviyelerinin düşmesine yardımcı olur. Ayrıca protein ve yağ metabolizmasını iyileştirerek organ hasarını yavaşlatabilir.
Doktorunuzla Görüşün
Eğer size diyabet teşhisi konulduysa veya başka bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce doktorunuza danışın. İnsülin alıyorsanız karbonhidrat alımınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeniz gerekir. İlaç dozunuz düzgün ayarlanmazsa hipoglisemi riskiyle karşı karşıya olabilirsiniz. Düşük kan şekerini tedavi etmek için bir planınız ve hızlı etkili karbonhidrat kaynaklarınız olduğundan emin olun.
İster ilk egzersiz programınıza başlayın ister maraton veya triatlon gibi bir dayanıklılık etkinliği için antrenman yapın, antrenmanınızı yavaşça artırın, kan şekerinizi kontrol edin ve egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yakıt ve sıvı alın. Amacınız sağlık uzmanınızın önerdiği kan şekeri aralığında olmaktır. Kondisyonunuz geliştikçe sağlık açısından daha fazla fayda elde edeceksiniz.
Bir Etkinlik Seçin
Dans etmenin ve bahçecilikle uğraşmanın fiziksel aktivite sayıldığını biliyor muydunuz? Temizlik de aktivite dakikalarınıza dahil edilir. Aerobik aktivitelerin bazı örnekleri arasında yürüyüş (bakkal ve alışveriş merkezi dahil), sabit ve açık havada bisiklete binme, yüzme, badminton, çim biçme ve yerleri paspaslama veya fırçalama sayılabilir.
Tüm fiziksel aktivitenizi tek seferde yapmanıza gerek yok; onu güne ve haftaya yayın. Yavaşça başlayın ve bulunduğunuz yerden inşa edin, sonra karıştırın. Unutmayın, hepsini bir anda yapmak zorunda değilsiniz; 5 dakika kadar kısa bir süre ile başlayın ve ardından yavaş yavaş artırın. Devam etmenizi ve meşgul olmanızı sağlayacak farklı aktiviteler deneyin.
Direnç egzersizi, gücü ve kas kütlesini artıran aktiviteleri içerir. Bazı örnekler arasında şınav ve hamle gibi vücut ağırlığı egzersizleri, direnç bantları veya serbest ağırlık kullanan egzersizlerin yanı sıra yiyecek taşımak ve bahçe işleri gibi günlük aktiviteler yer alır.
Aktivite için Akıllı Yakıt
Yeni aktivite rutininiz, yeme şeklinizde bazı değişiklikler gerektirebilir. Diyabetiniz varsa, aktivitenizi artırmak kan şekerinizi düşürebilir ve sağlık uzmanınızın diyabet ilacınızı ayarlaması gerekebilir. Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı, vücudunuz için doğru yakıtı elde edecek şekilde yemek planınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir.
- Önce: Biraz protein içeren küçük bir karbonhidratlı atıştırmalık, aktiviteniz için kalıcı enerji sağlar.
- Sırasında: Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız kan şekeri düşüklüğünü önlemek için aktivite sırasında ek karbonhidratlara ihtiyacınız olabilir.
- Sonrasında: Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, antrenman sonrası atıştırmalıklarla enerji toplayın.
Sıvılar ayrıca dehidrasyonu önlemek için fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında da önemlidir. Su içerek susuz kalmayın. Uzun süreli egzersiz sırasında ve sıcak havalarda ilave sıvı türlerine ihtiyaç duyulabilir.
3 Adımlı Başlangıç Seviyesi Yürüyüş Planı
Adım 1: Hazırlanın!
- Rahat kıyafetler ve destekleyici ayakkabılar giyin.
- Her gün yeni aktiviteniz için zaman ayırın.
- Rotanızı planlayın. Açık hava parkuru, spor salonu koşu bandı, müze veya alışveriş merkezi; her türlü hava koşuluna uyum sağlayacak çok sayıda seçenek vardır. Bir arkadaşınızı işe alın veya en sevdiğiniz müziği veya podcast’i dinleyin.
Adım 2: Hazır Olun!
- Sizin için rahat bir hızda ilerleyin. Güvenli hedef kalp atış hızınızı doktorunuza sorun.
- Zamana veya mesafeye dayalı bir hedef belirlemeyi ve hedefinize ulaşana kadar her hafta mesafenizi veya harcadığınız süreyi artırmayı deneyin.
Adım 3: Git!
- Günlük ve haftalık zaman veya mesafe hedeflerinizin ve başarılarınızın kaydını tutun.
- Diyabetiniz varsa, egzersiz öncesi ve sonrasında kan şekeri ölçümlerinizi de kaydedin.
- İlerlemenizi yazmak, başarılarınızı görmenizi sağlar ve başarı fırsatınızı artırır.
