Kolonunuzda büyüyen bakterilerden bazıları vücudunuzun her yerinde enfeksiyon kapmanızı önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar, 600’den fazla ciddi enfeksiyon nedeniyle hastaneye kaldırılan kişi de dahil olmak üzere 10.000’den fazla kişiden dışkı örnekleri kültürledi. Dışkı, Kısa Zincirli Yağ Asitleri (SCFA’lar) üreten 16 bakteri türü açısından özel olarak kontrol edildi. Altı yıl boyunca, SCFA’lar üreten kolon bakterilerinden yüzde 10 daha fazlasına sahip olanların ciddi enfeksiyonlar nedeniyle hastaneye kaldırılma olasılıklarının yüzde 15-25 daha az olduğunu buldular (Lancet Mikrop Dergisi20 Haziran 2024). Ayrıca, önceki birkaç çalışma, kolonlarında SCFA’ları oluşturan bakteri seviyeleri düşük olan kişilerin ciddi enfeksiyon risklerinin daha yüksek olduğunu bulmuştur (Ön İmmünolMayıs 2023;14:1186892). Birkaç çalışma, kolonlarında SCFA üreten büyük miktarda bakteri bulunan farelerin ciddi enfeksiyon risklerinin daha düşük olduğunu göstermiştir (BesinlerMayıs 2022;14(9):1977).
SCFA Üreten Bakteriler Nelerdir?
Tüm bitkiler, insanların üst bağırsaklarında emilemeyen çözünür lif içerir, bu nedenle herhangi bir bitki yediğinizde, çözünür lif bağırsak yolunuzun son beş ayağı olan kolonunuza kadar emilmeden geçer. Kolonunuz 100 trilyondan fazla bakteri içerir ve bu bakterilerin bazıları yararlıyken diğerleri zararlıdır. Zararlı bakteriler yediğiniz yiyeceklerden memnun kalmazlar, bu nedenle başka yerlerde yiyecek ararlar. Kolon hücrelerinizi delmeye çalışırlar, bu da bağışıklık sisteminizi zararlı iltihaplanmaya neden olmak üzere harekete geçirir. Öte yandan, sağlıklı bakteriler yediklerinizden memnundur ve kolon hücrelerinizi delmeye çalışmazlar. Bunlar, bitkilerden gelen çözünür lifi sağlıklı SCFA’lara dönüştüren bakterilerdir. Bu SCFA’lar kolondan kan dolaşımına emilir ve burada daha önce şunları düşürmeye yardımcı oldukları gösterilmiştir:
• yüksek kolestorol
• yüksek kan şekeri
• yüksek insülin seviyeleri
• yüksek tansiyon (Bağırsak Mikrobiyomu27 Mayıs 2023;4 (e11):1-16)
Şimdi ise bunların enfeksiyonlara yakalanmanızı engellemeye bile yardımcı olabileceğini öğreniyoruz.
Yediğiniz yiyecekler sağlıklı veya zararlı bakterilerin büyümesini belirler çünkü sağlıklı kolon bakterileri sizinle aynı yiyecekleri yerler.J Lipid AraştırmasıEylül 2013;54(9):2325-40). Memeli eti, işlenmiş etler, şeker eklenmiş yiyecekler ve kızarmış yiyecekler gibi bazı yiyeceklerin kolonunuzda zararlı bakterilerin büyümesini teşvik ettiği bilinmektedir. Bu iltihap üreten yiyecekler (“pro-inflamatuar yiyecekler”) sağlıklı bakterileri azaltır ve zararlı bakterileri artırır. Bakteriyel çeşitliliği destekleyen her şey sağlığı desteklerken, iltihabı artıran her şey hastalık için daha büyük riskle ilişkilendirilir.
Bitki bazlı bir diyet sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur. En çok ve en geniş miktarda sebze yiyen kişilerde kalp krizi ve kalp hastalığı oranı en düşüktür (Beslenme Dergisi10 Temmuz 2018;17:67). 60 yılı aşkın bir süredir yapılan araştırmalar, yüksek lifli beslenmenin kalp krizi ve diğer birçok hastalığı önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir (Amerikan Epidemiyoloji Dergisi1 Aralık 1987;126(6):1093-1102). Çalışmalar, sebze, fasulye, tam tahıllar ve meyveleri yemenin sağladığı etkileyici sağlık yararlarının çoğunun, kolonunuzdaki bakterilerin bitkilerden gelen çözünür lifleri fermente etmesiyle üretilen kısa zincirli yağ asitlerinden geldiğini göstermektedir. SCFA’lar, diyabet, kalp hastalığı, bazı kanserler ve diğer yaşamı kısaltan hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için iltihabı azaltır (Ön Mikrobiyoloji17 Şub 2016;7:185).
İyi bakteriler, daha fazla iyi bakteriyi besleyen ve çoğalmalarına yardımcı olan büyük miktarda SCFA üretir. SCFA’lar ayrıca:
• iltihabı azaltmak
• yüksek kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur
• muhtemelen açlığı azaltır
• Bağırsak duvarlarınızın, kötü bakterilerin orada büyümesini önlemeye yardımcı olan kolonunuzu kaplayan yararlı mukus üretmesini sağlar.
Ne kadar çok sebze ve meyve yerseniz, dışkıdaki SCFA seviyeleri o kadar yüksek olur (BağırsakKasım 2016;65(11):1812-1821).
