Meme Sağlığını Artırmanın 6 Yolu

İstatistiksel olarak konuşursak, meme kanserinin bu kadar endişe yaratmasının bir nedeni var.

Ortalama olarak, 8 kadından 1’ine ve doğumda kadın olarak atanan kişilerden (AFAB) yaşamlarının bir noktasında meme kanseri teşhisi konulacaktır. Kaza oranları da yükseliş eğiliminde.

Bu da bariz bir soruya yol açıyor: Meme sağlığınızı güçlendirmenin ve şansınızı artırmanın yolları var mı? Bunun cevabı EVET’tir. Onkologlar Erin Roesch, MD ve Tiffany Onger, MD ile bunun nasıl yapıldığına daha yakından bakalım.

Göğüsleriniz sağlıklı mı?

Meme kanseri birçok şekilde kendini gösterebilir. Örneğin memenin şeklinde bir değişiklik fark edebilirsiniz. Aniden küçük bir kitle veya yumru hissedebilirsiniz. Belki cildinizin rengi veya dokusu biraz farklı görünebilir.

Bu örnekler arasındaki benzerlik? Hepsi bildiğiniz göğüslerden bir ayrılışı temsil ediyor. Bir çalışma, meme kanseri teşhislerinin %43’ünün bireysel tespitle başladığını buldu.

Dr. Onger, “Değişiklikleri göz ardı etmeyin” diye vurguluyor. “Onlar ilginizi ve sağlık uzmanınıza ziyareti hak ediyorlar.”

Meme sağlığını iyileştirmenin yolları

Meme kanserinin belirli bir nedeni veya hastalığı önlemenin %100 bir yolu yoktur. Örneğin yaş ve genetik bizim kontrolümüz dışındadır. Dr. Onger, “Bunlara değiştirilemeyen risk faktörleri diyoruz, size dağıtılan eli de dağıtmanın süslü bir yolu” diyor Dr. Onger.

Ama bu sahip olmadığın anlamına gelmez herhangi kontrol. İşte meme kanserine yakalanma riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz altı şey.

1. Sağlıklı kilonuzu koruyun

Fazla kilo, meme kanseri söz konusu olduğunda ekstra risk anlamına gelir.

Araştırmalar, obeziteye sahip olmanın menopoz sonrası kişilerde meme kanseri riskini önemli ölçüde artırdığını gösteriyor. Bir grup araştırmacı, menopoz sırasında 20 kiloluk kilo alımının meme kanseri riskini %18 artırdığını buldu.

Ayrıca obeziteye sahip olmak, meme kanserinin vücudunuzun diğer bölgelerine yayılma ve daha kötü sonuçlar doğurma olasılığını da artırıyor, diye belirtiyor Dr. Roesch.

Aşırı kilo aynı zamanda hastalığın tedaviden sonra geri dönme olasılığını da artırır.

Bu neden oluyor? Bazı teoriler, yağ hücrelerinin kanser büyümesini hızlandırmak için hormonlarla (östrojen gibi) nasıl etkileşime girdiği etrafında dönüyor. Enflamasyon ve yüksek kan şekeri de rol oynayabilir.

Sebebi ne olursa olsun, çalışmalar obezite, aşırı kilo ve meme kanseri riski arasında açık bir bağlantı olduğunu gösteriyor. (Obezite genellikle vücut kitle indeksi veya BMI’nın 30 veya daha yüksek olmasıyla ilişkilendirilir. 25 ila 29,9 arasındaki bir BMI aşırı kilolu olarak kabul edilir.)

İyi haber mi? Bu olumsuz etki tersine çevrilebilir. Vücut yağını azaltmak ve azaltmak (özellikle orta bölgenizdeki) azaltmak meme kanseri riskiniz.

2. Egzersiz

Biraz daha formda olmak meme kanserinden bir adım önde olmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, fiziksel olarak aktif kadınların meme kanserine yakalanma olasılığının daha hareketsiz olanlara göre %25 daha az olduğunu gösteriyor.

Egzersiz aşağıdaki gibi faydalar sağlar:

• Sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur.
• Bağışıklık sistemi fonksiyonunun arttırılması.
• Östrojen ve kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi.

Sonuç almak için fazla egzersiz de gerekmiyor: “Haftanın beş günü sadece 30 dakikalık orta düzeyde aktivite fark yaratabilir” diyor Dr. Roesch.

Mahallede basit bir yürüyüşle bu etkinlik kutusunu işaretleyebilirsiniz. Bahçe işi yapmak veya evinizin etrafında elektrik süpürgesi çalıştırmak için de aynı şey geçerli. Eğer ev işlerinden çok eğlenceyi seviyorsanız, dans etmek de işinizi halleder.

