Özellikle kiloluysanız veya kan şekeri seviyeleriniz yüksekse, ölüm ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olan sağlıklı kolon bakterilerinin büyümesini teşvik ettikleri için bol miktarda rafine edilmemiş tam tahıl yemelisiniz. İran’dan yapılan bir araştırma, çok sayıda rafine tahıl yiyen kişilerin kalbe giden atardamar tıkanıklığı yaşama riskinin arttığını, daha fazla tam tahıl yiyenlerin ise riskin azaldığını buldu (Cardiol Orta Doğu’dan Am Coll13. Emirates Cardiac Society Kongresi, Dubai, Birleşik Arap Emirlikleri, 7 Ekim 2022). Doktorlar, kalplerine giden kan damarlarının röntgenini çektiren kişileri işe aldılar ve ne kadar tam tahıl veya rafine tahıl yediklerini ayrıntılı olarak açıklayan anketleri doldurmalarını istediler. 2537 katılımcıdan 1.168’inin sağlıklı, tıkalı olmayan atardamarları vardı ve 1.369’unun en az bir kalp atardamarında plaklar tarafından yüzde 50-75 daha fazla tıkanıklık vardı. En fazla rafine tahıl tüketenlerin, en az miktarda tüketen gruba göre kalplerine giden atardamarlarının tıkalı olma olasılığı bir buçuk kat daha fazlaydı; en fazla tam tahıl tüketenlerin ise kalp atardamarlarının tıkalı olma olasılığı sadece yarı yarıyaydı.
Bu çalışma, çok fazla rafine tahıl (un bazlı gıdalar) tüketen kişilerin kalp krizinden ölme riskinin arttığını gösteren daha önceki PURE (Prospektif Kentsel ve Kırsal Epidemiyolojik Çalışma) çalışmasıyla örtüşmektedir (Besinler, 4 Aralık 2018;10(12):1912). Araştırmacılar 21 ülkede 35 ila 70 yaş aralığında ve kalp rahatsızlığı olmayan 148.858 kişiyi 9,4 yıl boyunca takip etti (BMJ3 Şubat 2021;372:m4948). En fazla rafine tahıl tüketenlerin (günde >350 gr) ciddi kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinin %33 daha yüksek, en düşük tüketime sahip olanlara kıyasla ölüm riskinin ise %27 daha yüksek olduğunu buldular (
Sağlıklı Tam Tahıllar
Rafine edilmemiş tam tahıllar, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) oluşturan sağlıklı kolon bakterilerinin büyümesini destekler. Tam tahıllar, küçük çakıl taşlarına benzeyen ve bağırsak enzimleriniz tarafından parçalanamayan bir lif tabakasına sahip olan otların tohumlarıdır. Yaygın tam tahıllar arasında yulaf, buğday, arpa, esmer pirinç, yabani pirinç, kinoa ve kurutulmuş mısır bulunur.
Tahıllar, dış kabuğu (lif) ovalanarak, tohumları un haline getirilerek veya her ikisi birden yapılarak rafine edilir. Tahılın dış kapsülü çıkarıldığında veya öğütüldüğünde, bağırsak enzimleriniz karbonhidratları kolayca üst bağırsaklarınızdan kan dolaşımınıza kolayca emilen basit şekerlere parçalayabilir. Çok fazla ekmek, makarna, çoğu kuru kahvaltılık gevrek, unlu mamul ve diğer rafine karbonhidrat kaynakları tüketirseniz, vücudunuzdaki hücrelere zarar verebilecek, kolesterolünüzü ve kan basıncınızı yükseltebilecek ve obezite, diyabet, kalp krizi ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi artırabilecek yüksek kan şekeri seviyeleri yaşamanız muhtemeldir (J Am Coll Kardiyol2015;66:1590-614).
Tam Tahılların Faydaları Üzerine Çalışmalar
Rafine tahıllar yerine tam tahıllar tüketmenin kalp hastalığı ve erken ölüm riskini azalttığına dair güçlü kanıtlarımız var (Neşter2019;393:434-45).
