İspanyolca oku
On yıllar boyunca geleneksel Latin Amerika ve Karayip yemekleri ve tatları, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki aç insanların kalbini ve midesini kazandı.
Latin Amerika ve Karayipler’den gelen her göçmen kültürüyle birlikte, damakları giderek gıdıklayan bol miktarda yiyecek geldi. Elbette, tacos, enchiladas, arepas, empanadas, pupusas ve tamales gibi temel gıdalardan yalnızca bahsetmek bile, akla tuz, sağlıksız yağlar ve yoğun kalorilerle (kardiyovasküler hastalıklara katkıda bulunabilecek maddeler) dolu yemeklerin görüntüsünü getirebilir. Ama bu şekilde olmak zorunda değil.
Meksika, Venezuela, Kolombiya, Küba, Porto Riko ve komşularından ihraç edilen otantik mutfaklara sadık kalarak daha sağlıklı yemek pişirmek mümkün. ABD’deki Univision ağındaki yaşam tarzı ve aşçılık uzmanı Maggie Jiménez, kendi yemeklerinizi hazırlamanın çok önemli olduğunu söyledi “Evde yemek pişirmek önemlidir çünkü malzemeleri ve kullandığınız tuz ve yağ miktarını kontrol edebilirsiniz.”
Tulsa, Oklahoma’da kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olan Gabby Puche de aynı fikirde. Yeni başlayanlar için dışarıda daha az sıklıkta yemek yemenin harika bir ilk adım olduğunu söyledi, çünkü restoranlar “önce size tortilla cipsleri veriyorlar, sonra size pirinç, fasulye ve hatta tortilla içeren büyük bir tabak getiriyorlar. nişasta.”
Puche, geleneksel Latin yemeklerinde pek çok sağlıklı malzemenin kullanıldığını ve köklerine ne kadar bağlı kalırlarsa o kadar sağlıklı olduklarını söyledi. Örneğin, dünya çapındaki beş “mavi bölge” topluluğundan biri olan Kosta Rika’nın Nicoya kentinde insanların çoğunlukla bitki bazlı gıdalar tükettiğine dikkat çekiyor. Sakinleri optimal sağlık ve uzun ömürlülüğün tadını çıkarıyor.
“Fasulye, siyah fasulye gibi baklagiller, kırmızı barbunya fasulyesi, avokado, tüm biber çeşitleri gibi renkli sebzeler, domates, patates, muz gibi baklagiller açısından zengin bir diyet olan birçok Latin mutfağının sahip olduğu şeyleri bünyesinde barındırıyor ve onlar da yiyorlar Puche, balık ve tavuk gibi daha yağsız protein seçimlerini tercih ediyor. “Bütün bu temel bilgiler Kosta Rika için geçerli ama aynı zamanda Latin Amerika’nın geri kalanı için de geçerli.”
Ancak Jiménez, yemeğin nasıl hazırlandığının büyük bir fark yarattığını söyledi. Bu nedenle kendi yemeklerinizi doğal, işlenmemiş malzemelerle pişirmeye öncelik vermek çok önemlidir.
Daha sağlıklı içeriklere geçiş Jiménez’in bildiği bir konu. Bir zamanlar Meksika yemeklerinde aşırı tuz kullanmıştı. Yüksek miktarda sodyum, yüksek tansiyona katkıda bulunmak da dahil olmak üzere sağlığa zarar verebilir. Jiménez’in durumunda bu durum onu hastaneye gönderen böbrek taşlarıyla sonuçlandı. “Uyandığımda gözlerim, ellerim çok şişti. Her şey çok şişmişti” dedi. “Çok acı vericiydi.”
Jiménez iyileştikten sonra fazla tuzu, toz sarımsak, soğan, kişniş ve kekik gibi bitki ve baharatlarla değiştirdi.
Latin kökenli temel gıda maddelerinin, çok fazla doymuş yağ içerebilen yağda veya domuz yağıyla kızartılmaması halinde daha sağlıklı hale getirilebileceğini söyledi. Doymuş yağ oranı yüksek gıdaların çok fazla tüketilmesi, yüksek kolesterol düzeylerine ve daha yüksek kalp hastalığı riskine yol açabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.