Kalp atış hızınızı dinlendiğiniz zamana göre yaklaşık %50 ila %60 daha yükseğe çıkaracak kadar hareket edin. Zorlayıcı ama yorucu olmayan “orta yoğunlukta bir aktivite” hedefleyin.

Daha fazlasını yapmak istiyorsanız… yani, bu daha büyük faydalar sağlayabilir. Araştırmacılar haftada 300 dakika (veya haftanın beş günü günde bir saat) terlemenin vücut yağında ve meme kanseri riskinde daha büyük azalmalara yol açtığını buldu.

3. Sağlıklı yemekler yiyin

Tabağınızı sağlıklı yiyecek seçenekleriyle doldurmak, meme kanseri de dahil olmak üzere birçok kansere karşı besleyici ve lezzetli bir savunma sağlar. Bu, günlük menünüzü aşağıdakilere yönlendirmek anlamına gelir:

• Doğanın gökkuşağı. Canlı renklere sahip meyve ve sebzeler, kanser riskini azaltabilecek doğal antioksidanlar ve fitokimyasallarla yüklüdür. Günde en az üç farklı renkte meyve ve sebze tüketerek “gökkuşağı yemeyi” hedefleyin.
• Omega-3 yağ asitleri. Araştırmalar, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekler tüketen kadınların meme kanseri riskinin azaldığını gösteriyor. Bu nedenle somon, uskumru ve ringa balığı gibi balıkların yanı sıra ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi fındık ve tohumları daha fazla yemeye çalışın.
• Grenli iyilik. Haftada en az yedi kez tam tahıllı yiyecekler yemek, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa veya tam buğday ekmeği gibi yiyecekleri araştırın.

Kanser riskini artıran sağlıksız kiloları toplayabilen ilave şeker ve doymuş yağlara aşırı düşkünlükten kaçınmaya çalışın. Fast food ve kızarmış yiyecekler de vücudunuza hiçbir fayda sağlamaz.

“Fakat sadece meyve suyu ve lahana salatalarından oluşan katı bir diyet uygulamanız gerektiğini düşünmeyin” diyor Dr. Onger. “Bu, ılımlılık uygulamakla ilgili. Yani eğer yemekten hoşlanıyorsanız biraz kırmızı et yiyebilirsiniz. Kurabiyeyi fırından çıkartabilirsiniz. Sadece onu daha sınırlı hale getirin.

Sağlıklı kararlar vermenize yardımcı olmak için marketteki beslenme etiketlerini okumaya biraz zaman ayırın. Seçimlerinizi yönlendirmek için önceden paketlenmiş gıdalardaki kalorileri, ilave şekerleri ve doymuş yağları gözden geçirin. Porsiyon büyüklüğüne de dikkat edin.

Daha fazla D vitamini (belki)

D vitamini eksikliği dünya çapında çok yaygın bir sorundur ve bu gerçek belki meme kanseri riski söz konusu olduğunda bir faktör olabilir. (Burada “olabilir”in vurgulanmasının bir nedeni var.)

Çok sayıda çalışma D vitamini düzeyleri ile meme kanseri riski arasındaki olası bağlantıyı inceliyor ancak bulgular çelişkili. Bazıları D vitamininin bir miktar koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Diğerleri gerçek bir fayda göstermiyor.

Peki bu bilgiyle ne yapmalısınız? Endişeleniyorsanız, D vitamini seviyenizi kontrol ettirmek için bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Seviyeniz düşükse, D vitamini takviyesi dikkate alınmaya değer olabilir. Ancak dikkatli olun: Takviyelerin denetimi ilaçlara göre çok daha az katıdır. Dr. Onger, “Ne elde ettiğinizi her zaman bilemezsiniz” diye uyarıyor.

Tabii ki, takviye yoluna gitmek yerine, diyet yaparak veya birkaç güneş ışığı daha yakalayarak D vitamini seviyenizi yükseltmeyi de deneyebilirsiniz. (Tabii ki güneş kremi sürdükten sonra).

4. Alkol tüketimini sınırlayın

Alkol sizin için sağlıklı değil ve bu gerçeği örtbas etmenin gerçekten bir yolu yok. Dr. Onger, “Her düzeyde alkol tüketimi meme kanseri riskinizi artırır” diyor. “Ve ne kadar çok içerseniz, bu risk o kadar yüksek olur.”

