Kolesterol Nedir?

Yağ ve kolesterol hakkında duyduğunuz çelişkili mesajlar başınız döndürüyor mu? Bu şaşırtıcı değil. Araştırmacılar kolesterol ve doymuş yağlar hakkında da daha fazla şey öğrenmeye devam ediyor. Ve daha fazlasını öğrendikçe beslenme tavsiyeleri değişebilir.

Kolesterol Nedir?

Kolesterol, yediğimiz hayvansal gıdalarda ve vücudumuzun hücrelerinde bulunan mumsu bir maddedir. Vücudumuzun normal çalışması için bir miktar kolesterole ihtiyacı vardır, ancak sistemimizin ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü kendimiz üretebiliriz. Vücuttaki kolesterol, hormon ve D vitamini yapımında kullanılır. Aynı zamanda sindirimde de rol oynar.

Vücutta üç ana kolesterol türü vardır:

• Yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL. Genellikle “iyi” kolesterol olarak adlandırılan HDL, vücudunuzdaki fazla kolesterolün atılmasına yardımcı olur.
• Düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL. LDL kötü kolesteroldür. Arterlerde plak birikmesine neden olabilir.
• Çok düşük yoğunluklu lipoprotein veya VLDL. VLDL ayrıca plak oluşumunu da teşvik etme eğilimindedir.

Lipid laboratuvar testlerinde yer alan bir diğer madde ise trigliserit düzeyleridir. Trigliseritler kandaki belirli bir yağ türüdür. Aşırı vücut yağı veya kontrolsüz Tip 2 diyabet gibi belirli risk faktörleri, yüksek trigliserit riskinizi artırabilir. Özellikle ilave şekerler, sigara ve alkol gibi rafine karbonhidratlardan gelen aşırı kaloriler de trigliseritleri artırabilir.

Vücutta çok fazla kolesterol varsa birikir. Plak adı verilen mumsu oluşum, arterlerin iç kısmına yapışır. Atardamarlar daralıp tıkandıkça kanın bunların içinden geçmesi zorlaşır. Tıkanıklık kan pıhtılaşmasına, felce veya kalp hastalığına yol açabilir.

Risk Altında mıyım?

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere pek çok şey yüksek kolesterol riskinizi artırabilir:

• Genetik: Bazı ailelerde yüksek kolesterol görülür.
• Yaş: Yaşlandıkça kolesterol seviyemiz yükselir.
• İlaçlar: Bazı ilaçlar kolesterol düzeylerini yükseltebilir.
• Obezite: Yüksek vücut kitle indeksine sahip kişiler yüksek kolesterol açısından daha büyük risk altındadır.
• Diyet: Yüksek miktarda doymuş ve trans yağ tüketmek LDL kolesterol düzeylerini yükseltebilir.
• Hareketsizlik: Aktivite HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur.
• Sigara içmek: Tütün ürünleri HDL’yi azaltır ve LDL’yi artırır. Kadınlarda sigara içmek ile yüksek kolesterol arasındaki bağlantı daha fazladır.

Kolesterolüm Yüksek. Şimdi ne olacak?

Yüksek kolesterolü olan herkes kalp-sağlıklı bir yaşam tarzından yararlanabilir. Bununla birlikte, kolesterolünüz genetik nedeniyle yüksekse doktorunuz kolesterol seviyenizi yönetmek için kolesterol düşürücü bir ilaç gibi ek destek de önerebilir. Ve eğer yüksek kolesterol geliştirme riski altındaysanız, basit yaşam tarzı değişiklikleri bu riski azaltmaya yardımcı olabilir. Bunlar arasında kalp açısından sağlıklı beslenmek, fiziksel olarak aktif olmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak veya bu kiloyu korumak yer alır.

Sağlıklı bir beslenme planı söz konusu olduğunda, dört diyet değişikliği kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir:

Bitki Sterolleri ve Stanolleri İçeren Yiyeceklerin Keyfini Çıkarın

Bazı gıdalar (meyveler, sebzeler, bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar) bitki sterolleri ve stanolleri adı verilen maddeleri içerir. Bu maddeler açısından zengin gıdalar yemek, toplam ve LDL kolesterol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Günlük alımınızı artırmak için bitki sterolleri ve stanolleriyle zenginleştirilmiş gıdaları da arayın. Örneğin bazı portakal suları, tahıl gevrekleri ve kahvaltı barları zenginleştirilebilir.