• Çalışma dönemlerinde 2.282.603 katılımcı ve 191.979 ölümle sonuçlanan 20 çalışmanın incelenmesi, tam tahılların daha fazla tüketilmesinin her türlü ölüm riskinin önemli ölçüde düşmesiyle ilişkili olduğunu bulmuştur (İleri BeslenmeKasım 2016;7:1052-1065). Günde her üç porsiyon tam tahıl tüketiminin, kardiyovasküler hastalıktan kaynaklanan ölüm riskini yüzde 25 oranında azalttığı görüldü.
• Araştırmacılar, 50-64 yaş aralığındaki 54.871 Danimarkalı yetişkini yaklaşık 15 yıl boyunca takip etti ve özellikle çavdar ve yulaf olmak üzere çok sayıda tam tahıl tüketenlerin çok daha az kalp krizi geçirdiğini buldu (Am J Clin Nutr17 Şubat 2016). Tam tahıllı ekmek yemek kalp krizi riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmedi.
• Tam tahıllar toplam kolesterolü ve kötü LDL kolesterolü düşürdü (Am J Clin NutrEylül 2015;102(3):556-72).
• 11 yıl boyunca 108.000 Danimarkalı, İsveçli ve Norveçli katılımcıyı takip eden bir çalışmada, daha fazla tam tahıl tüketenlerin kolorektal kansere yakalanma riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğu görüldü (Kanser Nedenleri KontrolüTemmuz 2013;24(7):1363-74).
• 30-64 yaş aralığındaki 120.010 yetişkin 10 yıl boyunca takip edildi ve bol miktarda tam tahıllı yulaf, çavdar ve buğday yiyenler, daha az yiyenlere göre daha uzun yaşadılar (Br J Nutr28 Ağustos 2015;114(4):608-23).
• 1965-2010 yılları arasında yayınlanan çalışmalara ilişkin bir araştırma, tam tahıllı gevreklerin veya tam tahıl ve kepek karışımlarının yüksek oranda tüketilmesiyle aşırı kilo, diyabet ve kalp krizi riskinin azaldığını göstermiştir (Am J Clin NutrAğustos 2013;98(2):594-619).
• 29 makalenin incelenmesi, tam tahıl tüketen kişilerin kalp krizi ve diyabet riskinin yüzde 20 ila 40 oranında azaldığını gösterdi (Curr Ateroskler TemsilcisiKasım 2004;6(6):415-23).
• Physicians Study, 40-84 yaş aralığındaki 86.190 erkek doktoru 5,5 yıl boyunca takip etti. Tam tahıllı kahvaltılık gevrek yiyenler, rafine tahıllı kahvaltılık gevrek yiyenlere göre daha uzun yaşadılar ve daha az kalp krizi geçirdiler (Am J Clin NutrMart 2003;77(3):594-9).
Tavsiyelerim
Neredeyse her Kuzey Amerikalı yetişkin, unlu mamullerde, atıştırmalık yiyeceklerde, makarnalarda, birçok kuru kahvaltılık gevrekte ve benzerlerinde rafine karbonhidratları sınırlamalıdır. Bu yiyecekler genellikle kan şekerinde yüksek artışlara neden olur, istenmeyen kilolar ekler ve çok az besin değerine sahiptir.
• Eğer fazla kiloluysanız veya karnınızın üstündeki deri altında üç inçten fazla yağ sıkıştırabiliyorsanız veya diyabetiniz veya kalp rahatsızlığınız varsa, tüm rafine karbonhidratları ciddi şekilde kısıtlamalısınız. Karbonhidratları doğanın paketlediği gibi tüketin: tam meyveler, sebzeler, tam tahıllar, fasulye ve diğer tohumlar. Ayrıca meyve suları ve tüm şeker eklenmiş yiyecekler dahil şekerli içeceklerden kaçının. Gizli Şekerler’e bakın
• Paket etiketindeki “tam tahıl” teriminin bir gıdanın gerçekten tahılların tüm kısımlarını içerdiğini garanti etmediğini fark edin. Tam tahıl aldığınızı bilmenin tek yolu tohumların kendisini yemektir. Gerçekten Tam Tahıl mı?
• Tam tahıllar pişirmesi kolaydır ve daha önce makarna veya beyaz pirinç kullandığınız her yerde kullanılabilir. Diana’nın tam tahılları pişirmeye yönelik basit talimatlarına ve birçok lezzetli, kolay tarifine bakın.
Tahıllardan Elde Edilen Liflerin Kalp Krizi Riskini Azalttığı Bildirildi
