Bazı gıdalar kalp hastalığı riskinizi azaltabilir veya onunla başa çıkmanıza yardımcı olabilir, diğer gıdalar ise riskinizi artırabilir. Kalp-sağlıklı yemekler hazırlamak için bu ipuçlarını deneyin.
Daha Sağlıklı Yağ Türlerini ve Pişirme Yöntemlerini Seçin
- Tariflerde ve sotelemede kanola ve zeytin gibi az miktarda yağ kullanın.
- Zeytin veya keten tohumu yağıyla kendi salata soslarınızı hazırlayın.
- Avokado püresini soslara karıştırın veya yemeklere lezzet katmak için küçük miktarlar kullanın.
- Çeşitliliği artırmak için yiyecekleri pişirme, kızartma, ızgara, buharda pişirme ve buğulama gibi farklı pişirme yöntemlerini deneyin.
Omega-3 Yağ Asitleri İçeren Gıdalar Tüketin
- Tahıllara, salatalara veya keklere ceviz ekleyin. Ceviz yağını salata soslarında da deneyin.
- Her hafta iki adet 4 onsluk yağlı balık yiyin. Bazı seçenekler arasında somon, göl alabalığı, konserve hafif ton balığı (suda), uskumru ve sardalye bulunur.
- Bazı tavuklara omega-3 içeriği yüksek yemler verilir, böylece yumurtaları da daha fazlasını içerir. Yumurta alırken paket etiketini kontrol edin.
Gün Boyunca Diyet Lifi Kaynaklarını Dahil Edin
- Tempeh, fasulye, mercimek, tohum ve fındık gibi bitki bazlı gıdaları protein kaynağı olarak ekleyin.
- Her öğünde tabağınızdaki meyve ve sebzelerin yarısını hazırlayın.
- %100 meyve suları yerine bütün meyve ve sebzeleri daha sık tercih edin ve yenilebilir kabukları atmayın. Elma ve patates gibi ürünlerin kabuklarını çıkarmak, lif içeriğini azaltır; ancak bunları hazırlamadan veya yemeden önce yıkadığınızdan emin olun.
- Mümkün olduğunca rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
Doymuş Yağları Sınırlayın
- Et yerseniz, yağsız sığır ve domuz eti kesimlerini, özellikle de adında “fileto” veya “yuvarlak” yazan kesimleri seçin ve pişmiş, kıyma etindeki yağı boşaltın.
- Sosisli sandviç, salam ve domuz pastırması gibi doymuş yağ oranı yüksek işlenmiş etleri azaltın.
- Güveç veya çorba yaptığınızda, kalanları soğutun ve yeniden ısıtmadan ve servis yapmadan önce bir kaşıkla yağlarını alın.
- Yüksek yağlı peynirleri, az yağlı beyaz peynir ve yarım yağlı mozzarella gibi daha az yağlı seçeneklerle değiştirin.
- Sosları tam yağlı süt yerine buharlaştırılmış yağsız sütle koyulaştırın.
- Daha az yağlı süt ve yoğurt kullanmaya yönelin. Yeni tada uyum sağlamak için %2’lik ürünlerle başlayın, ardından %1’e ve son olarak da yağsız ürünlere geçin.
- Derisiz kümes hayvanlarını seçin veya tavuk veya hindi yemeden önce derisini çıkarın.
- Doymuş yağ içeriği için gıda ambalajındaki Besin Değerleri Etiketini kontrol edin ve trans yağ veya kısmen hidrojene yağların listelenip listelenmediğini kontrol edin. Gıda üreticileri trans yağları ürünlerinden çıkardı ancak kek, kurabiye, kraker, hamur işleri, turtalar, kekler ve donutlar gibi raf ömrü daha uzun olan bazı gıdalar hâlâ trans yağları içeriyor olabilir. Bu gıdalar aynı zamanda ilave şeker kaynağıdır ve bu nedenle de sınırlandırılması gerekir.
Tuzu (Sodyum) Azaltın
- Yemeklerinizdeki tuz miktarını kontrol edebilmek için evde yiyecekleri daha sık hazırlayın.
- Yemek pişirirken mümkün olduğunca az tuz kullanın. Çoğu tariften tuzun en az yarısını kesebilirsiniz.
- Sofra tuzunu atlayın ve sofranızdaki yemeğinize soya sosu, ketçap, turşu ve zeytin gibi diğer yüksek sodyumlu çeşnileri eklerken dikkatli olun.
- Konserve yiyecekleri seçerken “sodyumu azaltılmış” veya “tuz eklenmemiş” çorba ve sebzeleri seçin.
- Sodyum için Besin Değerleri Etiketini kontrol edin ve daha düşük sodyum içeriğine sahip ürünleri seçin.
- Lezzet katmak için yiyeceklere otlar, baharatlar, sarımsak, soğan, biber ve limon veya limon suyu ekleyin.
