Neredeyse yeni bir yıl, birçok insanın büyük şeyleri başarmaya karar verdiği (mesela bir maraton koşmak ya da 50 kilo vermek) ve ardından bu asil niyetlerin kışın kar yağmadan eriyip gittiğini izlediği bir dönem.
Kararlarımızın kalıcı olmasını sağlamanın daha iyi bir yolu var mı?
Chicago’daki Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi’nde koruyucu tıp bölümü başkanı ve kardiyolog olan Dr. Donald Lloyd-Jones, “İnsanlara olan şey, okyanusu kaynatmaya çalışmalarıdır” dedi. “Tüm sağlık sorunlarını aynı anda çözmeye çalışıyorlar, cesaretleri kırılıyor ve pes ediyorlar. Ancak küçük değişikliklerin bile büyük etkileri olabiliyor.”
Dallas’taki Cooper Clinic’te koruyucu hekimlik yapan Dr. Riva Rahl, muayenehanesinde de aynı eğilimi görüyor.
“İnsanlar kararlarla geliyorlar ve genellikle bir ay kadar buna bağlı kalıyorlar” dedi. “Onlara çıtayı bunu yapamayacak kadar yükseğe ayarlamamalarını söylüyorum. Bunu sürdürmek ve sürdürmek için makul olarak neler yapabileceğinizi bulun ve sonra yeniden bir araya gelip nasıl çalıştığını görelim.”
Dallas’ta aile hekimliği yapan Dr. Ahmad Garrett-Price, anahtar kelimenin “artımlı” olduğunu söyledi. Hastalarına sağlıklı yaşam ve sağlıklı yaşam tarzlarını vurguluyor.
“Onları değiştirmek istediğiniz bir veya iki şeyi seçmeye davet ediyorum” dedi. “Sadece küçük, kademeli değişiklikler yapmak, tutarlı olmaya çalışmak ve ardından değiştirmek istediğiniz diğer şeylere geçmek sağlığınız için harikalar yaratabilir.”
Uzmanlar, sigarayı bırakmak veya alkol tüketimini sınırlamak gibi daha sağlıklı olmaya yönelik kararların zor ve sürdürülmesinin zor olabileceğini kabul ediyor. Ancak sağlıklı bir yıla başlamak için bu kararların erimesini engelleyebilecek daha basit adımlar var.
Lloyd-Jones, “Daha az yiyin, akıllıca yiyin ve her gün daha fazla hareket edin, oldukça iyi bir formül” dedi. “Haydi, mümkün olanı yapalım, o platoya ulaşalım ve daha sonra daha yüksek bir plato için ateş edelim.”
İşte onların ulaşılabilir fikirlerinden bazıları:
Doktordan başlayın. Lloyd-Jones, “Yakın zamanda doktorunuza gitmediyseniz, bu yeni yıla başlamanın iyi bir yoludur” dedi. “Numaralarınızı, tansiyonunuzu, kan şekerinizi ve kolesterolünüzü kontrol edin ve dikkat edilmesi gereken rakamlardan herhangi biri için bir plan yapın.”
Ayrıca, bir sağlık uzmanıyla birlikte veya bağımsız olarak Amerikan Kalp Derneği’nin önerilerinin kullanılmasını önermektedir. Hayatımın Kontrolü Kalp sağlığı puanını hesaplamak için sağlık ve yaşam tarzı verilerini kullanan ve bunun nasıl iyileştirilebileceğine dair tavsiyelerde bulunan çevrimiçi araç.
“Egzersiz” deme. Sadece hareket. Garrett-Price, “Spor salonundan korkuyorsanız veya orada harcayacak bir veya iki saatiniz yoksa, aktif olmak için bir şeyler yapın” dedi. “Günde sadece 10 ila 15 dakika kalp krizini uzak tutmaya yardımcı olabilir.”
Rahl, 2018’de hükümet sağlık uzmanlarının Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları kısa süreli aktivitelerin bile kümülatif sağlık yararları olduğunu tavsiye etmek.
“Çıta artık daha düşük” dedi. “Bunu egzersiz yapmak olarak düşünmeyin. Hareketsiz kalmaktan kaçınmak olarak düşünün. Kalkıp hareket ederseniz bu güçlüdür. Her türlü fiziksel aktivite önemlidir.”
Bu, periyodik olarak masanızdan kalkmayı ve etrafta dolaşmayı, asansör yerine merdivenleri kullanmayı, mağazadan uzağa park etmeyi veya günlük yürüyüş alışkanlığı kazanmayı kapsayabilir.
Rahl, modern aerobiğin babası ve Cooper Clinic’in kurucusu olarak kabul edilen Dr. Kenneth Cooper’ın tavsiyesini alıntılamayı seviyor: “Köpeğiniz olsun ya da olmasın, köpeğinizi günde iki kez gezdirin.”
Daha sağlıklı bir diyete yönelin. Kitapçılar ve web siteleri diyet ve beslenme tavsiyeleriyle doludur, ancak kalp sağlığı için en iyi beslenme düzeni AHA’nın yakın tarihli bilimsel açıklamasına göre DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyetidir. Genel olarak bu diyet, nişastalı olmayan sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagillerden zengindir; tuz, ilave şeker, tropikal yağ, alkol ve işlenmiş gıdalar ise düşüktür.
Pesketaryen, Akdeniz ve vejetaryen diyetler de kalp-sağlıklı beslenme alışkanlıkları listesinin başında yer aldı.
Lifi düşünün. Rahl, bunun pek çok Yeni Yıl karar listesinde yer almayabileceğini, ancak diyet lifini artırmanın pek çok faydası olduğunu söyledi.
“Kalp hastalığı riskini azalttığı kanıtlandı” dedi. “Diyabet riskini azaltır, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmanın başka bir yolu olan kolesterolü iyileştirir ve kolon kanseri riskinde önemli bir azalma sağlar.”
Ve bu kolay bir düzeltmedir. “Tam tahılları, meyveleri, sebzeleri ve fasulyeyi artırmayı düşünün” dedi. “Ve bunu diyet yoluyla yapamıyorsanız, eksikliği telafi etmek için bir takviye kullanın.”
Ama fazla düşünme. Rahl, “Hepimizin stresi var ama bunu yönetmemiz gerekiyor” dedi. “Stresinizi yönetmenize yardımcı olacak bir şey bulun; evcil hayvanınızla birlikte olmak, müzik dinlemek, banyo yapmak, meditasyon yapmak, dua etmek, sevdiklerinizle stres atmak olabilir – ve bunu yapmanıza yardımcı olacak günde beş dakika bulun.”
Yalnız gitmeyin. Garrett-Price, “Sağlığınızla ilgilenmenize yardımcı olacak bir arkadaş bulun ve daha tutarlı olursunuz” dedi. “Yapmaktan hoşlandığınız şeyleri yapın, eğlenceli hale getirin ve biraz aktivite yapın.”
Kararlılığınızı kaybetmemeye kararlı olun. Garrett-Price, “Başarının bir kısmı, yolculukta zirveler ve vadiler olacağını anlamaktır” dedi. “En büyük şey cesaretlenmek ve her gün ilerlemeye devam etmektir.”
