Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahılların tümü, vücuda minimum enerji sağlayan bir tür karbonhidrat olan diyet lifi içerir. Vücut, lifi yakıt olarak verimli bir şekilde kullanamasa da, bu sağlıklı beslenme planının önemli bir parçasıdır ve çeşitli sağlık sorunlarına yardımcı olur.
- Kalp hastalığı: Lif, kolesterolü düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
- Ağırlık yönetimi: Lif, yiyeceğin mideden sindirim sisteminin geri kalanına geçiş hızını yavaşlatır; bu da kendimizi daha uzun süre tok hissetmemizi sağlayabilir. Diyet lifi bakımından yüksek olan yiyeceklerin kalorileri de genellikle daha düşüktür.
- Diyabet: Lif, yiyeceklerin parçalanma hızını yavaşlattığı için, yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini düşürerek diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
- Sindirim sorunları: Lif, bağırsak kanalındaki hacmi artırır ve bağırsak hareketlerinin sıklığını artırmaya yardımcı olabilir.
Önerilen diyet lifi miktarı günde her 1000 kalori için 14 gramdır veya kadınlar için yaklaşık 25 gram, erkekler için ise 38 gramdır. Tam ihtiyaçlarınız enerji ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişebilir.
Tam tahıllar ve fasulye, meyve ve sebzelere göre daha yüksek lif içeriğine sahip olma eğilimindedir, ancak hepsi diyet lifi kaynağıdır ve diğer önemli besinlere katkıda bulunur. Diyet lifi ihtiyaçlarınızı karşılamak için bu gıdaların çeşitliliğini düzenli olarak eklediğinizden emin olun. Gıdalardan lif alımınızı artırmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
- Yulafı köfte, ekmek veya diğer fırınlanmış ürünlere karıştırın.
- Fasulyeleri bir sonraki salatanıza veya çorbanıza atın.
- Sandviçlere veya makarna veya kızartma gibi erişte yemeklerine eklemek için sebzeleri doğrayın.
- Meyveyi bir smoothieye karıştırın veya mısır gevreğinin, kreplerin veya tatlıların üzerine ekleyin.
Vücudunuzun alışması için zaman tanımak amacıyla bol su içmeniz ve lif alımınızı kademeli olarak artırmanız da önemlidir.