SCFA’lar Hastalıkları Önlemeye Nasıl Yardımcı Olur?
SCFA’lar şunları belirlemeye yardımcı olur:
• obez olmak (Avrupa Obezite Kongresi2 Nisan 2024)
• yüksek kolesterole sahip olmak (Hücre2 Nisan 2024)
• kalp krizi geçirme riski artmıştır (Uluslararası Mol Bilimleri Dergisi2021 Ağustos; 22(15): 8074)
• diyabet hastası olma riski artmıştır (Bilim Ulusötesi Tıp25 Ekim 2023;15 (719))
Kalp hastalığı: Birçok çalışma, yüksek lifli diyetlerin iltihabı azaltarak kalp hastalıklarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduğunu göstermektedir (Besinler2019 Mayıs;11(5):1155). Bağışıklık sisteminiz, hücrelerinize girmeye çalışan istilacı mikropları öldüren beyaz kan hücreleri ve sitokinler üreterek sizi korumaya yardımcı olur. İstilacı mikrop ortadan kalkar kalkmaz, bağışıklık sisteminizin yavaşlaması gerekir. Ancak, bağışıklık sisteminiz her zaman aktif kalırsa, kendi hücrelerinize saldırmak için aynı beyaz kan hücrelerini ve sitokinleri kullanır. Atardamarların iç astarında delikler açarak orada plaklar oluşmaya başlayabilir ve kalp krizi riskini artırabilir (Uluslararası Mol Bilimleri Dergisi2019 Ağustos;20(16):3879). Sürekli aktif bir bağışıklık sistemine iltihaplanma denir ve SCFA’lar iltihabı azaltmaya yardımcı olur (Besinler2011 Ekim; 3(10): 858-876).
Diyabet: Üç ay boyunca yüksek lifli bir diyet uygulandıktan sonra, diyabet hastalarının kolonlarındaki bakteriler, çözünür lifi yüksek kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşüren SCFA’lara dönüştüren bilinen 15 bakteri türü tarafından domine edilmeye başlandı (Bilim9 Mart 2018:359(6380):1151-1156). Yüksek lifli bir diyete yerleştirilen diyabet hastalarının açlık kan şekeri seviyeleri daha düşüktü, yemekten sonra çok daha düşük kan şekerleri, diyabetten kaynaklanan hücre hasarını ölçen HbA1c kan seviyelerinde daha fazla düşüş ve önemli kilo kaybı vardı. Meyveler şeker açısından zengin olsa da, sınırlı miktarda meyve, çözünür lifleri SCFA’lara dönüştürüldüğü için diyabetin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabilir (Diyabet bakımıTemmuz 2008).
Kolon kanseri: Yüksek bitkisel beslenme, kolon kanserinde belirgin bir azalma ile ilişkilidir (Epidem Reviews, 1 Ocak 1993;15(2):499-545). SCFA’lar laboratuvar hayvanlarında kolon kanserini önler (Mutasyona uğramamış hiçbir şeyTem-Ağu 2009;682(1):39-53). SCFA’ları belirgin şekilde artıran yüksek lifli bir diyete fareleri koymak kolon kanseri riskini %75’ten fazla azalttı, ancak yalnızca farelerin bağırsaklarında SCFA üreten bakteriler varsa. Bu çalışma, bağırsaklarınızda SCFA’lara dönüştürmek için bol miktarda iyi bakteriniz yoksa çözünür lifin kolon kanserini önlemeye yardımcı olmadığını öne sürüyor (Kanser KeşfiAralık 2014;4(12):1387-1397).
Obezite: SCFA’lar hayvanlarda kilo kaybını teşvik eder (Diyabet2009 Temmuz; 58(7):1509-1517) ve muhtemelen insanlarda yağ depolamasını azaltarak (J Lipid Araştırması, Eylül 2013;54(9):2325-40).
Bitkilerden Elde Edilen SCFA’lar, Takviyelerden Değil
SCFA’ların bu kadar çok faydası varsa, neden sadece SCFA takviyeleri almıyorsunuz? Hiç kimse SCFA takviyelerinin çok miktarda çözünür lif içeren bitkileri yemenin etkili bir alternatifi olduğunu göstermedi. SCFA’lar tüm bağırsak yolunuz boyunca kolayca emilir, bu nedenle haplardaki SCFA’lar üst bağırsak yolunuz tarafından emilir ve asla kolonunuza ulaşmaz (PNAS28 Ekim 2008;105(43):16767-16772).
Tavsiyelerim
Çok miktarda lif içeren bitkisel gıda yemek, ciddi enfeksiyonlara karşı duyarlılığı azaltmaya yardımcı olabilecek kolon SCFA üreten bakterileri artırabilir. Bu raporda alıntılanan çalışmalar, diyetinizle ne yapmayı seçerseniz seçin, bol miktarda ve çok çeşitli sebzeler yemeniz gerektiğini öneriyor. Herkesin bol miktarda bitki yemesi gerektiğine inanıyorum – sebzeler, meyveler, fasulyeler, tam tahıllar, kuruyemişler ve diğer yenilebilir bitki parçaları. Bitkiler, birçok faydalarının yanı sıra, iltihabı azaltan SCFA’ların kolon bakteri üretimini artırarak hastalıkları önlemeye ve yaşamları uzatmaya yardımcı olur.