Doymuş Yağ Tüketiminizi Sınırlandırın

Doymuş yağlar ağırlıklı olarak et ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların yanı sıra hindistancevizi yağı gibi bazı tropikal yağlarda bulunur. Daha yüksek doymuş yağ alımının LDL kolesterolü yükselttiği bulunmuştur. Çalışmalar ayrıca doymuş yağ kaynaklarını doymamış yağlarla değiştirmenin toplam ve LDL kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Doymuş yağ alımınızı azaltmaya yardımcı olmak için:

• Zeytin, kanola, ayçiçeği ve aspir gibi bitkisel yağlarla pişirin.
• Somon, ceviz ve öğütülmüş keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin.
• %1 veya yağsız süt ve yağsız yoğurt gibi az yağlı veya yağsız süt ürünlerini veya az yağlı beyaz peynir ve yarım yağlı mozzarella gibi az yağlı peynirleri seçin.
• Doymamış yağlar içeren bitkisel yağ seçeneklerini tereyağı ve domuz yağıyla değiştirin.

Yalın Proteinli Gıdaları Seçin

Yağsız proteinli gıdalar yağdan daha az kalori sağlar. Yalın kesimleri seçmek için:

• Bel veya yuvarlak kelimeleri için paketi kontrol edin.
• Doymuş yağı azaltmak için tavuk ve hindinin derisini çıkarın.
• Yağlı, mermer etleri, kızartılmış veya derin yağda kızartılmış yiyecekleri ve organ etleri gibi doymuş yağ oranı yüksek diğer yiyecekleri sınırlayın
• Fırında, ızgarada veya ızgarada pişirilmiş yiyecekleri seçerek dışarıda yemek yerken daha sağlıklı seçenekleri tercih edin.

Çözünür Lif Arayın

Diyet lifi meyve, sebze, fasulye, mercimek ve tam tahıllarda bulunur. Besin açısından yoğun olan bu gıdalar, çözünür ve çözünmez olmak üzere iki tür diyet lifi sağlar. Her iki tür de sağlık için önemlidir. Çeşitli gıdalardan yeterli miktarda diyet lifi almak herkes için önemlidir.
Araştırmalar, özellikle meyve, sebze, fasulye, mercimek ve tam tahıllardan elde edilen çözünür liflerin LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Midede çözünebilir lif, yediğiniz gıdalardaki diyet kolesterolünün bağlanmasına yardımcı olan kalın, jöle benzeri bir madde oluşturur. Bu yüzden sebze ve meyvelere ağırlık verin:

• Çeşitli renklerde meyve ve sebzeler yiyin.
• Çözünür lif de sağlayan meyve ve sebzeleri seçin. Örneğin incir, Brüksel lahanası, şeftali, havuç, kayısı, mango ve portakal.
• Fasulye, mercimek ve soya gıdaları gibi protein kaynaklarını ekleyerek daha çok bitki bazlı veya vejetaryen yemeklere geçin.
• Taze, dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş çeşitleri içeren tüm ürün biçimlerine odaklanın.
• Suyla veya kendi suyuyla paketlenmiş konserve meyveleri arayın.
• Düşük sodyumlu konserve sebzeleri veya tuz eklenmemiş çeşitleri seçin.

Tam tahıllar ayrıca diyet lifinin faydalarından yararlanmanın harika bir yoludur:

• Arpa (incilenmemiş) ve yulaf yiyin; bunların her ikisi de çözünür lif sağlar.
• Ekmeğinizin üzerindeki gıda etiketinin %100 tam tahıl yazdığından veya ilk bileşenlerden biri olarak tam tahılın listelendiğinden emin olun.
• Rafine karbonhidratları, özellikle de tatlılar ve şekerle tatlandırılmış içecekler gibi ilave şeker kaynaklarını sınırlayın.

Dikkatli olunması gereken bir nokta: Lif alımınızı artırdıkça su alımınızı da artırın. Bu, kabız olma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Yiyeceklerinizle günlük olarak yeterli miktarda diyet lifi elde etmekte zorlanıyorsanız, lif takviyesi düşünmeden önce sağlık uzmanınıza danışın.