Kronik inflamasyon, vücuttaki sağlıklı dokulara zarar vererek birçok hastalığa ve kronik sağlık sorunlarına neden olur. Kan şekerinde yüksek artışa neden olabilen yiyecekler, inflamasyonun bir kaynağıdır (“pro-inflamatuar yiyecekler”).
Pro-inflamatuar gıdalar bağışıklık sisteminizi harekete geçirerek hücrelerin ve proteinlerin kendi normal hücrelerinize saldırmasını ve zarar vermesini sağlarken, “anti-inflamatuar gıdalar” bu tepkiyi azaltarak hücrelerinizi aşırı aktif bir bağışıklık sisteminin verdiği hasardan korur. Pro-inflamatuar gıdalar birçok hastalıkla ilişkilendirilir ve anti-inflamatuar gıdalar bunları önlemeye yardımcı olabilir. Ne kadar çok pro-inflamatuar gıda yerseniz, kronik inflamasyon ve bunun neden olduğu hastalıklar geliştirme şansınız o kadar artar (Bağırsak2021 Temmuz;70(7):1287-1298; Lancet Gastroenteroloji ve HepatolojiAralık 2022; 7;(12):1128-1140). İltihaplanmayı teşvik eden yiyecekler arasında şeker eklenmiş yiyecekler, şekerli içecekler, fermente edilmemiş süt ürünleri, kırmızı etler, işlenmiş etler, kızarmış yiyecekler ve uzun içerik listelerine sahip çoğu paketlenmiş yiyecek bulunur (Ön İmmünol31 Ağustos 2022;13).
Kan Şekerini Yükselten Besinler
Kan şekerindeki yüksek artış, şekerin hücrelerin dış zarlarına yapışmasına ve hasar görmesine neden olabilir, bu da iltihaplanmaya neden olur. Kan şekerinin çok fazla yükselmesini önlemek için pankreasınız kan dolaşımına insülin salgılar, bu da şekeri kan dolaşımından karaciğere taşıyarak kan şekerini düşürür. Ancak karaciğer yağla doluysa, karaciğer şekeri kabul edemez ve şeker seviyelerini daha da yükseltmek için hücrelerinden şeker salgılar. Kan şekerindeki yüksek artış, şekeri yağlı trigliseritlere dönüştürür ve bunlar karaciğeri daha fazla yağla doldurmak ve bir kişinin insüline yanıt vermesini önlemek için karaciğerde depolanır (BMC Akdeniz3 Nis 2023; 21: 123).
İçecek ve Yiyeceklerdeki Şekerin Zararları
İlave şeker içeren yiyecek ve içecekler, bağışıklık sisteminizi harekete geçiren kan şekerinde ani artışa (iltihaplanma) neden olabilir ve bu durum şunlarla ilişkilidir:
• Kanser: Yüksek kan şekeri seviyeleri, kansere neden olabilen ileri glikasyon son ürünlerinin (AGE’ler) seviyelerinin artmasına neden olabilir (Arterioscler Trombosit1994 Ekim;14(10):1521-8)
• Kalp krizleri: daha yüksek “kötü” LDL kolesterol (JAMA Stajyer Med2014 Nisan;174(4):516-24)
• Kilo almak (Nutr Metab (Londra)Nisan 2012;17;9(1):32)
• Kalp hastalığı (Am J Clin Nutr2000 Haziran;71(6):1455-61)
• Tip II diyabet (Diyabet bakımı2010 Kasım;33(11):2477-83)
Şeker İçeren Sebze ve Meyveler Genellikle Kan Şekerinde Yüksek Yükselmelere Neden Olmaz
Meyveler, eklenen sofra şekerinde bulunan şekerlerle aynı şekerleri içerir. Ancak, sağlıklı bakterilerin onu kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA) dönüştürdüğü ve kan dolaşımına emilerek yüksek kolesterolü, yüksek tansiyonu ve yüksek insülin seviyesini düşüren ve iltihabı önemli ölçüde azaltan kolonunuza ulaşana kadar kan dolaşımınıza emilmeyen çözünür lif de içerirler (Crit Rev Gıda Bilimi Nutr2016;56(3):419-44). Ancak, bir seferde çok fazla meyve yiyerek yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine neden olabilirsiniz. Bunu günde 15 portakal yiyerek öğrendim, bu da trigliseridlerimi 600’ün üzerine çıkardı (normal 150’den azdır) ve kan şekeri seviyem 150’nin üzerine çıktı. Kan şekeri 145’in üzerine çıkmamalıdır.
Önerilerim: Yaşam Tarzı Değişiklikleriyle İltihabı Azaltın
Yaşam tarzınız büyük ölçüde ne kadar yaşayacağınızı ve hangi hastalıklara katlanacağınızı belirler. Herkesin mümkün olduğunca iltihap önleyici bir yaşam tarzını öğrenmesi gerektiğine inanıyorum.
• Egzersiz: Kasları çalıştırmak, dokulara zarar vererek iltihaplanmaya neden olan yemek sonrası kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olur. Çalışmaların kapsamlı bir incelemesi, egzersizin iltihabı statinlerden bile daha fazla azaltabileceğini gösterdi (Klinik Chim Acta3 Haziran 2010;411(0):785-793).
• Anti-İnflamatuvar Diyet Yapın: Yediğiniz yiyecekler bağışıklık sisteminizi açabilir veya kapatabilir. Anti-İnflamatuvar ve Pro-İnflamatuvar Yiyeceklere bakın
• Fazla kilolarınızdan kurtulun: Özellikle karaciğerinizde oluşan aşırı yağ, iltihaplanmaya neden olur ve iltihaplanma belirtilerine sahip olmak, gelecekteki kilo alımınızı tahmin edebilir (Diyabet2003 Ağustos; 52(8): 2097-2101). Görünüşe göre, kanlarında iltihap belirteçleri yüksek olan sağlıklı kişilerde insülin direnci ve diyabet geliştirme riski yüksektir (Dolaşım4 Temmuz 2000;102(1):42-7) ve kendi başına iltihabı artıran yağlanma (J Clin Yatırım2005;115(5):1111-1119). Kilo kaybı ve kilo kontrolü için aralıklı oruç tutmayı öneririm. Akşam 6:00’dan ertesi sabah 6:00’ya kadar yemek yemiyorum.
• Toksinlerden Kaçının: Toksik maddeler hücrelere zarar vererek iltihaplanmaya neden olur, bu nedenle duman, alkol, eğlence amaçlı uyuşturucular veya gereksiz reçeteli ilaçlar, endüstriyel kimyasallar, kirleticiler, radyasyon vb. maruziyetinizden kaçınmalı veya bunları mümkün olduğunca sınırlamalısınız.
• Kronik Enfeksiyonları Tedavi Edin: Herhangi bir kronik enfeksiyon, iltihaplanmaya neden olmak için bağışıklık sisteminizi harekete geçirir (J Clin Yatırım2 Mayıs 2005;115(5):1111-1119), bu nedenle kronik enfeksiyonların belirlenmesi ve tedavisi, anti-inflamatuar bir yaşam tarzının parçası olmalıdır.
