Herkesin diyetinde sodyum vardır; bu hayatın bir gerçeği. Sodyum önemli bir besindir. Ancak bazılarımız çok fazla alıyor olabilir ve çoğunlukla yediğimiz gıdaların neresinde saklandığının farkında bile değiliz. Sodyum alımınızı azaltmanın sağlığınıza neden fayda sağlayabileceğini öğrenin.
Sodyum Alımı Artıyor
Önce iyi haber: Tuzun pek çok faydası var. Suyun kaynama noktasını yükseltir, etleri yumuşatır ve birçok gıdanın lezzetini artırır. Kötü haber şu ki sofra tuzu çay kaşığı başına 2.300 miligram sodyum içeriyor. Çoğu insan ve 14 yaş ve üzeri çocuklar için öneri, sodyumun günde 2.300 miligramın altına sınırlandırılmasıdır. Mevcut tansiyonu veya diğer sağlık sorunları olanlar için öneri daha da düşük olabilir. Göre Amerikalılar için Beslenme Kuralları1 ila 3 yaş arası çocukların sodyum alımını günde 1.200 miligramla sınırlamaları önerilir; 4 ila 8 yaş arası çocuklar için günde 1.500 miligram; ve 9’dan 13’e kadar olan yaşlar için günde 1.800 miligram.
Bu kadar fazla sodyumu tek bir konsantre lokmada tüketmek zor olurdu. Bunun yerine gün boyunca sodyum alımı artar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nin tahminlerine göre Amerikalıların günlük ortalama tuz tüketiminin yalnızca küçük bir kısmı sofradaki yemeğe eklenen tuzdan geliyor. İşlenmiş ve tüketime hazır gıdalardaki tuz, beslenmemizdeki sodyumun çoğunu sağlar.
Sodyum yediğimiz gıdaların çoğunda bulunur ve fazlası sağlığımıza zararlı olabilir. Bununla birlikte, bir dizi çalışma, sodyum alımının azaltılmasının kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir. Yetişkinler için günde 2.300 miligramdan daha az sodyum tüketmek, özellikle Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları veya DASH, yani daha düşük sodyum içeren meyve ve sebze merkezli bir diyetle birleştirildiğinde, kan basıncını düşürmede ek bir etkiye sahip olabilir. ve şişman. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen DASH diyetinin önemli bir minerali olan iyi potasyum kaynakları arasında patates, tatlı patates, kabak, fasulye ve portakal suyu bulunur.
Sodyumun Gizli Kaynakları
Dikkat: Sodyum yalnızca tuzlu atıştırmalıklarda ya da sofra çalkalayıcısında bulunmaz. Restoranlarda, kafelerde ve marketlerdeki hazır yiyeceklerde tükettiğiniz hazır yiyeceklerin ve yemeklerin çoğunda sodyum bulunur, çünkü bu, lezzet katmanın ucuz bir yoludur ve yiyecekleri korumanın etkili bir yoludur. Düşük ila orta düzeyde sodyum içeriğine sahip yiyecekler bile çok fazla tüketilirse yüksek sodyum diyetine yol açabilir.
Günlük sodyum tüketimimizin en yüksek yüzdesini içeren listenin başında ekmek, söğüş etler ve kurutulmuş etler, pizza, taze ve işlenmiş kümes hayvanları, çorbalar, sandviçler (burger dahil), peynir ve makarna gibi ürünler yer almaktadır.
Sodyum Alımı Nasıl Azaltılır
Günlük diyetinizde yüksek sodyumla mücadele etmenin en iyi yolu, yüksek oranda işlenmiş gıda alımınıza dikkat etmektir. Besin Değerleri etiketini okuyun ve yediğiniz gıdalardaki Günlük Sodyum Değerini arayın. Sodyumu kontrol altında tutmak için şu tatmin edici seçenekleri göz önünde bulundurun: meyve ve sebzeler, tuzsuz kuruyemişler, baklagiller ve tam tahıllar (esmer pirinç, yulaf ve arpa dahil).
Sodyum alımını azaltmanın ek yolları:
- Ek porsiyon meyve ve sebzeleri ekleyerek diyetinize daha fazla doğal potasyum kaynağı ekleyin.
- Özellikle önceden hazırlanmış gıdalar söz konusu olduğunda porsiyon boyutlarına dikkat edin.
- Soğuk etler ve sosisler de dahil olmak üzere işlenmiş gıdaları sınırlayın.
- Konserve yiyecekleri durulayın veya tuz eklenmemiş çeşitleri arayın.
- Daha düşük sodyumlu paketlenmiş gıdaları tercih edin.
- Tuzluğu masadan çıkarın.
- Esmer pirinç, kinoa, yulaf, bulgur, tam buğdaylı makarna ve ekmek, yabani pirinç ve patlamış mısır gibi tam tahılların alımını artırın.
- Fasulye, bezelye ve daha fazla bitki bazlı protein kaynağı ekleyin.
- Kraker ve cipsleri az miktarda tuzsuz fındıkla değiştirin.
