“Patates” deyip ardından “sağlıklı” derseniz, bazı insanlar düşüncenizin yarım yamalak olduğunu düşünebilir.
En iyi ihtimalle, patatesler genellikle yapraklı yeşillikler veya havuç gibi diyetteki rock yıldızlarının statüsünden yoksun, nişastalı bir sebze olarak görülüyor. En kötü ihtimalle, taters her türlü tuzlu, yağlı atıştırmalıkların temelini oluşturur ve akılsız hareketsizliğin bir metaforudur.
Ancak beslenme uzmanları, kanepe çeşitleri bir yana, patateslerin sağlıklı beslenmede de yeri olduğunu söylüyor. Spoiler uyarısı: Hiç kimse patates kızartmasını büyütmek için bedava geçiş teklif etmeyecek. Ancak, özellikle hazırlıklara dikkat ederseniz, tatil masanızda veya yıl boyunca bunların tadını çıkarmanın başka yollarını da bulabilirsiniz.
New York Üniversitesi Grossman Tıp Fakültesi’nde araştırma görevlisi profesör olan Dr. Emily Johnston, “Patates korkulacak bir şey değil” dedi. Yaşlı yetişkinlerde diyabetin önlenmesi üzerine çalışıyor ve patatesleri ve bunların sağlık üzerindeki etkilerini araştırıyor.
Spud’un tembellikle olan modern bağlantısı, onun bir dünya fatihi olarak tarihini görmezden geliyor. Patatesler en az 5000 yıl önce Güney Amerika’nın And Dağları’nda evcilleştirilmiş olmasına rağmen 1500’lü yıllara kadar Atlantik’i geçmediler. Aç bir Avrupa’yı beslediler, Sanayi Devrimi’ne yol açan nüfus patlamasını körüklediler.
Bugün ABD’de en çok tüketilen sebze patates olup, domatesin hemen önündedir. ABD Tarım Bakanlığı. (Gerekiyorsa şimdi şarkı söyleyin, ancak bu tür şeyleri araştıran insanlar neredeyse hiç kimsenin bunu “pa-TAH-to” olarak telaffuz etmediğini söylüyor.)
Johnston, sade beyaz patatesin sağlıksız bir gıda olarak tanınmasının da bazı gerçeklerle çeliştiğini söyledi.
Mısır ve patatesle birlikte nişastalı bir sebze olarak sınıflandırılırlar. Johnston, nişastaların “bazen iftira edilen diyetin önemli bir bileşeni” olduğunu söyledi. Patatesler karmaşık karbonhidratlardır, bu nedenle vücudunuz onları yavaşça parçalayarak uzun süreli enerji sağlar.
Amerikalılar için Federal Beslenme Kuralları Yetişkinlerin günde en az 2 1/2 fincan sebzeye eşdeğer yemesini ve haftada yaklaşık 5 fincan nişastalı sebzeye yer bırakmasını öneriyoruz.
USDA’ya göre, bir orta boy fırında patates bir fincan çiğ havuç, lahana veya mısırdan daha fazla kaloriye sahiptir. Ancak yalnızca 164 kaloriyle hala nispeten düşük kalorili bir yiyecektir. Aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır ve yetişkin bir erkek için önerilen günlük miktarın %16’sını, bir kadın için ise %19’unu sağlar.
Johnston, sade bir patatesin ne yağ, ne kolesterol ne de sodyum içerdiğini ve bazı iyi besinler aldıklarını söyledi.
Daha da önemlisi, Johnston, aynı zamanda bol miktarda potasyum (kadınların her gün ihtiyaç duyduklarının %37’si, erkekler için %28’i) ve yaklaşık 4 gram lif (çoğu Amerikalının yeterince alamadığı besinler) içerdiğini söyledi. Potasyum kalp sağlığı için önemlidir ve lif, kandaki kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Peki sorun ne? Johnston, “Neredeyse hiç kimsenin sade patates yemediği bir gerçek” dedi.
Fırında patatesler tereyağına ve/veya ekşi kremaya bulanır ve üzerine pastırma serpilir; Amerikan Kalp Derneği’nin günde yaklaşık 13 gramla sınırlandırılmasını önerdiği ekstra kalori ve doymuş yağ kaynakları.
ABD’de yetiştirilen patateslerin yaklaşık üçte biri, çoğu patates kızartması olmak üzere dondurulmuş ürün haline geliyor. Popüler bir fast-food zincirinden gelen büyük bir patates kızartması siparişinde 480 kalori, 23 gram yağ ve 400 miligram sodyum bulunuyor. (AHA, bir yetişkin için günlük ideal sodyum limitinin 1.500 mg olduğunu söylüyor.)