Araştırmalar meme kanseri riskinin şu oranda arttığını gösteriyor:

• Günde birden az alkollü içecek tüketen hafif içicilere %5.
• Günde üç ila dört bardak alkol içenler için bu oran %32’dir.
• Günde dört porsiyondan fazla alkol tüketenlerde bu oran %46’dır.

Araştırmacılar ayrıca meme kanseri tanısı konulduktan sonra alkol almanın hastalığın tekrarlama riskini artırdığını buldu. Bu özellikle yaşlandıkça veya sizin için sağlıksız bir kilodaysanız doğrudur. (Evet, yine öyle.)

Kırmızı şarap mı, hafif bira mı yoksa yüksek dayanıklı bir alkollü içki mi içtiğinizin bir önemi yok. Her türlü alkol riski artırır. (Bir porsiyon alkol, 5 ons şarap, 12 ons bira veya 1,5 ons likör olarak tanımlanır.)

Sonuç olarak? Alkolden uzak durmak yapabileceğiniz en sağlıklı seçimdir. Ancak çoğu yetişkinin yaptığı gibi orada burada bir içkinin tadını çıkaracaksanız, bunu ölçülü bir şekilde yapmak en iyisidir.

5. Sigara içmeyin

Sigarayı şişirmek yalnızca potansiyel akciğer kanserine kapı açmakla kalmaz. Kanıtlar, özellikle okul çağınızda sigara içmeye başlarsanız, meme kanseri riskinizi de artırdığını gösteriyor.

Halen sigara içiyorsanız, bu alışkanlığı bırakma cesaretini bulmak uzun vadede şansınızı artırabilir. Sigarayı bırakma programına başlama konusunda bir sağlık uzmanıyla konuşun.

6. Düzenli tarama yaptırın

Bu makalenin başında da belirtildiği gibi meme kanseri çok yaygındır. Bazen ne tür önlemler alırsanız alın bu durum meydana gelir; bu nedenle hastalığın düzenli olarak taranması kritik öneme sahiptir.

Bir mamogram veya meme dokusunun röntgeni, meme kanserinin erken belirtilerini kontrol etmek için en yaygın testtir. Amerikan Kanser Derneği, kadınlar için yaşa göre aşağıdaki tarama programını önermektedir:

• 40 ila 44 yaş arası: Özellikle ailenizde bu hastalığa veya diğer risk faktörlerine ilişkin geçmişiniz varsa, yıllık meme kanseri taramasını düşünün.
• 45 ila 54 yaş arası: Yıllık mamogram planlayın.
• 55 yaş ve üzeri: İki yılda bir mamografi; Ailesinde meme kanseri öyküsü olanlar yıllık olarak test yaptırmaya devam etmek isteyebilirler.

Kendi kendine meme muayenesine ne dersiniz?

Kendi kendine meme muayenesine ilişkin düşünce yıllar geçtikçe değişti. Bugün, Amerikan Kanser Derneği de dahil olmak üzere çok sayıda kuruluş artık düzenli olarak kendi kendine muayene yapılmasını önermiyor.

Nedeni? Çalışmalar, kendi kendine meme muayenesinin meme kanserinden ölümleri azaltmaya yardımcı olmadığını göstermektedir. Ek olarak, kendi kendine muayeneler sıklıkla gereksiz biyopsilere yol açarken aynı zamanda bir sürü geri alma stresi de yaratıyor.

Ancak göğüslerinizin hissine ve yoğunluğuna aşina olmak önemlidir çünkü değişiklikler potansiyel sorunlara işaret edebilir. (Belirtildiği gibi, meme kanseri teşhislerinin neredeyse yarısı kişisel gözlemle başlar.)

Sonuç olarak? Memelerinizin görünümüne ve dokusuna dikkat edin ancak kendi kendine meme muayenesinin değerini abartmayın. Mamogramın yerini tutmaz.

Son düşünceler

Düzenli egzersiz ve besleyici yiyecekleri içeren sağlıklı bir yaşam tarzı, meme kanseri riskini en aza indirmede uzun bir yol kat edebilir. Aile geçmişinizi öğrenin ve önerilen taramaları da aldığınızdan emin olun.

Meme kanseri risk değerlendirmesi yapmak aynı zamanda hayatınızda meme kanserine yakalanma şansınızı artıran faktörleri daha iyi anlamanıza da yardımcı olabilir.

Dr. Onger, “Yaşınız ve aile geçmişiniz gibi hayatta değiştiremeyeceğiniz riskler vardır ve bu sorun değil” diyor. “Fakat riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz şeyler olduğunu bilin. Bir fark yaratabilir.”