Jiménez, mümkün olduğunda tavuk ve diğer yemekleri pişirmek için havalı fritöz kullanılmasını öneriyor. Tortillaları ocaktaki sıcak yağa batırmak yerine fırına koyun ve tostadalar için çıtır çıtır olmasını sağlayın.
Jiménez ve Puche, yağla yemek pişirmek zorunluysa zeytin, avokado ve kanola yağlarına bağlı kalmayı öneriyor. Ancak niceliğe dikkat etmenin önemli olduğunu vurguluyorlar. Puche, porsiyon kontrolünün uygulanmasının sağlıklı beslenmeye doğru uzun bir yol kat edebileceğini ve buna yemeklik yağların da dahil olduğunu söyledi. “Bir porsiyon iki yemek kaşığıdır, ancak insanlar genellikle yemeklerine ne kadar koyduklarını ölçemezler.”
Bu herhangi bir başlangıç yemeğinde olabilir. Başta Venezuela ve Kolombiya olmak üzere Güney Amerika mutfağında popüler olan, mısır bazlı bir kek olan arepas’ı ele alalım. Kızartmaktan daha sağlıklı pişirilirler ve küçük porsiyon yağsız tavuk, sığır eti ve sebzelerle doldurulurlar. Puche, “Arepas’ta kolesterol seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olan bol miktarda lif var” dedi. “Fakat yemek sağlıklı olsa bile porsiyon önemlidir.”
Çevrimiçi danışmanlık yaptığı müşterilerine, yağsız tavuk göğsü, avokado, domates, kişniş ve soğandan oluşan bir arepa olan reina pepiada’nın tadını çıkarmalarını tavsiye ediyor. “Evet, avokadoların yağ oranı yüksektir, ancak tekli doymamış yağ asitleri yüksektir, bu da sığır eti, peynir ve yağ içeren diğer arepalarla karşılaştırıldığında daha sağlıklıdır” dedi. El Salvador’un ulusal yemeği olan Pupusalar da benzer şekilde, yağsız, daha sağlıklı malzemelerle doldurulabilen, mısır bazlı köftelerdir.
Puche, sağlıklı yağların sağlığı artıran gıdalar olduğunu öne süren araştırmaların geliştiğine dikkat çekti ancak kalite ve niceliği dikkate almanın hala önemli olduğunu söyledi. “Dünya çapında başka popülasyonlar da var, örneğin Akdeniz’de, daha yüksek yağlı bir diyetle besleniyorlar ve kardiyovasküler risk oranları çok az” dedi. “Yani yağın kalitesi gerçekten önemli.”
2021 Amerikan Kalp Derneği’nin bilimsel beyanı Diyet rehberliğinde, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, bitki bazlı yağlar ve balık, deniz ürünleri ve yağsız etlerden elde edilen proteinlere vurgu yaptığı için Akdeniz tarzı diyeti önerdi.
Puche, yağsız etlerin tacoları daha sağlıklı hale getirebileceğini, hatta peynir ve ekşi krema yığınları olmadan, Latin yemeklerinde daha fazla bitki bazlı içerik kullanılmasının mümkün olabileceğini söyledi.
Erişim, bulunabilirlik ve karşılanabilirlik, insanların yağsız etin en iyi kesimleriyle yemek pişirmesini zorlaştırabilir. Ancak fasulye, pirinç, meyve ve sebzeler gibi genellikle ulaşabilecekleri ve dışarıda yemekten daha sağlıklı olan besleyici öğelere yönelebilirler.
Porto Riko yemeklerine özlem duyanlar, tuzun yerine çorba, güveç, fasulye ve pilavda kullanılan sarımsak, soğan, biber, domates ve taze otların karışımı olan sofritoyu kullanabilirler. Puche, “Çok sağlıklı, çok fazla lif içeriyor, kullanımı basit ve çok ekonomik” dedi.
“Evde yemek pişirmenin faydası var, öyle” dedi. “Biraz planlama gerektiriyor ama uzun vadede tasarruf sağlayabilir.”