Johnston, insanların patatesleri sağlıksız yiyeceklerle eşleştirme eğiliminin araştırmacılar için sorunlu olduğunu ve bunun yıllar içinde çelişkili sonuçlara yol açtığını söyledi.
Kendi araştırması şunları içerir: 2020 çalışması Penn State Üniversitesi’nde British Journal of Nutrition’da yayınlandı. Bu deney, dört hafta boyunca her gün buharda pişirilmiş veya fırınlanmış patatesten veya makarna, pirinç, kuskus veya ekmek gibi rafine edilmiş tahıllardan yapılan bir garnitür yiyen 50 sağlıklı yetişkinin katıldığı bir deneydi. Daha sonra dört hafta boyunca diğer garnitürle geçiş yaptılar.
Sonuçta, kan şekeri veya kilo gibi kardiyometabolik faktörler, katılımcılar patatesli tarafı yediklerinde, rafine edilmiş tahıllı tarafı yedikleri zamana kıyasla daha kötü değildi ve patates yediklerinde lif ve potasyum alımları ve genel beslenme kalitesi aslında daha iyiydi.
Ayrı olarak, iki düzineden fazla çalışmanın analizi, patates kızartması yemek ile yüksek tansiyon ve Tip 2 diyabet riski arasında açık bir bağlantı buldu. Ama bulgular2018 yılında Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, diğer hazırlık türlerinin iki durum üzerinde yalnızca “göz ardı edilebilir bir etkiye” sahip olduğunu belirtti.
Yani, eğer canınız patates yemeği havasındaysa, her şeyi iptal etmenize gerek yok. Ancak patatesleri nasıl pişirdiğiniz önemlidir.
Johnston, “Kaynatma işlemi birçok besin maddesini dışarı akıtıyor, bu yüzden bu benim en az tercih ettiğim yöntemlerden biri” dedi. Ayrıca sodyum, şeker veya yağ eklerken besin maddelerini uzaklaştırabilecek patates pullarından uzak durulmasını da öneriyor.
Ancak pişirme, kızartma ve buharda pişirmenin eşit derecede iyi çalıştığını söyledi. Bunları nasıl hazırlarsanız hazırlayın, kabuğunu açık bırakmayı düşünün: Besin maddeleri patatesin her yerinde bulunmasına rağmen, liflerin yaklaşık yarısının kabukta olduğunu söyledi.
Tatlı patates ve mor patatesin farklı besinler katacağını söyledi ancak “beyaz çeşitler arasında çok büyük bir fark yok” dedi. Lifler biraz farklılık gösterse de “en önemli değişken hâlâ pişirme yöntemidir.”
Johnston, bunları dereotu, kekik veya taze frenk soğanı gibi otlar ve baharatlarla tatlandırmayı önerdi. Tuz yerine soğan tozunu veya sarımsak tozunu deneyin. Ekşi krema yerine sade, yağı azaltılmış yoğurt kullanın.
“Geçen gece biraz avokado yağı ve biraz biberiyeyle kavrulmuş biraz yedim” dedi. Sızma zeytinyağının tatlandırıcı olarak kalp açısından sağlıklı bir başka seçim olduğunu ve tereyağıyla karşılaştırıldığında çok fazla doymuş yağ tasarrufu sağladığını söyledi.
Patates püresi için yoğun krema yerine az yağlı süt veya şekersiz bitki bazlı sütü deneyin. Johnston, karnabaharı karıştırmanın lif içeriğini artırabileceğini ve kalorileri azaltabileceğini söyledi. Veya sadece püre çeşidini atlayın. “Belki kavrulmuş parmak patates ya da ona benzer bir şey yapabilirim. Tatil masası o farklı renkli patateslerle gerçekten güzel görünüyor.”
Aynı şey Hanuka’nın favorisi olan geleneksel latkes için de geçerli. Johnston, genellikle kızartıldıklarını ancak fırında pişirilebileceğini ve hatta havada kızartılabileceğini söyledi. “Bazı tarifler, biraz daha fazla lif ve su eklemek ve kaloriyi azaltmak için rendelenmiş havuç veya kabak içerir.”
İdeal beslenmenin sınırlarını aşsa bile bazı insanların favori bir tatil tarifini kaçırabileceğini kabul ediyor. Yani özel günler için bir diğer seçenek de onları istediğiniz gibi hazırlamaktır. “Onları nasıl seviyorsanız öyle yapın, tadını çıkarın ve daha küçük porsiyonlarda yemeye çalışın.”
